Halodoc, Jakarta – Sayur, ikan dan daging memiliki kandungan baik yang dapat meningkatkan kesehatan tubuh. Namun, cara memasak yang salah justru bisa menghilangkan nutrisi baik di dalamnya.

Sayuran, misalnya. Di dalamnya mengandung tinggi potasium, asam folat, serat dan vitamin A, E, C serta B kompleks. Beberapa di antaranya merupakan nutrisi larut air yang mudah hilang selama proses memasak.

Karena itu, disarankan untuk menyesuaikan metode memasak dengan makanan yang ingin dibuat. Beberapa trik memasak yang tidak menghilangkan banyak nutrisi, termasuk mengukus, merebus dan menumis.

Nutrisi yang Berubah dan Tips Masak yang Disarankan

Adapun nutrisi yang berubah selama proses memasak berlangsung, antara lain:

• Vitamin yang larut dalam air. Contohnya, vitamin C dan vitamin B. beberapa jenisnya, yaitu  tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), asam folat (B9) dan cobalamin (B12)
• Vitamin yang larut dalam lemak. Contohnya, vitamin A, D, E dan K
• Mineral. Contohnya, kalium, magnesium, natrium dan kalsium

Sementara tips memasak yang disarankan agar kandungan beberapa nutrisi di atas tidak hilang, yaitu:

1. Mencuci Sayuran Terlebih Dulu

Langkah ini bertujuan untuk menghilangkan kotoran, kuman, bakteri dan sisa pestisida yang bisa memicu gangguan pencernaan seperti sakit perut. Disarankan untuk mencuci sayuran dengan air yang mengalir, bukan merendamnya.

Merendam sayuran dalam waktu yang lama bisa menghilangkan kandungan vitamin vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12 dan C. Sebab, kandungan tersebut merupakan nutrisi yang larut dalam air.

2. Potong Dalam Bentuk Besar

Memasak sayur dalam potongan kecil bisa menghilangkan banyak nutrisi penting di dalamnya. Jadi, disarankan untuk memasak sayur dalam potongan besar atau dalam kondisi utuh.

Setelah memasak, kamu bisa memotongnya dalam ukuran yang diinginkan. Memasak dalam potongan besar atau kondisi utuh hanya memastikan kandungan nutrisi di dalamnya tidak akan hilang.

3. Perhatikan Waktu, Suhu dan Banyaknya Air

Memasak sayur dalam suhu tinggi dan waktu yang terlalu lama bisa menghilangkan sebanyak 60 persen kandungan vitamin B1 dan B3. Tak hanya itu, vitamin C juga bisa hilang akibat terlalu banyak air.

Untuk mempertahankan kandungannya, kamu bisa mengolah sayur dengan cara dikukus. Metode ini bisa mempertahankan kandungan vitamin C dalam sayur sebanyak 80 persen.

4. Metode Memasak yang Tepat

Adapun metode memasak yang tak menghilangkan banyak kandungan nutrisi pada sayur, ikan dan daging, yaitu:

• Mengukus. Ini bisa diterapkan pada sayuran yang mengandung vitamin larut air, seperti wortel, kembang kol dan sayuran berdaun hijau lainnya.
• Memanggang. Ini bisa mempertahankan warna, rasa dan bentuk sayuran. Cocok untuk asparagus, labu, buncis, wortel dan bawang bombay.
• Merebus. Ini bisa dilakukan untuk mengolah berbagai jenis sayuran, termasuk umi dan dedaunan.
• Memasak dengan microwave. Ini bermanfaat untuk mempertahankan kandungan antioksidan dan vitamin dalam makanan.

Sederhananya, mempertahankan kandungan nutrisi bisa dilakukan menggunakan metode memasak dan durasi yang tepat. Sayuran padat seperti brokoli, kacang panjang dan kembang kol hanya membutuhkan waktu 8 hingga 10 menit saja.

Sementara wortel, labu dan ubi membutuhkan waktu lebih lama yaitu 12 hingga 15 menit. Untuk memasak sayuran yang mengandung zat tepung seperti kentang membutuhkan waktu 18 hingga 20 menit.

Jika mengalami gangguan kesehatan akibat proses memasak atau salah mengonsumsi makanan, kamu bisa membuat janji medis untuk melakukan pemeriksaan.

Kamu juga bisa mendownload Halodoc jika membutuhkan informasi lain terkait dengan kesehatan dan pola hidup sehat.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods.

Greatist. Diakses pada 2022. The Best Cooking Methods to Keep Nutrients Intact.