“Tidak perlu repot ke pusat kebugaran untuk membentuk otot dan menurunkan berat badan. Gerakan workout berikut ini bisa dengan mudah dilakukan di rumah untuk pemula.”

Halodoc, Jakarta – Jika kamu sedang berencana untuk menurunkan berat badan atau memiliki bentuk tubuh ideal, cara termudah yang bisa kamu lakukan, yaitu rutin melakukan gerakan workout. Tak hanya menerapkan pola makan sehat, melakukan gerakan workout juga bisa membantu mewujudkan mimpimu untuk memiliki bentuk tubuh sekaligus berat badan ideal. 

Pasalnya, gerakan workout dapat membantu tubuh membakar kalori dan lemak dalam waktu yang relatif lebih singkat. Tak hanya itu, workout juga menjadi cara lain kalau kamu tidak terlalu menyukai olahraga berat atau baru saja berencana memulai berolahraga secara rutin. Bahkan, kamu bisa melakukan gerakan tersebut tanpa perlu keluar rumah dan setiap saat kamu punya waktu senggang. 

Sama halnya dengan olahraga lainnya, workout rutin juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh selain membantu menurunkan berat badan, di antaranya:

• Membantu memperbaiki suasana hati.
• Membantu menguatkan tulang.
• Membantu mengurangi risiko terserang masalah kesehatan kronis.
• Membantu membuat wajah tetap terlihat awet muda. 

Apa Saja Gerakan Workout yang Tepat untuk Pemula?

Berikut ini beberapa gerakan workout untuk pemula yang bisa dicoba dilakukan di rumah:

1. Gerakan Lunges

Gerakan ini mampu meningkatkan fungsional tubuh, terlebih kekuatan pada bagian pantat dan kaki. Awali gerakan dengan posisi berdiri, buka kedua kaki hingga selebar bahu dan letakkan kedua tangan di samping tubuh. Lalu, langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut setelahnya, pastikan posisi paha sudah sejajar dengan lantai dan lutut tidak lebih dari ujung jari kaki. 

Selanjutnya, dorong kaki kanan hingga kembali pada posisi awal dan ulangi gerakan dengan menggunakan kaki kiri. Setelah selesai, maka kamu sudah melakukan satu gerakan rep. Ulangi hingga 10 kali untuk setiap set dan lakukan hingga sebanyak 3 set. 

2. Gerakan Squat

Selanjutnya adalah gerakan squat yang mampu membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah sekaligus melatih kelenturan pada bagian pinggul dan punggung bawah. Gerakan ini pun mengikutsertakan banyak otot besar yang ada dalam tubuh sehingga jumlah kalori yang dibakar pun bisa dikatakan lebih banyak. 

Awali gerakan dengan berdiri tegak, buka kedua kaki hingga sedikit lebih lebar dari bahu dan letakkan kedua tangan di samping tubuh. Pastikan dagu dan dada tetap tegak, perlahan doronglah pinggul ke arah belakang dan tekuk kedua lutut, seperti saat kamu sedang duduk di kursi. Pastikan posisi paha sejajar dengan lantai dan letakkan lengan di bagian depan senyaman mungkin. Tahan selama beberapa hitungan. 

3. Gerakan Push-up

Gerakan ini bisa dikatakan sebagai gerakan dasar yang sangat efektif untuk membantu mengelola berat badan. Banyak otot yang berperan saat kamu melakukan gerakan ini, awali dengan posisi telungkup dengan kedua tangan diluruskan ke lantai untuk membantu menahan tubuh. Perlahan, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai. 

Ketika dada hampir menyentuh lantai, rentangkan kembali siku dan posisikan tubuh ke posisi awal. Kalau kamu belum bisa melakukan gerakan ini dengan baik, kamu bisa menurunkan posisi lutut hingga menyentuh lantai, lalu ulangi dan tingkatkan latihan hingga kamu bisa melakukan push-up dengan benar. 

4. Gerakan Sit-up

Selain push-up, gerakan workout lain yang mudah dilakukan bagi pemula adalah sit-up. Gerakan ini sangat efektif untuk membantu mengencangkan otot perut. Awali gerakan dengan posisi tubuh berbaring telentang dan lutut ditekuk, telapak kaki rata menyentuh matras, dan posisi tangan berada di belakang kepala.

Lalu, pastikan kaki tetap menempel pada matras, secara perlahan mulailah angkat kepala dengan posisi seperti bergulung. Jangan meregangkan leher selama melakukan gerakan ke atas. Pertahankan hingga posisi dada mencapai kaki. 

Itu tadi beberapa gerakan workout yang bisa dilakukan oleh pemula di rumah. Tetap waspadai cedera, ya! Jika kamu mengalaminya dan membutuhkan penanganan medis, kamu bisa langsung membuat janji dengan dokter di rumah sakit terdekat melalui aplikasi Halodoc. Jadi, pastikan kamu sudah download aplikasinya, ya!

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2021. The 8 Best Exercises for Weight Loss.

Very well fit. Diakses pada 2021. Beginner’s Guide to Weight Loss With Strength Training.