“Ada beberapa contoh menu diet hipertensi yang cocok dan mudah dibuat, misalnya salad, oatmeal, dan masih banyak lagi. Namun, saat membuatnya kamu juga harus memperhatikan beberapa hal lain, seperti tambahan garam dan lemak trans. Sebab garam dan lemak trans adalah contoh dua hal yang harus dikurangi pengidap hipertensi.”

Halodoc, Jakarta – Sulit untuk mengatakan apa yang menyebabkan tekanan darah tinggi terjadi, sebab ada beberapa faktor yang berperan. Genetika dan riwayat keluarga, gaya hidup yang kurang aktif dan pola makan yang sangat tinggi natrium dan makanan olahan, serta rendah buah dan sayuran, semuanya dapat berperan dalam meningkatkan tekanan darah.

Oleh karena kamu tidak dapat mengontrol genetika, maka kamu dapat meningkatkan olahraga dan mengubah pola makan untuk mendukung kesehatan jantung. Melakukan jalan cepat atau latihan kardio lainnya, setidaknya selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu diyakini mampu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Sementara itu, untuk contoh menu diet hipertensi, kamu bisa simak beberapa jenisnya berikut ini!

Contoh Menu Diet Hipertensi

Dari segi nutrisi, menurunkan asupan natrium, yaitu dengan mengurangi makanan olahan, seperti makan malam beku dan makanan cepat saji, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, meningkatkan asupan makanan yang kaya potasium, seperti kebanyakan buah dan sayuran, salmon, kacang-kacangan, dan susu, juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Nah, berikut ini ada beberapa contoh menu diet hipertensi yang bisa kamu coba:

1. Menu Hari Pertama

• Sarapan

1 bagel gandum utuh dengan 2 sendok makan selai kacang (tanpa tambahan garam), 1 jeruk sedang, 1 cangkir susu bebas lemak, dan kopi tanpa kafein.

• Makan Siang

Salad bayam dibuat dengan 4 cangkir daun bayam segar, 1 buah pir, 1/2 cangkir bagian jeruk mandarin kalengan, 1/3 cangkir irisan almond, dan 2 sendok makan vinaigrette anggur merah; 12 biskuit gandum rendah sodium, serta secangkir susu bebas lemak.

• Makan Malam

Ikan cod panggang, 1/2 cangkir pilaf beras merah dengan sayuran,  1/2 cangkir kacang hijau segar yang dikukus, 1 gulung adonan asam kecil, 2 sendok teh minyak zaitun, secangkir beri segar dengan daun mint, dan es teh herbal

• Camilan

Secangkir yoghurt bebas lemak dan rendah kalori dan 4 wafer vanila.

2. Menu Hari ke-2

• Sarapan

Secangkir buah campuran segar, seperti melon, pisang, apel, dan beri, di atasnya dengan 1 cangkir yoghurt rasa vanila rendah kalori bebas lemak dan 1/3 cangkir kenari; muffin; sesendok teh margarin bebas lemak trans, secangkir susu bebas lemak, dan teh herbal.

• Makan Siang

Chicken curry wrap yang dibuat dengan 1 tortilla gandum ukuran sedang, 2/3 cangkir ayam yang dimasak, 1/2 cangkir apel, 1 1/2 sendok makan mayones ringan, 1/2 sendok teh bubuk kari, 1/2 cangkir, atau sekitar 8, wortel mentah, dan 1 cangkir susu bebas lemak.

• Makan Malam

Secangkir spageti gandum utuh yang dimasak dengan 1 cangkir saus marinara, tanpa tambahan garam, 2 cangkir campuran salad hijau, 1 sendok makan saus Caesar rendah lemak, 1 gulung kecil gandum utuh, 1 sendok teh minyak zaitun,  Air soda

3. Menu Hari Ke-3

• Sarapan

1 cangkir oatmeal matang dengan 1 sendok teh kayu manis, 1 potong roti gandum utuh, 1 sendok teh margarin bebas lemak trans, 1 buah pisang, secangkir susu bebas lemak.

• Makan Siang

Salad tuna dibuat dengan 1/2 cangkir tuna yang dikemas dalam air tanpa garam,  2 sendok makan mayones ringan, 15 buah anggur, 1/4 cangkir seledri potong dan disajikan di atas 2 1/2 cangkir selada romaine, secangkir susu bebas lemak

• Makan Malam

Kebab daging dan sayuran, dibuat dengan: 3 ons daging sapi, secangkir paprika, bawang bombay, jamur, dan tomat ceri; 1 cangkir nasi, 1/3 cangkir kacang pecan, secangkir potongan nanas.

• Camilan

Secangkir yoghurt ringan dan buah persik ukuran sedang.

Itulah contoh menu diet hipertensi untuk tiga hari. Selain itu, jika kamu mengidap hipertensi, ada baiknya untuk rutin memeriksakan diri ke dokter di rumah sakit. Untungnya sekarang kamu bisa buat janji dengan dokter di rumah sakit menggunakan aplikasi Halodoc. Praktis bukan? Yuk download aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi:

EatingWell. Diakses pada 2021. Healthy High-Blood Pressure Meal Plan for Beginners.

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Sample Menus for the DASH Diet.