Halodoc, Jakarta - Mempertahankan rutinitas olahraga yang teratur selama kehamilan adalah hal yang sangat baik untuk membantu ibu tetap sehat dan merasa prima. Olahraga teratur selama kehamilan juga dapat memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketidaknyamanan umum seperti sakit punggung dan kelelahan. Ada juga bukti ilmiah yang menyebutkan bahwa aktivitas fisik dapat mencegah diabetes gestasional (diabetes yang berkembang selama kehamilan), menghilangkan stres, dan membangun lebih banyak stamina yang dibutuhkan untuk persalinan dan melahirkan.

Jika kamu sudah aktif secara fisik sebelum hamil, kamu harus dapat melanjutkan aktivitas ini secukupnya. Namun, jangan mencoba berolahraga dengan intensitas sebelumnya. Sebaliknya, lakukan apa yang paling nyaman sekarang. Sementara itu, jika kamu belum pernah berolahraga secara teratur sebelumnya, kamu dapat memulai program olahraga dengan aman selama kehamilan setelah berkonsultasi dengan dokter. Olahraga seperti jalan kaki selama hamil dianggap sebagai yang paling aman untuk dilakukan.

Baca juga: 5 Olahraga yang Paling Disarankan untuk Ibu Hamil 

Lantas, Kapan Olahraga Sebaiknya Dilakukan saat Hamil?

American College of Obstetrics and Gynecology merekomendasikan olahraga sedang selama 30 menit atau lebih per hari hampir setiap hari dalam seminggu, kecuali jika ibu memiliki komplikasi medis atau kehamilan. Jika ditanya usia kandungan berapa sebaiknya ibu mulai olahraga, sebetulnya olahraga ini bisa dilakukan bahkan setelah ibu dinyatakan hamil atau trimester satu. Namun ingat, olahraga selama hamil haruslah yang intensitasnya ringan.

Kebanyakan olahraga aman dilakukan selama kehamilan, selama ibu berolahraga dengan hati-hati dan tidak berlebihan. Olahraga teraman dan paling produktif adalah berenang, jalan cepat, bersepeda stasioner dalam ruangan, atau senam aerobik intensitas rendah. Olahraga ini membawa sedikit risiko cedera, bermanfaat bagi seluruh tubuh, dan dapat dilanjutkan hingga persalinan kelak.

Tenis dan bola raket umumnya merupakan aktivitas yang aman, tetapi perubahan keseimbangan selama kehamilan dapat memengaruhi gerakan cepat. Aktivitas lain seperti jogging bisa dilakukan dengan tidak berlebihan, apalagi jika dilakukan sebelum hamil. 

Baca juga: Manfaat Tersembunyi dari Olahraga Renang Bagi Ibu Hamil

Tips Olahraga selama Hamil

Tips yang pertama adalah jangan membuat dirimu merasa sangat lelah. Ibu mungkin perlu memperlambat intensitas olahraga saat dokter menyarankannya demikian. Sebagai aturan umum, ibu harus bisa sambil bercakap-cakap saat berolahraga selama hamil. Jika ibu menjadi sesak saat berbicara, kemungkinan besar ibu sedang berolahraga terlalu keras. Ingatlah bahwa olahraga tidak harus berat agar bermanfaat.

Ada beberapa tips olahraga yang bisa dilakukan, antara lain: 

• Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga, dan lakukan pendinginan setelahnya.
• Cobalah untuk tetap aktif setiap hari, 30 menit berjalan kaki setiap hari sudah cukup, tetapi jika ibu tidak dapat mengaturnya, jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
• Hindari olahraga berat dalam cuaca panas.
• Minum banyak air dan cairan lainnya
• Jika ibu datang ke kelas olahraga, pastikan pelatihnya memiliki kualifikasi yang sesuai dan tahu bahwa ibu sedang hamil.
• Olahraga yang berisiko jatuh, seperti berkuda, ski lereng, hoki es, senam, dan bersepeda, sebaiknya hanya dilakukan dengan hati-hati. Sebab jatuh bisa membawa risiko bahaya pada bayi. 

Ada juga beberapa latihan yang harus dihindari selama kehamilan, yakni:

• Jangan berbaring telentang untuk waktu yang lama, terutama setelah 16 minggu, karena berat benjolan akan menekan pembuluh darah utama membawa darah kembali ke jantung dan ini bisa membuat ibu ingin pingsan.
• Jangan melakukan olahraga kontak yang berisiko terkena pukulan, seperti kickboxing, judo, atau squash.
• Jangan lakukan scuba diving, karena bayi tidak memiliki perlindungan terhadap penyakit dekompresi dan emboli gas (gelembung gas di aliran darah)
• Jangan berolahraga di ketinggian lebih dari 2.500 meter di atas permukaan laut, ini karena ibu dan bayi berisiko mengalami mabuk ketinggian.

Baca juga: Olahraga yang Baik untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

Selain olahraga secukupnya, ibu juga bisa memastikan kehamilan berjalan baik dengan mengonsumsi suplemen kehamilan. Kini ibu bisa beli obat dan vitamin kehamilan di Halodoc, lho. Semua jenis vitamin tersedia di Halodoc dan ibu bisa memesannya dengan mudah. Obat pun akan datang kurang dari satu jam dengan pengemasan yang tersegel aman dan rapi. Yuk, manfaatkan aplikasi Halodoc untuk mendapatkan semua kebutuhan kesehatan selama hamil.

Referensi:

Grow by WebMD. Diakses pada 2021. Exercise During Pregnancy.

NHS UK. Diakses pada 2021.Exercise in Pregnancy.

Tommy's. Diakses pada 2021. What Kind of Exercises Can I Do During Pregnancy?