Halodoc, Jakarta - Coba tebak kira-kira berapa banyaknya pengidap diabetes di Indonesia? Menurut data dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI (2018), sekitar 10 juta masyarakat Indonesia mesti berhadapan dengan penyakit kencing manis. Parahnya lagi, angka ini diprediksi meningkatkan hingga 30 juta pada 2030. Cukup banyak, bukan?

Masih menurut Kemenkes RI, pengidap diabetes di negara kita akan terus bertambah bila bila gaya hidup termasuk makan banyak dan merokok tidak dikurangi. Pertanyaannya, seperti apa gaya hidup sehat yang bisa mencegah diabetes?

Baca juga: Mitos atau Fakta, Pengidap Diabetes Tidak Boleh Makan Durian?



 1. Perhatikan Pola Makan

Pola makan yang tidak sehat, terutama makan dengan porsi yang berlebihan adalah salah satu pemicu diabetes yang perlu diwaspadai. Hal sebaliknya berlaku, pola makan sehat dan tepat membantu menjaga tingkat gula darah. Lantas, seperti apa pola makan yang tepat untuk mencegah diabetes?

Mengutip Kemenkes RI, untuk mencegah diabetes, kamu perlu menghindari makanan manis, minuman olahan, dan mengubah roti putih dan pasta dengan gandum utuh.

Contohnya adalah tepung terigu putih, roti putih, beras putih, pasta putih, minuman manis atau soda, permen, dan sereal makan pagi dengan tambahan gula. Nah, makanan dan minuman tersebut perlu dibatasi konsumsinya.

Mengganti gula halus dan biji-bijian dengan buah dan gandum whole meal (gandung dengan bulir utuh), adalah cara membantu mengendalikan tingkat gula darah.

Bagaimana dengan pola makan yang dianjurkan untuk mencegah diabetes? Masih menurut Kemenkes RI, susunan makanan sehat untuk mencegah diabetes contohnya, yaitu sayur, buah, kacang-kacangan, dan gandum.

Termasuk di dalamnya minyak sehat, kacang, ikan berminyak kaya omega-3 seperti sarden, salmon, dan ikan kembung. Hal yang mesti digarisbawahi, penting untuk makan dengan tepat waktu dan berhenti makan sebelum kenyang. 

Selain itu, yang lebih penting perhatikan pula porsinya. Seperti penjelasan di awal, jangan mengonsumsi makanan dengan porsi berlebih atau banyak. Contohnya, bila sudah mengonsumsi nasi, sebaiknya jangan lagi mengonsumsi gorengan, kentang, jagung, atau sumber karbohidrat lainnya. 

2. Rutin Berolahraga

Selain menerapkan pola makan yang sehat, gaya hidup sehat untuk mencegah diabetes juga melibatkan aktivitas fisik. National Health Service UK, menyarankan latihan aerobik selama 2,5 jam per minggu, seperti jalan cepat atau menaiki tangga. Namun, kamu juga diperbolehkan memilih jenis olahraga lainnya.

Menurut para ahli, aktivitas fisik yang rutin dapat membantu tubuh untuk menggunakan hormon insulin dengan lebih efektif. Alhasil, kadar gula dalam darah pun dapat lebih terkontrol. Selain itu, berat badan yang sehat akan membuat tubuh lebih mudah menurunkan tingkat gula darah.

Baca juga: Benarkah Diabetes Tipe 1 Lebih Sering Menyerang Anak-Anak?

3. Jaga Berat Badan Ideal

Sudah tahu kalau obesitas berkaitan erat dengan diabetes? Seseorang yang mengidap obesitas semakin lama akan menjadi kurang sensitif terhadap insulin (resistensi insulin). Nah, kondisi ini yang ujung-ujungnya dapat menyebabkan lonjakan gula darah sehingga memicu penyakit diabetes.

Bagi kamu yang memiliki berat badan berlebih, amat dianjurkan untuk menurunkan berat badan. Andaikan berat badan sudah turun dan mencapai berat badan ideal, penting untuk menjaganya agar tidak naik kembali.

Caranya mudah, tapi membutuhkan niat dan kedisiplinan. Kamu bisa mempertahankan berat badan ideal dengan rutin berolahraga dan menerapkan pola makan bergizi seimbang.

4. Berhenti Merokok

Menurut National Institutes of Health, kebiasaan merokok dapat menyebabkan resistensi insulin, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Andaikan dirimu sudah merokok, cobalah untuk berhenti demi mencegah diabetes.

Selain itu, berdiskusilah dengan dokter untuk mengetahui apakah ada hal lain yang dapat kamu lakukan untuk menunda, atau untuk mencegah diabetes tipe 2. Jika kamu berisiko tinggi mengidap diabetes, mungkin dokter akan menyarankan agar dirimu menggunakan salah satu dari beberapa jenis obat diabetes.

Baca juga: Benarkah Golongan Darah Dapat Pengaruhi Risiko Terkena Diabetes?

Kamu dapat bertanya langsung pada dokter dengan menggunakan aplikasi Halodoc. Tidak perlu keluar rumah, kamu bisa menghubungi dokter ahli kapan saja dan di mana saja. Praktis, kan?



Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2021. Diabetes: Penderita di Indonesia bisa mencapai 30 juta orang pada tahun 2030

National Institutes of Health - MedlinePlus. Diakses pada 2021.How to Prevent Diabetes

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Diabetes.