Ini 5 Tips Ampuh Mengatasi Gejala Serangan Panik

Kesehatan Mental

5 menit

Ditinjau oleh

dr. Rizal Fadli

08 Juli 2024

“Ada beberapa cara untuk mengatasi gejala serangan panik. Salah satunya adalah dengan menarik napas dalam-dalam.”

Ini 5 Tips Ampuh Mengatasi Gejala Serangan Panik

DAFTAR ISI

Cara Mengatasi Gejala Serangan Panik

Hubungi Psikiater Ini untuk Perawatan Panic Attack

Halodoc, Jakarta – Gangguan serangan panik termasuk dalam gangguan kecemasan (anxiety). Kondisinya adalah seseorang mengalami serangan panik atau ketakutan secara tiba-tiba.

Setiap orang dapat mengalami perasaan cemas dan panik pada waktu-waktu tertentu. Hal tersebut merupakan respon alami terhadap situasi stres atau berbahaya. Namun, serangan panik tidak selalu datang saat ada situasi menakutkan.

Kondisi tersebut bisa datang saat kamu sedang berjalan-jalan atau bahkan berbaring ditempat tidur. Gejala serangan panik yaitu jantung berdebar, berkeringat, sesak napas, hingga gemetar.

Lantas, bagaimana cara mengatasi gejala serangan panik?

Cara Mengatasi Gejala Serangan Panik

Berdasarkan data dari Halodoc Annual Insight Repo̶t 2022, dampak dari pandemi COVID-19 pada 2020-2021 silam dan resesi ekonomi telah menjadi pemicu sejumlah masalah kesehatan mental.

Dari total 10 besar kondisi yang menjadi keluhan pengguna aplikasi Halodoc, gangguan kecemasan atau anxiety disorder dengan penyebab yang belum ditentukan (unspecified) menjadi kondisi mental peringkat satu terbanyak.

Berdasarkan data dari pengelompokan beberapa jenjang usia, diagnosa gangguan kecemasan rata-rata terjadi pada mereka yang berusia produktif.

Anxiety and panic disorder atau gangguan kecemasan dan serangan panik memiliki persentase tertinggi pada rentang usia 20 tahunan (64 persen). Sementara, golongan usia 30 tahunan, memiliki kisaran persentase 27 persen.

Dari seluruh responden penelitian, 60-70 persen orang yang mengaku memiliki kondisi mental adalah wanita. Meski begitu, bukan berarti laki-laki memiliki kondisi mental yang lebih baik.

Sebab, laki-laki cenderung enggan untuk menceritakan masalah yang mereka hadapi, sekaligus enggan untuk mencari pertolongan profesional kesehatan.

Karena itu, penting untuk meningkatkan kesadaran terkait kondisi mental. Salah satunya seperti serangan panik yang berkaitan dengan gangguan kecemasan.

Nah, langkah utama dalam meningkatkan kesadaran terkait kondisi ini adalah dengan mengenali gejalanya.

Sebab, ada berbagai gejala serangan panik, mulai dari gejala fisik dan emosional. Gejala fisik yang mungkin muncul, yaitu:

Tubuh berkeringat.
Napas menjadi lebih cepat.
Detak jantung berpacu cepat.

Sedangkan gejala emosionalnya berupa:

Perasaan takut dan cemas.
Kekhawatiran yang intens dan berulang.
Perasaan bahwa akan ada malapetaka yang akan datang.

Jika kamu mengalami gejala di atas, cobalah cara mengatasi panic attack berikut ini:

1. Ingatlah bahwa perasaan itu akan berlalu

Selama gejala serangan panik berlangsung, kamu harus mengingat bahwa perasaan ini akan berlalu dan tidak menyebabkan kerusakan fisik, meski betapa menakutkannya perasaanmu saat ini.

Serangan panik cenderung mencapai titik paling intens dalam waktu 10 menit, kemudian gejalanya mulai mereda.

2. Tarik napas dalam-dalam

Bernapas dalam-dalam dapat membantu kamu mengendalikan gejala serangan panik.

Serangan panik dapat menyebabkan pernapasan berlangsung cepat, dan sesak dada yang membuat napas menjadi dangkal. Jenis pernapasan ini dapat memperburuk perasaan cemas dan tegang.

Untuk mengatasinya, cobalah bernapas secara perlahan dan dalam, dan berkonsentrasilah pada setiap napas.

Bernapaslah dalam-dalam dari perut, isi paru-paru secara perlahan dan mantap sambil menghitung 1 sampai 4 pada saat menarik dan menghembuskan napas.

Kamu juga bisa teknik pernapasan 4-7-8. Teknik ini dengan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, lalu menghembuskannya perlahan selama 8 detik.

Untuk informasi lebih lengkapnya, kamu juga bisa membaca mengenai teknik pernapasan untuk meredakan kecemasan dalam artikel: Latihan Pernapasan yang Bisa Meredakan Kecemasan.

3. Cium aroma yang menenangkan

Aroma yang menenangkan dapat membantu kamu meredakan kecemasan dengan memanfaatkan indra penciuman.

Mencium aroma menenangkan seperti aroma lavender, juga dapat membuat kamu lebih fokus dan lebih santai.

Perlu diketahui, lavender merupakan obat tradisional yang dikenal dapat memberikan relaksasi pada tubuh.

Cobalah pegang botol minyak lavender kemudian hirup dengan lembut. Atau, oleskan sedikit ke sapu tangan untuk mencium baunya.

Selain aroma lavender, kamu dapat mencoba aroma dari minyak esensial lainnya yang kamu sukai.

4. Temukan tempat yang menenangkan

Situasi sekitar, pemandangan, dan suara sering kali dapat meningkatkan serangan panik.

Jika memungkinkan, cobalah mencari tempat yang lebih tenang. Misalnya meninggalkan ruangan yang sibuk dan bising, atau mencari dinding untuk bersandar.

Duduk di tempat yang tenang dapat mempengaruhi kondisi mental, dan itu akan memudahkan kamu untuk fokus pada pernapasan, dan strategi mengatasi serangan panik lainnya.

5. Fokus pada suatu objek

Ketika kamu merasa kewalahan dengan pikiran, perasaan, atau ingatan yang mengganggu, maka cobalah untuk berkonsentrasi pada suatu objek yang dapat membuat kamu tenang.

Berfokus pada satu stimulus dapat mengurangi stimulus dari sumber panik lainnya.

Sebab, saat orang yang panik melihat suatu objek, kepanikannya dapat terdistorsi dengan pikiran tentang objek yang dilihat.

Misalnya, mengapa objek tersebut tampak seperti itu, siapa yang membuatnya, dan seperti apa bentuknya.

Teknik ini dapat membantu mengurangi gejala serangan panik. Cara ini juga sering dikenal sebagai teknik grounding.

Selain itu, jika sudah pada tahap yang serius, biasanya dokter atau psikiater akan meresepkan obat jenis benzodiazepin, seperti xanax. Nah, Ini Manfaat, Dosis, dan Efek Samping Obat Xanax.

Masih ada beberapa cara lain yang bisa kamu lakukan untuk meredakan kecemasan. Simak informasinya dalam artikel: Cara Ampuh Menenangkan Pikiran saat Cemas Menyerang.