Halodoc, Jakarta – Kalsium merupakan salah satu mineral yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan. Faktanya, kalsium menjadi mineral yang jumlahnya paling banyak di dalam tubuh, jika dibandingkan dengan mineral lainnya. 

Kalsium memiliki sejumlah manfaat, di antaranya mendukung kesehatan tulang dan gigi, menyehatkan otot, serta mengoptimalkan sinyal saraf. Oleh karena itu, kamu perlu memastikan tubuh tidak kekurangan kalsium setiap harinya.

Nah, untuk memenuhi kebutuhan kalsium, salah satu caranya kamu bisa lakukan yaitu mengonsumsi makanan tinggi kalsium. Kira-kira apa saja? Yuk, simak informasi selengkapnya pada artikel berikut ini!

Daftar Makanan yang Kaya Kalsium

Kemenkes RI merekomendasikan kebutuhan kalsium harian untuk orang dewasa sebanyak 1000 mg per hari. Namun, wanita di atas 50 dan setiap orang di atas 70 tahun harus mendapatkan 1.200 mg per hari. Sementara itu, anak-anak berusia 4 hingga 18 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg.

Kalsium juga penting untuk Ibu yang sedang hamil dan menyusui. Di mana dalam sehari, bumil dan busui perlu setidaknya 1.000-1.300 mg kalsium. Berikut Ini 5 Rekomendasi Kalsium yang Bagus untuk Bumil dan Busui. 

Untuk memenuhi kebutuhan harian tersebut, kamu bisa mengonsumsi sejumlah makanan yang mengandung kalsium tinggi seperti: 

1. Biji chia

Dalam satu ons atau 2 sendok makan biji chia terdapat kalsium sebanyak 179 mg kalsium. Selain itu, biji chia juga mengandung boron, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium. 

Ada berbagai cara untuk mengonsumsinya. Contohnya dengan menambahkan biji chia ke dalam smoothies atau campurkan ke dalam oatmeal dan yoghurt, guna menambahkan sedikit sensasi renyah.

2. Susu kedelai

Susu kedelai merupakan minuman yang berasal dari kacang kedelai. Susu kedelai kaya akan kalsium, yang bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh. 

Dalam 236 mililiter susu kedelai, mengandung kalsium yang setara dengan susu sapi. Di sisi lain, dalam 100 gram kedelai mentah, diketahui mengandung 277 mg kalsium. 

Susu kedelai juga mengandung vitamin D dan sedikit lemak jenuh, jika dibandingkan dengan susu murni yang mengandung laktosa. Hal ini juga yang kemudian menjadi pertimbangan sebagian orang, untuk memilih mengonsumsi susu kedelai dibandingkan dengan susu sapi. 

3. Kacang almond

Hanya dengan satu cangkir almond utuh, kamu bisa mendapatkan 385 mg kalsium, yang mana ini sudah lebih dari sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan. 

Namun, perlu diperhatikan bahwa, dalam satu cangkir tersebut juga terdapat 838 kalori dan hampir 72 gram lemak.

Lemak dalam kacang almond memang sebagian besar menyehatkan dan merupakan lemak tak jenuh tunggal. Namun, jumlah kalorinya yang tinggi  perlu diwaspadai. Sebab, bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit jantung.  

4. Keju

Keju merupakan produk makanan turunan dari susu, yang mengandung kalsium tinggi. 

Dari semua jenis keju yang ada di dunia, keju parmesan diketahui paling banyak mengandung kalsium. Dalam 28 gram penyajian keju parmesan, mengandung sebanyak 33% kebutuhan kalsium harian. 

Sebaliknya, keju dengan tekstur yang lembut, cenderung memiliki lebih sedikit kalsium, dengan rata-rata kandungan sekitar 20% dari jumlah kebutuhan harian tubuh.

5. Yoghurt

Yoghurt juga menjadi salah satu produk olahan susu, yang bisa menjadi sumber kalsium terbaik untuk tubuh. Dalam satu cangkir atau setara dengan 245 gram yoghurt, diketahui mengandung 30% kebutuhan kalsium harian. 

Tak hanya itu, yoghurt juga kaya akan bakteri probiotik hidup, yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Contohnya, seperti mencegah infeksi bakteri dan mengatasi gigi berlubang serta penyakit gusi. 

Kamu bisa pilih yoghurt rendah lemak dengan rasa tawar atau plain, untuk dikonsumsi sehari-hari. Selain mengandung kalsium, yoghurt juga kaya akan fosfor, kalium, vitamin B2 dan vitamin B12. 

6. Sarden dan Salmon Kalengan

Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium, berkat tulangnya yang bisa dimakan. Sekaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengandung 35 % kebutuhan kalsium harian. Sedangkan 3 ons (85 gram) salmon kaleng dengan tulang mengandung 21 % kebutuhan kalsium harian. 

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk mendukung kesehatan jantung, otak, dan kulit. 

Selain itu, ikan yang lebih kecil seperti sarden ini juga cukup rendah kandungan merkuri. Mereka juga memiliki tingkat selenium yang tinggi, yakni mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri. 

7. Edamame

Edamame merupakan salah satu jenis kacang kedelai yang berasal dari Jepang. Dalam satu cangkir edamame kupas atau setara dengan 155 gram, mengandung kalsium sebanyak 97,6 gram. 

Menurut studi, kalsium yang terkandung dalam edamame bermanfaat untuk memperkuat tulang, gigi, dan mencegah risiko osteoporosis. 

Selain itu, ada juga kandungan fitoestrogen dalam edamame yang memiliki beragam manfaat. Seperti menurunkan kolesterol, mengurangi rasa sakit pada wanita di usia post menopause, serta mengurangi risiko sakit jantung. 

Itulah beberapa sumber kalsium terbaik dari makanan yang perlu kamu konsumsi lebih banyak. 

Namun jangan khawatir, kamu juga bisa penuhi kebutuhan kalsium dengan konsumsi suplemen dan vitamin yang dijual bebas. 

Jika kamu ingin beli suplemen yang tinggi kalsium, kamu bisa mendapatkannya di Toko Kesehatan Halodoc. Dengan layanan antar, kamu jadi tak perlu repot keluar rumah untuk membelinya. 

Selain itu, sebelum mengonsumsi obat dan suplemen, kamu bisa juga berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu di Halodoc. Konsultasi dokter bisa dilakukan dengan mudah, kapan saja dan di mana saja. Praktis bukan? Yuk gunakan aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi:

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Increasing Calcium in Your Diet.

Healthline. Diakses pada 2024. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy).

Medical News Today. Diakses pada 2024. Calcium-Rich Foods That Vegans Can Eat.

E-Journal Universitas Atma Jaya Yogyakarta. Diakses pada 2024. Edamame.