Halodoc, Jakarta – Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh manusia. Jenis nutrisi ini terbagi dua, yakni karbohidrat sederhana dan kompleks. Adapun, jenis karbohidrat sederhana terdiri dari molekul-molekul gula yang lebih kecil dan lebih mudah tubuh cerna, seperti sirup. 

Sementara itu, karbohidrat kompleks terdiri dari molekul gula yang lebih kompleks untuk tubuh cerna. Alhasil, karbohidrat kompleks memberikan energi secara bertahap dan lebih mengenyangkan. 

Mengingat molekul gulanya berbeda, bukan berarti seluruh sumber karbohidrat mengandung karbohidrat kompleks. Karena itu, ketahuilah apa saja rekomendasi makanan sebagai sumber jenis karbohidrat kompleks. 

Jenis Karbohidrat Kompleks yang Baik Dikonsumsi

Asupan karbohidrat harus mencapai 45-65 persen dari kalori harian dan sebagian besar karbohidrat tersebut harus berasal dari sumber karbohidrat komplek yang sehat. 

Serat dan pati adalah dua jenis karbohidrat kompleks yang terkandung dalam sejumlah makanan. Selain itu, karbohidrat komplek mengandung tinggi serat, mineral, dan vitamin yang sangat penting bagi tubuh.

 Berikut adalah jenis karbohidrat kompleks yang baik dikonsumsi: 

1. Millet

Millet adalah asupan yang tepat jika perut sensitif terhadap kandungan gluten. Makanan ini juga cocok dikonsumsi oleh pengidap penyakit Celiac. Biji-bijian bebas gluten ini kaya akan magnesium, fosfor, protein, dan potasium.

Dalam 1 cangkir millet yang sudah dimasak mengandung:

• Kalori sebanyak 207 kilokalori.
• Lemak sebanyak 1.74 gram.
• Karbohidrat sebanyak 41.19 gram.
• Gula sebanyak 0.23 gram.
• Sodium sebanyak 3 miligram.
• Serat sebanyak 2.3 gram.
• Protein sebanyak 6.11 gram.

2. Buncis

Dalam satu cangkir buncis mengandung 11 gram protein dan 10 gram serat yang mampu mencukupi sepertiga dari rekomendasi asupan harian minimum. Jumlahnya berkisar 30 gram. 

Makanan sehat ini juga mengandung tinggi kalsium dan fosfat yang penting untuk menjaga kesehatan tulang. Selain itu, dalam satu cangkir buncis matang mengandung:

• Kalori sebanyak 270 kilokalori.
• Lemak sebanyak 4 gram.
• Karbohidrat sebanyak 45 gram.
• Gula sebanyak 8 gram.
• Sodium sebanyak 11 miligram.
• Serat sebanyak 13 gram.
• Protein sebanyak 15 gram.

3. Oat 

Oat mengandung serat larut yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Di dalamnya juga terdiri dari magnesium, zat besi, folat, dan vitamin B. 

Dalam ½ cangkir oat kering mengandung:

• Kalori sebanyak 150 kilokalori.
• Lemak sebanyak 3 gram.
• Karbohidrat sebanyak 27 gram.
• Gula sebanyak 1 gram.
• Serat sebanyak 4 gram.
• Protein sebanyak 5 gram.

4. Jelai

Jelai adalah asupan yang baik sebagai pengganti nasi atau pasta. Makanan ini dapat membantu menjaga kesehatan usus, menurunkan kadar kolesterol, dan meningkatkan kesehatan jantung.

Dalam 1 cangkir yang sudah matang mengandung:

• Kalori sebanyak 193 kilokalori.
• Lemak sebanyak 0.69 gram.
• Karbohidrat sebanyak 44.4 gram.
• Gula sebanyak 0.44 gram.
• Sodium sebanyak 5 miligram.
• Serat sebanyak 6 gram.
• Protein sebanyak 3.55 gram.

5. Sereal multigrain

Jenis karbohidrat kompleks selanjutnya adalah sereal multigrain. Dalam ½ cangkir kering mengandung:

• Kalori sebanyak 160 kilokalori.
• Lemak sebanyak 3 gram.
• Karbohidrat sebanyak 30 gram.
• Gula sebanyak 1 gram.
• Sodium sebanyak 80 miligram.
• Serat sebanyak 3 gram.
• Protein sebanyak 6 gram.

6. Ubi jalar

Ubi jalar mengandung tinggi vitamin C yang dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh. Selain itu, beta karoten di dalamnya mampu menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker.

Dalam 1 cangkir atau sekitar 130 gram ubi jalar mentah mengandung:

• Kalori sebanyak 112 kilokalori.
• Karbohidrat sebanyak 26 gram.
• Gula sebanyak 5 gram.
• Sodium sebanyak 72 miligram.
• Serat sebanyak 4 gram.
• Protein sebanyak 4 gram.

7. Kentang

Kentang memiliki kandungan potasium yang lebih tinggi ketimbang pisang. Nutrisi tersebut efektif membantu mengatur tekanan darah dalam tubuh. Menariknya, di dalam kentang juga mengandung pati yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus.

Dalam 1 porsi kentang mentah berukuran 148 gram mengandung:

• Kalori sebanyak 110 kilokalori.
• Karbohidrat sebanyak 26 gram.
• Gula sebanyak 1 gram.
• Serat sebanyak 1 gram.
• Protein sebanyak 3 gram.

Meski menyehatkan, pengidap alergi tidak disarankan untuk mengonsumsi beberapa jenis karbohidrat di atas. Sebab, nutrisi di dalamnya dapat memicu munculnya reaksi alergi yang ditandai dengan ruam kemerahan, bersin, dan gatal-gatal. 

8. Jagung

Karbohidrat kompleks dalam jagung terdiri dari pati, yang memerlukan waktu lebih lama untuk tubuh cerna. Selain itu, jagung juga mengandung serat makanan yang membantu menjaga kesehatan pencernaan.  

Dalam 3,5 ons (100 gram) jagung kuning rebus mengandung:

• Kalori: 96
• Air: 73 persen. 
• Protein: 3,4 gram
• Karbohidrat: 21 gram
• Gula: 4,5 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 1,5 gram

Itulah beberapa jenis karbohidrat kompleks yang baik untuk dikonsumsi. Pastikan untuk senantiasa menjaga kesehatan kamu dan keluargamu, ya. Salah satunya dengan memilih makanan sehat yang tepat. 

Jika masih bingung pilihan sumber karbohidrat kompleks yang tepat untukmu, segeralah hubungi dokter. Saran medis yang tepat tentunya dapat memaksimalkan pola hidup sehatmu. Klik gambar berikut untuk berbicara dengan dokter di Halodoc sekarang:

Referensi:

Women’s Health. Diakses pada 2023. 19 Complex Carbs You Should Definitely Incorporate Into Your Diet.

Live Strong. Diakses pada 2023. A Complete Guide to Complex Carbohydrates.