Halodoc, Jakarta – Tak sedikit orang beranggapan bahwa mengonsumsi nasi merah berarti sedang menjalani diet tertentu. Beras atau nasi merah memang sering diklaim lebih menyehatkan daripada beras atau nasi putih, bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.

Benarkah demikian? Benarkah pula kalori nasi merah lebih rendah daripada nasi putih?

Nasi Merah vs Nasi Putih, Mana yang Lebih Rendah Kalori?

Nasi putih adalah nasi yang telah mengalami proses penggilingan, menghilangkan lapisan kulit dan aleuron pada butir beras. Proses ini membuat nasi putih memiliki tekstur yang lebih halus. 

Di sisi lain, nasi merah adalah nasi yang masih mempertahankan lapisan kulit dan aleuron, sehingga memiliki warna yang lebih gelap dan tekstur yang lebih kenyal.

Ketika datang ke perbandingan kalori, perbedaan ini terutama terjadi karena perbedaan serat dan kandungan gizi antara kedua jenis nasi tersebut. Ternyata, kalori nasi merah lebih tinggi daripada nasi putih. 

Untuk 100 gram beras merah dalam kondisi mentah mengandung 360 kalori. Sementara itu, beras putih dalam porsi yang sama memiliki kalori sebesar 358. Perbedaan yang sangat tipis, ya?

Ketika dimasak, ternyata terjadi perbedaan kalori antara nasi merah dan nasi putih. Kalori nasi merah yang sudah matang adalah sebesar 189 kalori, sedangkan kalori nasi putih yang sudah matang adalah sebesar 130 kalori.  Cek fakta mengenai nasi putih di artikel Kenali 10 Manfaat dan Efek Samping Konsumsi Nasi Putih.

Mengapa Disebut Lebih Baik untuk Diet?

Meski memiliki kalori lebih tinggi daripada nasi putih, beras atau nasi merah tetap lebih direkomendasikan sebagai salah satu makanan sehat. Terlebih lagi untuk orang yang sedang menjalankan diet atau mengidap diabetes. 

Lantas, apa saja manfaat nasi merah untuk kesehatan tubuh? 

1. Kandungan serat nasi merah lebih tinggi

Beras merah tidak melalui proses penggilingan maupun pengelupasan. Alhasil, lapisan luar atau disebut bagian bekatulnya tetap utuh yang membuat kandungan seratnya tetap terjaga. 

Sedangkan beras putih yang mengalami beberapa proses pengolahan yang membuat bekatul ikut terbuang, dan kandungan serat pun mengalami penurunan. 

Manfaat serat sendiri sangat beragam. Kandungan ini dapat membuat rasa kenyang lebih lama sehingga berat badan pun menurun. Tak hanya itu, kandungan satu ini juga sangat baik untuk melancarkan saluran pencernaan dan mengatasi sembelit. 

2. Angka indeks glikemik lebih rendah

Meski kalori nasi merah cenderung lebih tinggi, ternyata angka indeks glikemik sumber karbohidrat satu ini lebih rendah daripada nasi putih. Nasi merah memiliki angka indeks glikemik sebesar 55, sedangkan angka indeks glikemik nasi putih adalah 73.

Indeks glikemik merupakan angka untuk mengukur secepat apa makanan dapat membuat gula darah meningkat. Semakin tinggi angkanya, semakin cepat pula kemungkinan naiknya kadar gula darah.

Inilah mengapa nasi merah banyak menjadi pengganti nasi putih pada pengidap diabetes. Studi dalam Journal of Public Health Research menyebutkan, konsumsi nasi merah dapat membantu menurunkan kadar gula darah ketika puasa, kadar gula darah sekitar dua jam setelah makan, dan penanda gula darah tinggi atau HbA1C.

3. Kandungan mineral yang lebih beragam

Selain itu, nasi merah juga memiliki kandungan mineral yang lebih beragam. Ini berkat bekatul beras merah yang masih menempel yang kaya kandungan mangan, kalium, zat besi, magnesium, selenium, dan zink. 

Sementara itu, pada beras atau nasi putih, kandungan mineral tersebut mengalami penurunan. Sebab, beras atau nasi putih tidak lagi memiliki bekatul akibat proses penggilingan dan pengelupasan.

4. Beras merah sarat dengan nutrisi

Warna merah pada beras merah memiliki kandungan proanthocyanidin dan antosianin yang membawa sifat antioksidan. Ini artinya, konsumsi nasi merah juga dapat membantu memerangi paparan radikal bebas yang menjadi penyebab kerusakan pada tubuh.  

Tidak hanya beras merah, beras hitam ternyata juga kaya nutrisi. Informasi lengkapnya bisa kamu baca di artikel Ini Kandungan Gizi yang Luar Biasa dalam Beras Hitam.

Selain itu, nasi merah juga mengandung asam lemak dan protein yang penting untuk mendukung pertumbuhan otot dan sumber energi. 

Memang, kalori nasi merah lebih tinggi daripada nasi putih. Namun, masih banyak hal lain yang menjadi keunggulan nasi merah yang membuat sumber makanan ini lebih direkomendasikan. 

Meski begitu, perhatikan saat kamu hendak mengonsumsi beras merah. Sebaiknya rendam beras selama kurang lebih 24 jam dengan air bersuhu sekitar 50 derajat Celsius. Tujuannya mengurangi kandungan asam fitat sebagai zat antinutrisi yang dapat menghambat tubuh menyerap mineral. 

Referensi:

Harvard Health. Diakses pada 2023. Glycemic index for 60+ foods.

Journal of Public Health Research. Diakses pada 2023. Substitution of local Indonesian varieties of brown rice on anthropometry and blood glucose level improvement in type 2 DM patients: A pilot project.

Food Chemistry. Diakses pada 2023. Phenolic acids, anthocyanins, proanthocyanidins, antioxidant activity, minerals and their correlations in non-pigmented, red, and black rice.