Halodoc, Jakarta - Menyeimbangkan pekerjaan yang menumpuk dengan tetap menjalankan gaya hidup sehat memang bukan hal yang mudah dilakukan. Apalagi buat kamu penggemar olahraga yoga, rasanya tak mungkin untuk bisa melakukan yoga selama satu jam penuh. 

Namun, jika kamu meluangkan waktu setidaknya 10 hingga 15 menit sehari, kamu bisa melakukan gerakan yoga sederhana. Gerakan sederhana ini pun bisa membantu meregangkan punggung, paha belakang, dan pinggul. Untuk kamu yang ingin mencoba mendapatkan manfaat dari yoga meski hanya bisa melakukannya setiap hari dengan waktu yang terbatas, berikut adalah gerakan yoga yang mudah dilakukan setiap hari: 

Baca juga: Anti Gravity Yoga Bisa Cegah Nyeri Punggung, Kok Bisa?

Pelvic Tilts

Gerakan seperti memiringkan panggul ini mungkin bisa membantumu melawan nyeri punggung bawah dan kekakuan. Kamu perlu melakukannya secara perlahan dan teruskan hingga gerakan terasa mengalir. Setelah 10 hingga 20 repetisi, perhatikan apakah punggung terasa lega.

Ingatlah bahwa kemiringan panggul tidak kentara. Kamu hanya mengayunkan pinggul ke arah wajah, tanpa mengangkat bokong dari lantai. Mulailah dengan punggung bawah sedikit melengkung, dan saat melakukan gerakan, kamu akan merasakan punggung bawah menekan ke lantai.

Peregangan Kucing-Sapi (Cat-Cow)

Lanjutkan pemanasan punggung dengan 5 hingga 10 peregangan cat-cow. Jika gerakannya terasa familier, itu karena panggul bergerak dengan cara yang pada dasarnya sama seperti saat melakukan pelvic tilts. Peregangan ini akan memperluas gerakan di sepanjang tulang belakang, membantu membangunkan dan menyegarkan seluruh tubuh. 

Mulailah setiap gerakan dari tulang ekor dan biarkan tulang itu bergerak ke atas, lalu gerakkan kepala sebagai gerakan yang terakhir. Pastikan juga untuk memperhatikan napas saat berpindah di antara pose-pose ini. Tarik napas saat melengkungkan punggung dan buang napas saat memutar tulang belakang.

Downward-Facing Dog 

Dari tangan dan lutut, tekan kembali ke posisi seperti anjing yang menghadap ke bawah. Tekuk lutut dan angkat bokong tinggi-tinggi, lalu luruskan kaki secara perlahan. Gunakan gerakan lain yang membantu menyesuaikan diri dengan pose tersebut. Saat kamu merasa siap, tahan postur selama 5 sampai 10 tarikan napas, kayuh kaki (tekuk satu lutut, lalu lutut lainnya) jika ingin meregangkan paha belakang, betis, dan kaki lebih jauh.

Baca juga: 4 Gerakan Yoga Dapat Meredakan Nyeri Haid

Low-Lunge

Langkahkan kaki kanan ke depan di samping tangan kanan, dan lakukan low lunge. Kamu mungkin ingin menurunkan lutut belakang ke lantai pada awalnya untuk melakukan peregangan yang benar di kedua pinggul. Jaga agar kaki belakang tetap lurus dan terangkat jika kamu ingin mulai melatih paha belakang, yang membentang di sepanjang sisi belakang paha. Tahan selama 3 hingga 5 napas, dan kemudian lanjutkan langsung ke straight-leg lunge. 

Straight-Leg Lunge

Luruskan kaki belakang jika kamu telah menjatuhkan lutut itu ke lantai. Luruskan kaki depan secara perlahan saat kamu membungkuk ke depan. Usahakan agar kaki depan tetap rata di lantai dan jangan memaksa kaki untuk lurus. Kamu dapat menggunakan balok di bawah tangan jika tidak mudah mencapai lantai saat meluruskan kaki depan. Tahan selama 3 hingga 5 tarikan napas, lalu kembali ke posisi downside-facing dog. 

Langkahkan kaki kiri ke depan di samping tangan kiri dan lakukan low lunge pada kaki dan luruskan. Kembalilah ke posisi downside-facing dog setelah selesai dengan kaki kiri.

Baca juga: Hilangkan Stres dengan Yoga Kundalini

Itulah beberapa gerakan yoga yang bisa kamu lakukan di rumah. Kamu juga bisa tanyakan pada dokter di Halodoc mengenai jenis olahraga untuk kamu yang punya aktivitas segudang. Dokter mungkin akan memberikan saran olahraga yang cocok dan gaya hidup sehat lain yang mungkin bisa membantu. Yuk, gunakan smartphone-mu untuk bicara dengan dokter, kapan dan di mana saja!

Referensi:

Ekhart Yoga. Diakses pada 2020. 9 Simple Yoga Poses To Do Everyday.

Very Well Fit. Diakses pada 2020. 10 Yoga Poses You Should Do Every Day.

 Yoga Journal. Diakses pada 2020. 10 Poses That Stand the Test of Time.