Halodoc, Jakarta - Saat kamu didiagnosis mengidap diabetes, maka ini berarti kamu harus ekstra waspada dengan makanan penyebab diabetes yang mungkin tidak kamu sadari memperparah gejalanya. Kamu mulai harus memperhatikan apa yang dikonsumsi setiap hari untuk memastikan gula darah tidak naik ke tingkat yang tidak sehat. Jika kamu tidak menjaga pola makan, diabetes dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius. Ini termasuk penyakit kardiovaskular, kerusakan ginjal, atau infeksi kaki.

Memantau jumlah karbohidrat dan skor indeks glikemik (GI) dari makanan yang kamu makan dapat mempermudah mengendalikan penyakit diabetes yang kamu idap. Dengan mengetahui skor indeks glikemik dalam makanan, maka kamu tahu akan memahami bagaimana makanan tersebut akan memengaruhi gula darah.

Salah satu jenis makanan pokok orang Asia adalah nasi, dan nasi sendiri merupakan makanan dengan karbohidrat dan memiliki skor GI tinggi. Jika kamu mengidap diabetes, mungkin kamu harus membatasi konsumsi nasi sama sekali. Namun, kenyataannya tidaklah demikian karena kamu tetap bisa makan nasi jika mengidap diabetes. Kamu hanya harus menghindari memakannya dalam porsi besar atau terlalu sering. Lagipula ada banyak jenis beras yang lebih sehat seperti misalnya beras merah dan beras hitam yang cocok sebagai makanan sehat pengidap diabetes.

Baca juga: Kenalan dengan 7 Jenis Beras dan Manfaatnya

Beras Terbaik untuk Pengidap Diabetes 

Jenis nasi bagi pengidap diabetes juga merupakan hal yang penting saat memilih apa yang akan dimakan. Karena lebih baik untuk makan nasi yang kaya akan nutrisi dan pastinya memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Secara umum, beras merah, beras liar, dan beras putih berbiji panjang adalah beras yang mengandung lebih banyak serat, nutrisi, dan vitamin daripada beras putih berbiji pendek. Nasi putih berbiji pendek seperti yang biasa dimakan memiliki GI tinggi, yang artinya 70 atau lebih tinggi, jadi kamu harus menghindarinya jika memungkinkan. Ini mengandung sedikit nilai gizi jika dibandingkan dengan bentuk nasi dan pati lainnya.

Sebagai gantinya, kamu bisa memilih beras merah atau beras hitam. Beras merah adalah sumber serat, vitamin B, kalsium, seng, zat besi, mangan, selenium, dan nutrisi lain. Satu hal lagi, beras merah juga mengandung antioksidan yang bisa membantu melawan radikal bebas dalam tubuh. Indeks glikemiknya berada di angka 50. Sehingga cocok untuk dikonsumsi pengidap diabetes.

Dibanding beras merah, beras hitam cenderung lebih sulit didapatkan. Namun beras ini tentunya berbeda dengan ketan hitam dan bulir berasnya mengkilap dan berukuran lebih panjang serta lebih langsing. Warna dari beras ini akan sedikit luntur dan berubah menjadi ungu setelah dimasak.

Beras hitam sebetulnya varietas dari beras merah dan memiliki manfaat gizi yang lebih tinggi dibanding dengan beras merah. Varietas beras ini kaya akan serat dan mengandung antioksidan, fitonutrien, phytochemical, vitamin E, protein, zat besi, dan nutrisi lainnya. Hal ini diyakini bermanfaat untuk hati, ginjal dan lambung. Tak hanya itu, indeks glikemik dari beras hitam juga lebih rendah dari beras merah, yakni 42.3. Tak hanya itu saja, kandungan anthocyanin dalam beras hitam juga akan membantu mencegah risiko kanker. Beras hitam adalah makanan yang rendah gula yang sangat dianjurkan bagi pasien penyakit jantung, diabetes dan tekanan darah tinggi.

Baca juga: 4 Jenis Beras Sehat Pengganti Nasi Putih

Perhatikan Proses Memasak dan Makanan Pendampingnya

Meski beras merah dan hitam memiliki skor GI yang lebih rendah dari beras putih dan menjadi makanan sehat pengidap diabetes, waktu memasak dapat mengubah skornya. Jadi, berhati-hatilah agar nasi tidak dimasak terlalu matang. 

Selain itu, kamu juga bisa menyeimbangkan pilihan dengan makanan rendah GI lain seperti makanan tinggi protein dan sayuran non-tepung. Kamu juga harus memastikan hanya makan nasi dalam porsi kecil, hanya 1/2 cangkir nasi memiliki 15 gram karbohidrat. 

Metode Create Your Plate yang digunakan oleh Departemen Pertanian A.S. adalah cara yang baik untuk memastikan makanan disajikan dengan porsi yang baik. Piring makan harus mengandung 25 persen protein, 25 persen biji-bijian dan makanan bertepung, dan 50 persen sayuran tidak bertepung. Kamu juga bisa memasukkan satu porsi buah atau susu sebagai tambahan, tetapi jumlahnya juga perlu dibatasi. 

Baca juga: Cari Tahu Pola Makan Sehat untuk Pengidap Diabetes Tipe 1

Jika kamu membutuhkan saran mengenai pola makan yang baik saat mengidap diabetes, kamu juga bisa tanyakan pada dokter di Halodoc, lho. Dokter di Halodoc akan selalu siaga menjawab semua pertanyaan kamu mengenai pola makan sehat untuk pengidap diabetes melalui smartphone kamu.

Referensi:

Beat Diabetes. Diakses pada 2020. 6 Low GI Rice Varieties for Diabetes. 

Healthline. Diakses pada 2020. Can Eating Rice Affect My Diabetes?

Livestrong. Diakses pada 2020. Nutrition Differences in Black Rice Vs. Brown Rice.