Halodoc, Jakarta – Otot biseps atau biseps yang kuat memainkan peran penting dalam tubuh bagian atas yang kuat dan fungsional secara keseluruhan. Membangun kekuatan otot ini dapat membantu kamu melakukan tugas sehari-hari seperti menggendong dan mengangkat. 

Untuk itu, kamu perlu mencoba beberapa gerakan olahraga yang dapat memperkuat otot biseps. Apa saja? Yuk simak lebih lanjut melalui ulasan berikut ini!

Latihan untuk Membentuk Otot Biseps

Bagi kamu yang ingin membentuk otot biseps, berikut ini beberapa gerakan olahraga yang bisa kamu coba:

1. Standing Dumbbell Curl

Berikut ini cara melakukannya:

1. Berdirilah sambil memegang halter di masing-masing tangan dengan lengan tergantung di sisi tubuh.
2. Pastikan siku dekat dengan batang tubuh dan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Jaga agar lengan tidak bergerak. Buang napas saat meringkuk beban hingga setinggi bahu sambil mengencangkan otot biceps.

2. Hammer Curl

Berikut ini cara melakukannya:

1. Genggam barbel tergantung sepanjang lengan di samping sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke paha.
2. Jangan gerakkan lenganmu. Lalu, tekuk siku dan tekuk halter sedekat mungkin ke bahu.
3. Beri jeda saat ada di atas, lalu sebelum perlahan menurunkan beban kembali ke posisi awal.

3. Zottman Curl

Gerakan ini menargetkan tiga otot utama yang membentuk biseps, yaitu biceps brachii, brachialis, dan brachioradialis. Berikut ini cara melakukannya:

1. Genggam dumbell di masing-masing tangan dan posisikan di sisi tubuh. 
2. Putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke depan.
3. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan tekuk dumbell ke arah bahu.
4. Jeda, lalu putar dumbell sehingga telapak tangan menghadap ke depan sebelum perlahan kembali ke posisi awal.

4. Barbell Bent-Over Row

Latihan ini efektif membentuk biseps dengan gerakan menarik. Berikut ini cara melakukannya:

1. Dengan lutut sedikit tertekuk, bergantunglah dari pinggul.
2. Pertahankan tulang belakang netral dengan kedua tangan terbuka selebar bahu.
3. Tarik siku ke belakang dan tahan selama satu detik sebelum mengendalikan beban kembali.
4. Pastikan garis tarikan masuk ke pusar bukan ke tulang dada.

5. Chin Up

Meski bukan langkah yang paling mudah, tetapi salah satu yang paling efektif untuk membentuk biseps. Berikut ini cara melakukannya:

1. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke arah kamu dan genggaman yang lebih sempit dari lebar bahu.
2. Tarik diri hingga kepala berada di atas palang. Perlahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal.

6. Regular EZ Bar Curl

Berikut ini cara melakukannya:

1. Pegang bilah EZ di depan paha dengan pegangan tangan selebar bahu.
2. Saat menarik napas, tekuk palang sampai tangan berada di bahu.
3. Kerahkan otot biseps lalu turunkan tubuh secara perlahan.

7. Underhand Seated Row

Gerakan ini tak hanya melatih biseps, tapi juga otot punggung. Berikut ini cara melakukannya:

1. Tekuk lutut dan pegang palang dengan pegangan di bawah tangan, selebar bahu.
2. Bersandar sedikit, jaga punggung tetap lurus. Lalu gunakan punggung ke otot untuk menggerakkan palang ke arah pusar.
3. Kembalikan bilah ke posisi awal.

8. Twisting Dumbbell Curl

Latihan ini tak hanya membentuk biseps, tapi juga melatih otot lengan bawah. Berikut ini cara melakukannya:

1. Pegang halter di masing-masing tangan di samping dengan telapak tangan saling berhadapan.
2. Gunakan biseps untuk mengangkat dumbell ke bahu secara bergantian. Putar telapak tangan menghadap dada saat kamu mengangkatnya.
3. Perlahan turunkan halter kembali ke samping tubuh dan ulangi.

Itulah beberapa gerakan olahraga untuk membentuk otot biseps. Jika kamu mengalami cedera setelah berolahraga, download Halodoc saja untuk membuat janji rumah sakit dengan dokter.

Referensi:

Men’s Health. Diakses pada 2022. 20 Best Bicep Exercises to Build Muscle.

Very Well Fit. Diakses pada 2022. How to Work Out Your Biceps.

WebMD. Diakses pada 2022. Strength Training: Building Arm Muscles.