“Saat mengolah sayur, penting untuk memastikan nutrisi dan gizi yang terkandung tetap bertahan. Cara mengolah sayur yang direkomendasikan yaitu dengan mengukus, menumis, merebus, hingga memanggang. Selain proses memasak, membersihkan sayur juga termasuk dalam pengolahan. Pastikan sayuran dalam keadaan bersih sebelum dimasak dan dimakan.”

Halodoc, Jakarta – Penelitian menunjukkan bahwa proses memasak sayur dapat mengurangi kandungan nutrisi. Namun, sebenarnya hal ini tergantung pada sayuran dan metode memasaknya. Contohnya, saat wortel dikukus atau direbus, kandungan karotenoidnya meningkat. Terutama lutein yang penting untuk kesehatan mata. 

Itulah pentingnya untuk mengetahui cara mengolah sayuran yang tepat. Supaya semua manfaat dan nutrisi yang terkandung dalam sayuran tidak terbuang sia-sia. Nah, berikut ini tips mengolah sayuran sehat agar nutrisi di dalamnya tetap terjaga.

Baca Juga: Sama-Sama Turunkan Berat Badan, Ini Beda Diet Keto dan Paleo

1. Mengukus dengan Microwave

Microwave tidak hanya pilihan memasak yang cepat, tapi juga membantu makanan mempertahankan nutrisinya. Studi menunjukkan bahwa mengukus sayuran dalam microwave mungkin cara terbaik untuk mempertahankan sebagian besar vitamin dan mineral. Terutama vitamin C yang cepat berkurang dengan metode memasak lainnya. 

2. Mengukus dengan Kompor

Mengukus sayuran dengan kompor dan wadah logam adalah pilihan baik lainnya. Studi menunjukkan bahwa mengukus membantu mempertahankan glukosinolat pelawan kanker yang ditemukan dalam brokoli. Cara ini juga mempertahankan atau meningkatkan karotenoid dalam wortel dan brokoli. Selain itu polifenol terbaik dalam sayuran juga terlindungi, jika dibandingkan dengan merebus dan menggoreng. 

3. Menumis

Dalam sebuah penelitian, menumis (menggoreng dengan sedikit minyak) membantu mempertahankan nutrisi, terutama vitamin C. Apalagi jika dibandingkan dengan merebus dan menggoreng tanpa minyak. Sedikit minyak juga menambah rasa pada makanan, tidak seperti sayuran kukus yang hambar jika tidak dibumbui. 

4. Merebus

Merebus sayur sering dianggap sebagai metode yang buruk. Padahal, merebus tidak seburuk itu. Studi menunjukkan bahwa merebus menghasilkan hasil yang mirip dengan mengukus untuk mengawetkan karotenoid dalam brokoli dan wortel. Selain itu kandungan vitamin C mampu bertahan dibandingkan dengan menggoreng. 

5. Memanggang

Memanggang sayuran membuatnya terkena panas tinggi untuk waktu yang lama dan dapat menurunkan vitamin. Namun, tidak semua nutrisi yang akan hilang. Manfaat memanggang sayuran adalah menghasilkan rasa terbaik pada sayuran, sehingga lebih lezat meski tanpa minyak dan garam. 

Baca juga: Inilah 7 Jenis dan Fungsi Protein bagi Tubuh

Bersihkan Sayuran Sebelum Diolah

Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan untuk tidak memilih sayuran yang rusak. Pastikan juga sayuran yang sudah dipotong, seperti selada, disimpan dalam kulkas. Selain itu, pastikan juga untuk mencuci sayuran sebelum menyimpan atau mengolahnya. Nah, berikut beberapa tips membersihkan sayuran:

• Cuci tanganmu selama 20 detik dengan air hangat dan sabun sebelum dan sesudah menyiapkan sayuran.
• Jika ada kerusakan pada sayuran sebelum kamu makan atau pegang, potong bagan yang rusak sebelum menyiapkannya.
• Bilas sayur sebelum dikupas, agar kotoran dan bakteri tidak berpindah dari pisau ke sayuran. 
• Gosok sayuran dengan lembut sambil menyiramnya di bawah air mengalir atau keran.
• Gunakan sikat sayuran bersih untuk menggosok produk yang keras, seperti melon dan mentimun. 
• Keringkan sayuran dengan kain bersih atau lap kertas agar lebih bersih.
• Buang daun terluar dari selada atau kubis. 

Baca Juga: Lebih Ampuh Mana: Diet Keto atau Diet Rendah Lemak? 

Memastikan kebersihan makanan adalah hal yang baik dan penting untuk kesehatan. Dengan begitu kuman di permukaan dan residu penyebab penyakit bisa diminimalkan. Sebagian besar sayuran cukup dibersihkan dengan air dingin dan digosok ringan sebelum memasaknya. Sayuran yang punya banyak lapisan dan besar dapat dicuci lebih bersih dengan mengaduknya dalam mangkuk berisi air dingin untuk menghilangkan partikel kotoran. 

Setelah mengetahui tips mengolah sayur yang tepat, cobalah terapkan setiap saat sebagai kebiasaan bersih. Jika kamu mengalami masalah kesehatan akibat salah makan, sebaiknya segera hubungi dokter di aplikasi Halodoc mengenai penanganannya ya. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

FDA. Diakses pada 2021. 7 Tips for Cleaning Fruits, Vegetables

Healthline. Diakses pada 2021. How to Wash Fruits and Vegetables: A Complete Guide

My Food Diary. Diakses pada 2021. Healthiest Ways to Cook Vegetables