Halodoc, Jakarta – Maraton adalah perlombaan lari jarak jauh (10 kilometer atau lebih) yang bisa dilakukan di jalan raya atau di luar jalan raya (offroad). Berbeda dengan lari atau jalan santai, olahraga ini membutuhkan dedikasi, kesebaran, ketekunan, dan ketahanan fisik yang prima agar kamu bisa menyelesaikan keseluruhan lap dalam maraton. Lantas, bagaimana sih tips latihan maraton yang tepat? Berikut ini jawabannya.

Baca juga: Ingin Ikut Lari Maraton? Persiapkan Diri dengan Cara Ini

1. Jaga Kesehatan Tubuh

Hal terpenting yang harus dijaga adalah kesehatan dan kebugaran tubuh. Kamu bisa melakukannya dengan banyak cara, antara lain:

• Mengatur pola makan. Tujuannya agar kamu memiliki energi yang cukup untuk berlatih. Misalnya, dengan menerapkan pola makan tinggi karbohidrat dan rendah serat 3-6 jam sebelum mulai berlatih. Jangka waktu ini akan memberikan tubuh waktu untuk mencerna makanan hingga selesai, serta mengurangi risiko masalah perut. Jika kamu akan melakukan lari jarak panjang sekaligus, tambahkan protein (seperti telur) untuk mempertahankan tingkat energi selama berlatih maraton.
• Cukupi asupan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan. Idealnya, kamu dianjurkan untuk minum air putih sebanyak 200 mililiter sebelum olahraga, 177 mililiter setiap 15 menit sekali saat olahraga, dan 500 mililiter untuk setiap 0,5 kilogram penurunan berat badan setelah olahraga. Hal ini dilakukan untuk mencegah kram otot akibat kekurangan cairan (dehidrasi) saat berlatih.
• Tidur cukup. Ini penting dilakukan menjelang hari maraton tiba. Durasi tidur yang dianjurkan adalah selama 8 jam setiap malam atau disesuaikan dengan kebutuhan. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menajamkan konsentrasi dan fokus, serta membangun dan memperbaiki otot tubuh.

2. Rencanakan Jadwal Latihan Mingguan

Ini penting untuk memastikan bahwa kamu berlatih maksimal menuju perlombaan maraton. Lakukan secara perlahan dan bertahap agar tubuh tidak kaget saat berlatih. Untuk pemula, kamu dianjurkan untuk berlari setidaknya 2-3 kali dalam seminggu dengan jarak beberapa kilometer (sesuai dengan kemampuan tubuh). Tujuannya adalah untuk membiasakan tubuh dengan ritme dan jarak berlari. Barulah setelah tubuh terbiasa, kamu bisa meningkatkan intensitas latihan hingga 4 kali lebih berat dalam seminggu.

3. Tambahkan Latihan Lain

Selain lari jarak jauh, kamu bisa menambahkan jenis latihan lain dalam berlatih maraton. Misalnya, peregangan ringan setelah jalan santai. Ini bertujuan untuk membantu memelihara kesehatan tubuh dan memulihkan kondisi tubuh setelah berlari tanpa henti. Peregangan ini bisa dilakukan setelah kamu melakukan jalan santai atau lari ringan, bukan saat lari dengan intensitas berat. Alasannya karena saat berlari dengan intensitas berat, otot-otot kaki masih dalam keadaan stres dan kelelahan. Latihan lain yang bisa kamu coba adalah berenang, yoga, pilates, bersepeda, dan lari dengan treadmill.

4. Pastikan Alat yang Digunakan Nyaman

Ini termasuk sepatu lari, kaos kaki, pakaian, dan perlengkapan penunjang saat berlatih maupun hari H maraton. Meskipun terlihat sepele, kenyamanan alat-alat ini bisa menunjang kelancaran kamu dalam melakukan maraton. Berikut ini tips untuk memastikan kenyamanannya:

• Untuk sepatu, kamu bisa melatih kenyamanan dan kekuatannya dengan melihat kondisi sol luar dan bantalan sepatu setelah digunakan untuk berlari jarak jauh. Jika ada kerusakan, segeralah diganti atau diperbaiki.
• Pilih pakaian yang sesuai dan menyerap keringat. Misalnya, menggunakan pakaian berbahan polypropylene yang bisa menjaga tubuh tetap kering dan memberikan ruang untuk kulit tubuh bernapas. Jangan lupa untuk menyesuaikan jenis dan bahan pakaian saat berlatih dengan cuaca. Misalnya, jaket atau jas hujan digunakan saat hujan, dan topi serta tabir surya saat cuaca panas.

Itulah empat tips latihan maraton yang tepat. Saat berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan agar terhindar dari cedera. Jika ada pertanyaan seputar cedera saat olahraga, jangan ragu untuk bertanya ke dokter Halodoc. Sebab melalui aplikasi Halodoc, kamu bisa bertanya pada dokter tepercaya kapan saja dan dimana saja via Chat, dan Voice/Video Call. Jadi, yuk download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play sekarang juga!