DAFTAR ISI

1. Bagaimana Cara Melakukan Bulking?
2. Dokter Spesialis Gizi yang Bisa Bantu Menambah Massa Otot

---

Halodoc, Jakarta – Bulking adalah tahapan dari pembentukan otot yang membuat seseorang harus mendapatkan asupan kalori yang lebih banyak, daripada angka normal pada periode waktu tertentu. Mudahnya, bulking adalah salah satu cara mengendalikan berat badan dengan menambah kekuatan dan massa otot. 

Tubuh akan memanfaatkan asupan kalori ekstra tersebut sebagai bahan bakar ketika membentuk massa otot. Sebenarnya, asupan kalori pada setiap orang tidak sama. Hal ini bergantung pada banyak faktor, seperti usia, intensitas aktivitas fisik, jenis kelamin, dan kondisi genetik. 

Bagaimana Cara Melakukan Bulking?

Umumnya, asupan rata-rata kalori seorang binaragawan selama periode bulking adalah sekitar 3.800 kkal setiap hari untuk pria. Sementara bagi wanita, kebutuhan kalorinya sekitar 3.200 kkal. Periode bulking sendiri membutuhkan waktu antara 4 sampai 6 bulan. 

Salah satu efek samping dari melakukan bulking adalah terjadi penumpukan lemak pada tubuh akibat dari kalori yang berlebihan. Inilah sebabnya, bulking yang tidak kamu lakukan dengan tepat hanya membuat berat badan bertambah. Supaya hal ini tidak terjadi, kamu bisa melakukan beberapa tips bulking berikut ini. 

1. Tentukan asupan kalori sesuai kebutuhan

Sebenarnya, inti dari melakukan pembentukan massa otot ini adalah meningkatkan asupan kalori bahkan lebih dari kebutuhan harian. Jadi, sebelum memulainya, sebaiknya kamu tahu berapa asupan kalori harian yang tubuh perlukan untuk menjaga berat badan tetap ideal. Selanjutnya, tambahkan kira-kira 10-20 persen dari total kebutuhan tersebut selama kamu menjalani bulking. 

2. Bulking adalah tidak makan sembarangan

Meski tujuan bulking adalah meningkatkan berat badan, ini bukan berarti kamu bisa makan semua jenis makanan. Sebaiknya, kamu menghindari makanan dengan gizi yang rendah, misalnya makanan dengan kadar lemak jenuh tinggi, minuman bersoda, atau makanan olahan.  

Sebab, bulking yang tepat mengharuskan kamu mengelola asupan makanan dengan nutrisi seimbang. Ini agar nutrisi yang masuk ke tubuh memiliki manfaat untuk kinerja dan fungsi organ. 

3. Pastikan tubuh mendapatkan cukup makanan

Selain tidak makan sembarangan, kamu juga perlu memastikan bahwa porsi asupan makanan memang sudah sesuai dengan target harian yang kamu tetapkan. Sebab, kamu hanya bisa melakukan bulking apabila tubuh mendapatkan asupan kalori berlebih. Ini artinya, kamu harus mengusahakan untuk mencapai target kalori harian yang sesuai dengan kebutuhan selama menjalani program bulking. 

4. Utamakan makanan dengan kandungan karbohidrat

Daripada meningkatkan asupan lemak tinggi, lebih baik kamu mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat ketika menjalani program bulking. Sebab, karbohidrat bisa membantu meningkatkan kadar insulin setelah kamu melakukan aktivitas fisik, sehingga membantu menyalurkan glikogen ke otot. 

Ketika otot menyimpan glikogen lebih banyak, tubuh akan mengalami hipersensitif terhadap insulin. Hal ini akan menurunkan risiko penumpukan lemak pada tubuh. 

5. Mengonsumsi serat dalam jumlah cukup

Salah satu nutrisi yang penting ketika kamu menjalani program bulking adalah serat. Jenis gizi ini memiliki peran utama untuk membuat kamu merasa kenyang tanpa harus makan berlebihan.

Selain itu, serat juga baik untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Akan tetapi, sebaiknya kamu tidak mengonsumsi serat berlebihan ketika bulking. Lebih baik kamu gabungkan dengan jus buah, suplemen, atau karbohidrat untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Selain itu, berikut 5 Prinsip Membentuk Otot yang perlu kamu ketahui. 

6. Memilih suplemen yang sesuai

Ketika menjalani program ini, kamu disarankan untuk mengonsumsi suplemen. Apabila kamu ingin menambah massa dan kekuatan otot, sebaiknya konsumsi suplemen yang memiliki komposisi bubuk protein dan kreatin. Namun, lebih baik lagi kalau kamu tanyakan lebih dulu pada dokter. 

Kamu bisa pakai Halodoc untuk tanya jawab dengan dokter atau mengecek semua kebutuhan medis lebih lengkap dan praktis. Klik banner di bawah ini untuk temukan produk suplemen yang bisa membantu program bulking kamu, mulai dari susu protein tinggi BCAA, hingga energy booster untuk olahraga

7. Bulking adalah mengatur jadwal tambahan makanan

Hal lain yang tidak boleh kamu lewatkan saat bulking adalah mengatur asupan makanan untuk tubuh. Sebaiknya, tambahkan asupan karbohidrat dan kalori saat kamu berolahraga. 

Sebaliknya, kurangi asupannya saat kamu sedang tidak melakukan olahraga. Sebab, tingkat kekuatan dan ketahanan tubuh akan lebih baik ketika mendapat asupan kalori dan karbohidrat saat sedang berolahraga. 

Nah, ini 6 Makanan Pembentuk Otot dan Cara Tepat Mengolahnya yang perlu kamu tahu. 

Agar mendapatkan hasil yang optimal, tentu kamu tidak hanya membutuhkan saran ahli. Kamu juga harus melakukan aktivitas ini secara konsisten.

Dokter Spesialis Gizi yang Bisa Bantu Menambah Massa Otot

Jika kamu sedang berusaha menambahkan massa otot, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc untuk mendapatkan tips yang tepat. 

Berikut ini adalah  rekomendasi dokter spesialis gizi di Halodoc yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 7 tahun. 

Mereka juga memiliki penilaian yang baik dari pasien-pasien yang pernah mereka tangani sebelumnya.

Ini daftarnya:

1. dr. Annisa Fauziah Sp.GK

Kamu dapat menghubungi dr. Annisa Fauziah Sp.GK. Ia merupakan alumnus Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro pada 2015.

Saat ini, dr. Annisa Fauziah Sp.GK menjalani praktik di Tegal, Jawa Tengah dan aktif tergabung sebagai anggota IDI dan (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 9 tahun,dr. Annisa Fauziah Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat untuk menambah massa otot.

Chat dr. Annisa Fauziah Sp.GK mulai dari Rp 49.000,- di Halodoc.

2. dr. Diani Adrina Sp.GK

Dokter Diani Adrina Sp.GK adalah lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Trisakti pada 2001 dan Universitas Indonesia pada 2007.

Saat ini, ia berpraktik di Jakarta Selatan dan tergabung dalam Ikatan Dokter Indonesia (IDI) dan Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 23 tahun, dr. Diani Adrina Sp.GK bisa memberikan saran terkait cara menambah massa otot.

Ia juga bisa membantu meninjau status gizi, memberi terapi nutrisi dan pola makan, dan masih banyak lagi. 

Chat dr. Diani Adrina Sp.GK mulai dari Rp 49.000,- di Halodoc. 

3. dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK

Kamu juga bisa menghubungi dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK yang merupakan lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Kristen Krida Wacana (Ukrida) pada 2017 dan Universitas Indonesia pada 2023.

Saat ini, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK menjalani praktik di Tangerang, Banten dan merupakan anggota aktif IDI dan (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 6 tahun, dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK bisa memberikan tips untuk menambah massa otot.

Chat dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK mulai dari Rp 49,000,- di Halodoc.

Jika dokter sedang tidak tersedia atau offline, kamu tak perlu khawatir.

Sebab kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc atau berkonsultasi dengan dokter lainnya. Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. Bulking vs. Cutting: Pros, Cons, and Comparison.

Barbend. Diakses pada 2024. Nutrition For Bulking — 10 Tips For Intelligent Muscle Gain.

Medical News Today. Diakses pada 2024. Bulking: What it is and how to do it safely.