Halodoc, Jakarta - Aktivitas yang padat sering buat kamu jadi lupa sama sekali soal rutinitas sehat yang harus dilakukan. Padahal, sebenarnya tidak sulit mencari waktu luang untuk melakukan aktivitas fisik. Kamu bisa memilih waktu sebelum tidur dengan meluangkan sekitar lima menit saja untuk membentuk tubuh. Salah satu yang bisa dilakukan adalah membentuk bokong dengan gerakan sederhana lima menit sebelum beristirahat.

Hasil yang maksimal bisa kamu dapatkan dengan melakukan gerakan-gerakan ini setidaknya 3 kali dalam seminggu. Lakukan pengulangan sebanyak 10 hingga 15 kali untuk mendapatkan bentuk bokong yang kencang. Sebaiknya setiap gerakan dilakukan tanpa beristirahat dan terus-menerus, yaitu:

Baca Juga: Gerakan Olahraga untuk Bentuk Tubuh Ideal

1. Glute Bridge with Leg Extension

Gerakan ini kelihatannya mudah, tapi cobalah untuk melakukannya selama lima menit. Kamu akan merasakan bokong mengencang saat melakukannya. Cara melakukannya, pertama-tama kamu harus telentang di lantai atau di matras yoga. Kemudian, tekuk lutut dan lurus dan rapatkan kaki. Tempatkan tangan sejajar lurus dengan tubuh.

Setelah tubuh sudah siap, mulai angkat pinggul secara perlahan dan angkat pinggul sampai tumit kaki mendekati tangan. Tahan pinggul dan mulai angkat kaki kanan dan luruskan. Ulangi dengan sisi satunya.

2. Single-Leg Glute Bridge

Gerakan lain yang direkomendasikan dari laman Self adalah Single-Leg Glute Bridge. Gerakan ini hampir mirip dengan Glute Bridge with Leg Extension. Bedanya, setelah berbaring, tekuk kaki sebelah kiri dan luruskan kaki kanan. Setelah itu, mulai angkat pinggul secara perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini selama dua menit untuk kaki sebelah kanan dan dua menit untuk kaki sebelah kiri.

Baca Juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah

3. Hip Bridge

Dibandingan dengan dua gerakan sebelumnya, gerakan hip bridge tergolong lebih simpel. Untuk melakukannya, kamu juga harus berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tempat tidur. Kemudian, pinggul dari tempat tidur dan turunkan pinggul perlahan-lahan ke tempat tidur. Dikutip dari Live Strong, lakukan latihan ini tiga kali sehari dengan total 10 repetisi agar bokong lebih terbentuk.

4. Side-Lying Leg Raise

Untuk melakukan Side-Lying Leg Raise, kamu harus berbaring miring dengan kaki sejajar lurus. Setelah itu, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin dan jaga agar tumit tidak geser ke depan dan tetap di belakang tubuh. Turunkan kaki bagian atas secara perlahan untuk mengulangi gerakan ini. Lakukan latihan ini tiga kali sehari dengan total 10 repetisi setiap kaki.

Nah, itulah contoh gerakan yang bisa kamu coba untuk membentuk bokong. Kalau kamu ingin mengetahui gerakannya lebih detail, kamu bisa mencari nama-nama gerakan tersebut di Youtube. Selain melakukan latihan di atas, kamu harus mengonsumsi makanan yang bernutrisi dan seimbang untuk membentuk bokong yang lebih bagus.

Baca Juga: 5 Trik Latihan untuk Merampingkan Paha

Kalau kamu butuh informasi terkait makanan dan minuman untuk menunjang goals kamu yang satu ini, kamu bisa berdiskusi bersama ahli gizi melalui aplikasi Halodoc. Lewat aplikasi, kamu dapat menghubungi dokter atau ahli gizi kapan saja dan di mana saja!

Referensi :

Self. Diakses pada 2020. 8 Easy Butt Exercises You Can Do Right Before Bed.

Live Strong. Diakses pada 2020. How to Do Glute Exercises in Bed.