Halodoc, Jakarta – Makanan adalah bahan bakar yang bermanfaat bagi tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Namun, bagi sebagian orang, makanan juga merupakan sarana untuk membangun dan memperkuat otot. 

Untuk membentuk otot yang kuat dan sehat, penting memerhatikan jenis makanan yang kamu konsumsi dan cara pengolahannya. Lantas, makanan apa saja yang dapat membentuk otot? Lalu, bagaimana cara mengolahnya dengan tepat? Simak penjelasannya!

Cara Mengolah Makanan Pembentuk Otot

Berikut ini makanan pembentuk otot dan cara mengolahnya dengan tepat.

1. Daging ayam

Daging ayam banyak mengandung protein yang sangat baik untuk menguatkan otot. Untuk memaksimalkan manfaatnya, pilih ayam tanpa kulit dan hindari cara pengolahan yang membuatnya gemuk, seperti dipanggang. Daging ayam dapat dipanggang, direbus, atau dibakar untuk meningkatkan kelezatannya dan menjaga kandungan nutrisinya.

2. Ikan

Sumber protein dan omega-3 yang baik untuk membangun otot dan menjaga kesehatan jantung dapat kita temukan pada ikan. Ikan yang baik untuk memperkuat otot antara lain salmon, tuna, dan sarden. Agar tetap sehat, hindari menggoreng ikan dan lebih baik dipanggang atau direbus.

3. Telur

Telur mengandung protein dan lemak sehat yang baik untuk membangun dan membentuk otot. Kamu bisa memasak telur sebagai omelet, atau dengan merebus, atau menggoreng dengan sedikit minyak zaitun untuk menjaga kandungan nutrisinya.

Penelitian hasil terbitan The Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2021 menyebutkan bahwa jika setelah latihan ketahanan rutin mengonsumsi telur, maka dapat mengalami peningkatan sintesis protein yang dapat merangsang pertumbuhan otot.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk pembentukan otot. Jenis kacang-kacangan yang baik untuk menguatkan otot antara lain kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, dan almond. Kacang-kacangan juga bisa kita olah menjadi salad atau sebagai camilan sehat.

5. Yoghurt 

Yoghurt termasuk kedalam sumber protein dan kalsium, yang baik untuk membangun dan memperkuat otot. Pilihlah yoghurt yang rendah gula dan rendah lemak.

Hindari yoghurt yang mengandung pemanis buatan. Kamu juga bisa menambahkan buah atau granola untuk menjadikan yogurt sebagai camilan yang sehat.

6. Alpukat

Sumber nabati dengan mengandung lemak sehat atau lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda terkandung dalam alpukat. Selain memiliki manfaat dalam menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), alpukat juga berperan dalam mendukung pembentukan otot. 

Kandungan protein, magnesium dan potasium yang baik berperan penting dalam memperkuat massa otot dalam tubuh. Ulasan Archives of Pharmacal Research pada tahun 2019 menunjukkan bahwa alpukat memiliki dampak positif terhadap perkembangan otot.

Perlu kita ketahui bahwa makanan saja tidak cukup untuk memperkuat otot. Penting juga untuk melakukan latihan fisik yang tepat dan teratur untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Selain itu, pastikan untuk konsumsi makanan yang sehat dan bergizi secara teratur dan konsisten.

Nah, itulah beberapa makanan yang dapat membentuk otot berikut dengan cara pengolahan yang tepat. Ingin mengetahui lebih lanjut terkait dengan asupan nutrisi pembentuk otot?

Kamu bisa bertanya dengan dokter/ahli gizi melalui aplikasi Halodoc. Jadi tunggu apalagi, yuk, segera download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Eating Well. Diakses pada 2023. 11 Best Muscle-Building Foods: What to Eat to Gain Muscle.

Forbes Health. Diakses pada 2023. The Best Foods For Muscle Gain, According To Experts.

Healthline. Diakses pada 2023. 26 Muscle Building Foods to Add to Your Diet.