Halodoc, Jakarta - Insomnia merupakan gangguan tidur yang ditandai dengan susah untuk tidur di malam hari, sering terbangun di tengah waktu tidur, atau bangun terlalu pagi saat tidak bisa tidur di malam hari. Jika sudah begitu, bukan hanya tubuh saja yang merasa lelah dan mengantuk di siang hari, kamu juga berisiko mengalami penyakit berbahaya, seperti hipertensi dan penyakit jantung.

Terapi perilaku kognitif menjadi salah satu langkah efektif mengatasi insomnia. Cara yang satu ini dikenal dengan istilah cognitive behavior therapy for insomnia atau CBT-I, yang bertujuan untuk mengubah pola pikir atau perilaku yang menjadi penyebab insomnia. Lantas, apa saja jenis terapi perilaku kognitif yang dilakukan? Ini beberapa di antaranya:

Baca juga: Hati-Hati, Insomnia Dapat Disebabkan Gangguan Kesehatan Mental

1. Terapi Kontrol Stimulus

Terapi perilaku kognitif yang pertama dilakukan dengan mengajarkan pasien bahwa tempat tidur hanya dipakai untuk tidur dan aktivitas seksual saja. Tujuannya untuk mendapat respon positif dari otak dan tubuh saat waktunya tidur di malam hari. Berbaring sembari bermain gadget menjadi salah satu kebiasaan buruk yang memicu insomnia. Jika 20 menit melakukan terapi ini tidak berhasil, maka kamu disarankan untuk melakukan meditasi.

2. Terapi Restriksi Tidur

Mengatasi insomnia selanjutnya dapat dilakukan dengan terapi restriksi tidur. Terapi ini dilakukan dengan membatasi waktu tidur selama 5–6 jam per hari. Tujuannya agar pasien merasa kurang tidur di malam hari, dan membuat tidur menjadi lebih cepat di hari-hari berikutnya. Terapi yang satu ini dinilai dapat membantu tidur menjadi lebih nyenyak, sera mendapatkan pola tidur stabil di malam hari tanpa terbangun.

Baca juga: Perlukah Pengidap Insomnia ke Dokter Spesialis Saraf?

3. Terapi Relaksasi

Terapi perilaku kognitif selanjutnya dilakukan dengan relaksasi. Langkah yang satu ini dilakukan dengan mengarahkan pikiran dan tubuh untuk tetap santai agar stres dan gangguan kecemasan berkurang. Diketahui bahwa stres dan gangguan kecemasan di malam hari menjadi salah satu penyebab seseorang susah untuk tidur nyenyak. Terapi relaksasi dapat dilakukan dengan meditasi, latihan pernapasan, relaksasi otot, dan lain-lain.

4. Edukasi Sleep Hygiene

Mengatasi insomnia selanjutnya dapat dilakukan dengan edukasi sleep hygiene. Terapi yang satu ini menuntut pasien untuk konsisten menjalani pola hidup sehat. Hal tersebut dikarenakan, banyak kasus menyebutkan jika gangguan tidur dipicu oleh kebiasaan buruk, seperti merokok, terlalu banyak konsumsi alkohol dan kafein, makan sebelum tidur, serta pola hidup tidak aktif. Selain menuntut pasien untuk menjalani pola hidup sehat, terapi ini juga memberikan berbagai tips yang dapat membantu mengembangkan pola tidur yang sehat.

5. Terapi Kognitif dan Psikoterapi

Mengatasi insomnia yang terakhir dapat dilakukan dengan terapi kognitif dan psikoterapi. Caranya dengan mengidentifikasi perasaan dan pikiran negatif yang membuat pasien kesulitan untuk tidur. Terapi ini akan mengajarkan bagaimana cara mengatasi perasaan dan pikiran negatif tersebut, menjadi hal-hal yang positif. Dengan begitu, kekhawatiran yang dirasakan dan dipikirkan akan hilang, sehingga kamu dapat tidur dengan nyenyak.

Baca juga: Hipersomnia dan Insomnia Tidak Sama, Ini Bedanya

Selain memperbaiki pola tidur, sejumlah terapi tersebut bermanfaat agar pengidap insomnia akut tidak perlu lagi mengonsumsi obat tidur, yang berisiko membahayakan kesehatan mereka di kemudian hari. Bukan hanya pola tidur cukup saja yang dibutuhkan untuk badan yang sehat, kamu juga disarankan untuk mengosumsi suplemen atau multivitamin tambahan guna menunjang kesehatan tubuh. Untuk membelinya, kamu bisa gunakan fitur “toko kesehatan” di aplikasi Halodoc, ya.

Referensi:

Sleep Education. Diakses pada 2021. Cognitive Behavioral Therapy.

American College of Physicians. Diakses pada 2021. ACP Recommends Cognitive Behavioral Therapy as Initial Treatment for Chronic Insomnia.

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills.