Halodoc, Jakarta – Nyeri pinggang bisa disebabkan berbagai hal seperti cedera akibat aktivitas fisik, cedera otot, atau akibat kecelakaan. Selain itu, kondisi seperti penyakit cakram degeneratif, stenosis tulang belakang, osteoartritis, dan osteoporosis, juga bisa mengakibatkan munculnya nyeri pada pinggang. 

Biasanya nyeri punggung bisa teratasi dengan istirahat, kompres es, atau konsumsi obat-obatan. Lalu, setelah beberapa hari pengidapnya dapat pelan-pelan kembali beraktivitas normal dengan bertahap. 

Namun, tetap berusaha bergerak juga penting untuk meredakan nyerinya. Ada beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan, yaitu seperti peregangan atau memperkuat punggung serta ototnya.

Mau tahu apa saja jenis olahraga yang bisa meredakan nyeri pinggang? Yuk simak ulasan berikut

Rekomendasi Olahraga yang Bantu Meredakan Nyeri Pinggang

Berikut beragam olahraga yang bisa coba untuk meredakan nyeri pinggang, tapi jangan lupa untuk tidak memaksakan diri ya! 

1. Olahraga aerobik 

Olahraga aerobik seperti berjalan, berenang, dan bersepeda bisa mengatasi nyeri pinggang, karena membantu mengurangi berat badan yang mana meringankan beban di pinggang. 

Kamu bisa mulai olahraga-olahraga ini secara bertahap, sesuaikan dengan kondisi nyeri pinggangmu. Berenang bisa jadi opsi yang baik karena air membantu menopang pinggang, tapi hindari melakukan gerakan putaran atau stroke. 

Namun, jika kondisimu tak kunjung membaik, kamu bisa mengonsumsi obat-obatan yang ada pada artikel ini: “Ini 5 Rekomendasi Obat Nyeri Pinggang yang Ampuh di Apotek”. 

2. Partial crunches 

Metode partial crunches ini bisa membantu memperkuat otot punggung dan perut. Caranya adalah dengan berbaring sambil menekuk lutut dan kaki rata di atas lantai. 

Lalu, silangkan tangan di dada atau posisikan tangan di belakang leher, setelah itu kencangkan otot perut dan angkat bahu. Namun, perlu diingat kamu tidak boleh menggunakan lengan untuk mengangkat leher dari lantai. 

Ulang-ulang gerakan ini sebanyak 8-12 kali dengan tetap menjaga agar pinggang tidak terlalu tertekan. Selain itu, kaki, tulang ekor, dan pinggang harus tetap rata di lantai selama kamu melakukan olahraga ini. 

3. Hamstring stretches 

Untuk metode ini, yang harus kamu lakukan adalah berbaring dan tekuk salah satu lutut. Lalu pakai handuk di telapak kakimu. Perlahan luruskan lutut ku dan tarik kembali dengan handuk yang ada di telapak kaki. Gerakan ini bisa membuat kamu merasakan peregangan di bagian belakang kakimu. 

Lakukan metode ini 2-4 kali untuk masing-masing kaki dan tahan posisinya selama 15-30 detik. 

Mau tahu cara untuk mengatasi cedera hamstring? Baca di artikel ini: “Langkah Pengobatan Awal untuk Cedera Hamstring”.

4. Wall sits 

Caranya adalah dengan berdiri 10-12 inci dari dinding, lalu bersandar ke belakang sampai punggung menyentuh dinding. Selanjutnya, turunkan badanmu perlahan sampai lutut menjadi agak membungkuk. Tahan posisi ini sambil menghitung sampai 10 dan ulangi 8-12 kali. 

5. Bird dog

Untuk melakukan metode dengan nama yang unik ini, pertama-tama posisikan  tangan dan lutut di lantai dan kencangkan otot perut. Selanjutnya, angkat dan luruskan satu kaki ke belakang dengan sambil pastikan pinggul tetap sejajar. 

Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 kali untuk masing-masing kaki dan coba angkat lalu panjangkan satu tangan. Metode ini berguna untuk melatih keseimbangan pinggang selama tangan dan kakimu diangkat. 

Selain itu, jangan lupa untuk pastikan pinggang tidak mengendur selama melakukan gerakan ini, dan angkat kakimu setinggi yang pinggangmu bisa tahan. 

Itulah beberapa rekomendasi olahraga untuk meredakan nyeri pinggang.  Kamu juga bisa lho mencari obat dan produk untuk mengatasi nyeri pinggang atau kesehatan lainnya di Toko Kesehatan Halodoc, dan dikirim dari apotek terpercaya!

Referensi:

Cleveland Clinic. Diakses 2023. Lower Back Pain. 

AARP. Diakses 2023. 6 Exercises for Lower Back Pain. 

Web MD.  Diakses 2023. Good and Bad Exercises for Low Back Pain.