Halodoc, Jakarta – Untuk membantu memutus mata rantai penyebaran virus COVID-19, sudah hampir 3 bulan kita semua menjalankan self-quarantine. Hal ini artinya kita harus menahan diri untuk tidak pergi ke mana-mana sementara waktu dan tetap di rumah saja. 

Namun masalahnya, kebanyakan orang cenderung menghabiskan waktunya dengan duduk hampir sepanjang hari saat melakukan aktivitas mereka di rumah selama masa karantina ini. Agar tubuh tidak menjadi pegal dan nyeri, ketahui 5 gerakan peregangan untuk mengatasi efek terlalu lama duduk.

Duduk dalam waktu yang lama memang tidak bisa dihindari selama masa self-quarantine ini. Pasalnya, hampir semua kegiatan harus kita dilakukan di dalam rumah dan itu biasanya di depan layar laptop atau televisi. 

Namun, terlalu lama duduk juga bisa memberikan dampak yang kurang baik untuk kesehatan kita. Ironis sekali bila kita melakukan self-quarantine agar terhindar dari virus Corona, tetapi malah terkena gangguan kesehatan lainnya.

Menurut penelitian, selain merupakan faktor risiko bagi banyak penyakit jantung dan gangguan metabolisme yang mengancam jiwa, duduk terlalu lama juga bisa menyebabkan depresi, nyeri kronis, dan peningkatan risiko cedera fisik. Itulah mengapa penting bagi kita untuk memerhatikan kebiasaan duduk kita dan melakukan peregangan secara berkala untuk mencegah efek buruk dari terlalu lama duduk.

Postur Tubuh yang Buruk

Salah satu dampak yang paling nyata dan sering terjadi akibat terlalu lama duduk adalah postur tubuh yang buruk. Seperti yang sudah kita ketahui, postur tubuh yang buruk dapat berpengaruh pada nyeri leher dan nyeri punggung yang membuat kita kesulitan menggerakan bahu dan tulang belakang.

Dua masalah postur tubuh paling umum terkait dengan duduk terlalu lama adalah sindrom upper-crossed dan lower-crossed. Sindrom upper-crossed ditandai dengan bahu yang merosot akibat kombinasi disfungsional dari otot yang terlalu aktif dan kurang aktif di dada, leher dan bahu. Sedangkan sindrom lower-crossed yang biasanya juga melibatkan tubuh bagian atas, menciptakan masalah ketegangan dan kelemahan pada inti, punggung, dan pinggul kamu.

Baca juga: Hati-Hati, Ini yang Bisa Terjadi jika Terlalu Banyak Duduk

Untuk mengatasi dan mengembalikan fungsi otot secara cepat, lima gerakan di bawah ini dapat membuat tubuhmu terasa nyaman dan bugar kembali, serta memperbaiki postur tubuh:

1. Pose Warrior dengan Pelepasan pada Fleksor Pinggul

Gerakan ini dapat meregangkan fleksor pinggul yang tegang dan otot pinggang samping yang terkompresi karena terlalu lama duduk.

Caranya, taruh tangan kiri kamu dengan rileks di atas kursi atau meja, dan pindahkan kaki kanan ke belakang, sehingga kaki kiri yang berada di depan berada dalam posisi lunge yang pendek. Lalu, tekuk lutut kaki depan kamu dan jaga agar kaki di belakang tetap lurus. Kemudian angkat lengan kanan ke atas sambil menarik napas sampai melewati kepala kamu.

Lalu, tekuk sisi tubuh kamu ke kiri sambil buang napas, dan rasakan tulang rusuk kirimu melengkung ke dalam. Hindari melengkungkan punggung bagian bawah. Kemudian, dorong bagian depan pinggul kanan kamu ke depan untuk melepaskan fleksor pinggul kanan kamu. Tahan selama tiga kali napas panjang, lalu ulangi di sisi lain.

2. Peregangan dengan Satu Lengan di Tepi Pintu

Peregangan ini membantu memberikan kelegaan pada otot-otot dada dan bagian depan bahu kamu yang merosot saat duduk. 

Caranya, berdiri dengan posisi menghadap pintu terbuka, lalu letakkan lengan di sisi pintu dengan siku ditekuk hingga 90 derajat sejajar dengan ketinggian bahu. Kemudian, putar tubuh kamu dari lengan hingga kamu merasakan peregangan di depan dada. Tahan selama tiga kali napas yang dalam, dan ulangi di sisi lain

3. Gerakan Kincir Angin

Latihan ini mengurangi kekakuan tubuh bagian atas yang disebabkan oleh posisi duduk yang statis. Caranya, berdiri di samping meja, lalu buat gerakan squat dengan sedikit berjongkok, lalu letakkan lengan kiri di atas meja. 

Usahakan lutut kamu tetap menekuk dengan pinggul dan punggung bawah netral, lalu tarik napas sambil mengangkat lengan kanan kamu ke depan dan putar dari bahu, hingga telapak tangan terbuka ke sisi kanan, lalu angkat tangan ke atas. Tahan selama tiga kali napas yang dalam, lalu ulangi di sisi lain.

4. Wall Angels

Wall angels adalah gerakan yang dapat memperkuat otot punggung kamu untuk mencegah otot-otot yang terlalu aktif di bagian depan tubuh kamu yang dapat menarik kamu ke posisi membungkuk saat duduk.

Caranya, berdirilah dengan punggung menempel pada tembok, dan jaga jarak kaki sekitar 6 sampai 8 inci dari tembok. Tekuk kaki kamu sedikit agar seluruh punggung kamu dapat menempel ke tembok dengan menjaga punggung bagian bawah selurus mungkin. Tempelkan juga bagian belakang kepala kamu ke dinding dan arahkan pandangan ke depan.

Kemudian, angkat lengan hingga setinggi bahu dan tekuk siku hingga 90 derajat, dengan bahu, siku, dan punggung tangan menempel ke dinding. Lalu sambil menarik napas, geser tangan dan siku ke atas dinding sampai kamu merasa sulit untuk mempertahankan punggung, kepala, bahu, siku dan tangan tetap menyentuh dinding. Buang napas saat kamu menggeser lengan kamu kembali ke 90 derajat. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali napas yang panjang dan dalam.

5. Breathing Bridge

Latihan pernapasan posisional ini dapat memperkuat diafragma, inti, dan glute kamu sambil melepaskan fleksor pinggul untuk membentuk tulang rusuk dan posisi panggul yang optimal agar postur keseluruhan yang lebih baik.

Mulailah dengan telentang dan lutut ditekuk dengan kaki di atas lantai. Tempatkan blok busa yoga di antara kaki kamu untuk mengencangkan paha bagian dalam. Letakkan tangan di tulang rusuk bagian bawah sehingga kamu bisa merasakannya bergerak masuk dan keluar secara horizontal dalam setiap tarikan nafas kamu. 

Kemudian, angkat inti tubuh kamu ke atas, pertahankan postur jembatan ini, tarik napas, sambil mencoba memperluas tulang rusuk kamu ke samping. Ulangi gerakan ini sebanyak dua set dengan lima kali tarikan napas pada tiap set.

Baca juga: Ibu Pekerja, Lakukan Ini agar Produktif saat WFH

Itulah 5 gerakan yang bisa kamu coba untuk menghilangkan nyeri tubuh akibat terlalu lama duduk. Bila kamu merasa nyeri pada bagian tubuh tertentu, sebaiknya bicarakan pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Melalui Video/Voice Call dan Chat, kamu bisa menghubungi dokter untuk minta saran kesehatan dan rekomendasi obat kapan dan di mana saja. Yuk, download Halodoc di App Store dan Google Play sebagai teman penolong untuk menjaga kesehatanmu.

Referensi:

CNN. Diakses pada 2020. 5 exercises to offset too much sitting.