Halodoc, Jakarta – Menjelang Piala Dunia 2022 yang akan diselenggarakan sebentar lagi, tahukah kamu bahwa latihan kaki tidak hanya penting untuk para atlet sepak bola saja, lho? Latihan ini juga perlu kamu lakukan secara rutin. Sebab, kekuatan tubuh bagian bawah diperlukan untuk melakukan banyak gerakan fungsional sehari-hari.

Gerakan latihan kaki sesederhana menaiki tangga atau berjongkok untuk mengambil sesuatu, semuanya membutuhkan kekuatan dan stabilisasi dari kaki. Itulah mengapa penting untuk melakukan latihan kaki untuk mengencangkan otot-otot bagian tubuh tersebut, sehingga kamu memiliki keseimbangan yang lebih baik dan tidak mudah terjatuh. Yuk, cari tahu latihan kaki apa saja yang baik untuk mengencangkan otot di sini.

Gerakan Latihan Kaki untuk Mengencangkan Otot

Seiring bertambahnya usia, latihan kaki menjadi penting untuk menjaga pergelangan kaki, lutut, dan pinggul kamu tetap dalam kondisi yang baik. Kaki yang kuat akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, melindungi sendi dari cedera, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Berikut beberapa latihan kaki yang bisa membantu mengencangkan kaki:

1. Lunges dengan dumbel

Lunges sangat baik untuk melatih kedua kaki dan otot inti. Gerakan ini bisa melatih kaki bagian atas, termasuk paha belakang, glutes (atau otot bokong), pinggul, dan paha depan. Namun, sebaiknya hindari latihan ini bila mengalami nyeri lutut. Coba tanyakan pada dokter apakah lunges adalah latihan kaki yang baik untukmu.

Untuk melakukan lunge dengan dumbel, berikut caranya:

• Buka kedua kaki kamu selebar pinggul sambil memegang dumbel atau beban pilihan kamu di sisi tubuh.
• Jaga agar tubuh kamu tetap tegak dan majukan salah satu kaki ke depan.
• Kemudian tekuk kaki depan dan belakang hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Setelah itu, tegakkan kembali kedua kaki, lalu ulangi gerakan yang sama dengan melangkah maju dengan menggunakan kaki yang berlawanan.

2. Goblet squat

Goblet squat juga merupakan latihan yang bermanfaat untuk membangun kekuatan kaki, dan direkomendasikan untuk pemula. Berikut cara melakukan goblet squat:

• Pegang dumbel, kettlebell, atau beban lainnya pilihan kamu dengan kedua tangan setinggi dada.
• Buka kaki kamu selebar bahu.
• Turunkan kedua kaki secara perlahan menjadi jongkok dengan menekuk lutut. Terus turunkan sampai pinggul kamu berada di bawah lutut.
• Pastikan untuk menjaga punggung kamu selurus mungkin saat kamu menurunkan kaki.
• Berdiri kembali dan ulangi.

3. Romanian deadlift

Gerakan ini melatih otot hamstring kamu. Kamu bisa menggunakan dumbel atau barbel untuk latihan kaki yang satu ini.

• Pertama-tama, berdirilah tegak dengan beban setinggi pinggul.
• Kemudian, membungkuk secara perlahan dengan bergantung pada pinggul dan turunkan tubuhmu.
• Berhenti membungkuk saat kamu merasakan peregangan di paha belakang – otot di bagian belakang paha. Bobot kamu kemungkinan akan sedikit di bawah lutut.
• Kemudian angkat pinggul kamu ke atas untuk berdiri kembali.

4. Donkey kick

Bila kamu ingin melakukan latihan kaki yang juga bisa mengencangkan bokong, donkey kick adalah jawabannya. Gerakan yang mirip seperti tendangan kaki belakang kuda ini bisa membuat otot bokong menjadi lebih kuat. 

Caranya, buat lah posisi merangkak di atas matras. Lalu, sambil menjaga lutut kiri tetap ditekuk pada sudut 90 derajat, angkat kaki kanan ke atas sampai kaki membentuk garis lurus dengan bahu dan punggung, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan satu set gerakan tersebut pada kaki kanan, lalu ganti dengan kaki kiri.

5. Plank samping

Meskipun ini merupakan latihan otot inti, plank samping juga bisa melatih otot bokong, paha depan, dan kaki bagian bawah untuk menopang seluruh tubuh saat diangkat ke atas.

Cara melakukannya, berbaringlah di satu sisi dengan kaki ditumpuk di atas satu sama lain. Letakkan lengan bawah di lantai dengan siku di bawah bahu. Dorong siku ke atas, gunakan otot inti, otot bokong, dan kaki untuk mengangkat berat badan kamu dari matras.

Itulah beberapa latihan kaki yang bisa mengencangkan otot. Selain olahraga, jangan lupa juga untuk memeriksakan kesehatanmu secara berkala sebagai tindakan pencegahan penyakit, ya. 

Jika setelah melakukan jenis-jenis gerakan latihan di atas kamu mulai merasa nyeri pada otot, yuk coba atasi dengan konsumsi obat-obatan dari artikel ini:”Ini 5 Rekomendasi Obat Nyeri Otot yang Ampuh di Apotek”.

Kamu bisa memeriksakan kesehatanmu dengan buat janji di rumah sakit pilihanmu di aplikasi Halodoc. Kamu juga bisa memilih dokter dan waktu kunjungan sesuai kebutuhan. Download aplikasi Halodoc sekarang di App Store atau Google Play! 

Referensi: 

WebMD. Diakses pada 2022. Best Exercises for Leg Muscles.

Women’s Health Magazine. Diakses pada 2022. 32 Leg Exercises That Are Here To Make Lower-Body Workouts Way More Interesting