Halodoc, Jakarta –  Olahraga adalah salah satu resep supaya tubuh tetap bugar. Tapi, terlalu sering berolahraga bisa membuat daya tahan tubuh drop. Menjaga daya tahan tubuh perlu dilakukan oleh para atlet, erutama mereka yang kelak akan berlagan di Piala Dunia 2022 supaya staminanya tetap terjaga.

Nah, buat kamu yang bukan atlet tapi sering melakukan olahraga, kamu juga perlu menjaga daya tahan tubuh. Tidak terjaganya daya tahan tubuh dapat membuat kamu sering merasa lelah sehingga kamu tidak bisa lagi melakukan olahraga. Informasi selengkapnya mengenai tips menjaga daya tahan tubuh bila keseringan olahraga bisa dibaca di sini!

Cara Menjaga Daya Tahan Tubuh

Olahraga berlebihan yang tidak disertai dengan istirahat yang cukup bisa menyebabkan tubuh cepat merasa lelah sehingga daya tahan tubuh akan menurun. Kelelahan ini pada akhirnya akan berdampak pada kualitas latihan, bahkan performa saat pertandingan. 

Supaya tetap bisa berolahraga secara rutin, kamu perlu menjaga daya tahan tubuh. Berikut ini adalah tips yang bisa dilakukan:

1. Makan Makanan Seimbang

Buat kamu yang sering melakukan olahraga, asupan makanan harian harus mencakup protein lengkap. Ini bisa kamu dapatkan dari daging, telur dan susu, atau quinoa, biji chia dan kedelai jika kamu mengikuti pola makan nabati.

Jangan lupa juga buah-buahan, sayuran dan karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang kamu makan setidaknya harus sekitar 40-60 persen dari asupan kalori untuk atlet aerobik dan 30-35 persen untuk atlet anaerobik.

Mengapa demikian?  Ini berguna untuk menjaga kadar glikogen otot yang habis selama latihan. Konsumsi protein harus mencakup sekitar 20-30 persen dari asupan kalori sedangkan lemak sehat harus menjadi 10-15 persen sisanya.

2. Mengatur Waktu dan Asupan Makan

Selain asupan makan, waktu makan yang tepat juga menjadi faktor penentu daya tahan tubuh. Makan makanan ringan atau camilan sekitar dua jam sebelum berolahraga dapat memberikan energi.

Cobalah untuk menghindari berolahraga dengan perut penuh atau perut kosong. Pastikan juga untuk makan dalam setelah satu jam seusai latihan. Makanan yang dimakan harus tinggi protein, guna membantu pemulihan otot.

3. Minum Lebih Banyak Air

Minum air sepanjang hari dan selama berolahraga sangat penting untuk mencegah dehidrasi dan kelelahan otot. Cobalah membiasakan untuk minum 10-12 gelas air setiap hari untuk menggantikan air yang hilang saat berolahraga. 

4. Meningkatkan Kapasitas Aerobik

Saat otot-otot pernapasan mulai lelah, oksigen dialihkan dari anggota tubuh ke diafragma. Salah satu cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah dengan secara bertahap meningkatkan kapasitas aerobik melalui latihan interval.

Kamu juga dapat meningkatkan kapasitas aerobik dengan mengubah jenis latihan dari waktu ke waktu ataupun menggabungkan beberapa jenis latihan. 

5. Menggabungkan Latihan Aerobik dan Latihan Kekuatan

Melakukan latihan silang ataupun kombinasi latihan aerobik dan kekuatan dapat daya tahan tubuh. Kombinasi latihan ini akan meningkatkan oksigen dalam darah dan membuat otot bekerja lebih lama serta mencegah penumpukan asam laktat.

6. Menggunakan Metode Olahraga yang Benar 

Terkadang, gerakan yang salah dapat membuat tubuh lelah. Perhatikan ketidakseimbangan otot dan pola gerakan yang kamu lakukan saat berolahraga. Kekuatan dan fleksibilitas yang tepat akan membantu mencapai bentuk tubuh yang benar selama berolahraga. 

Jika kamu tidak dapat melakukan latihan dengan bentuk yang tepat, ini tidak hanya membuat tubuh cepat lelah, melainkan juga menurunkan efisiensi pembakaran energi yang diperlukan. 

7. Istirahat dan Pemulihan

Hal lain yang menyebabkan daya tahan tubuh menurun adalah tidak membiarkan tubuh beristirahat sebagaimana mestinya. Misalnya, melakukan olahraga tanpa pemanasan ataupun pendinginan. Atau, bisa juga tidak melakukan istirahat yang cukup sehabis olaharga berat. 

Penting untuk memberikan istirahat yang cukup antara sesi latihan dan pengulangan latihan. Kamu juga perlu untuk mendengarkan tubuh.

Kelelahan adalah tanda bahwa pemulihan belum terjadi. Jika demikian, maka lakukan pemulihan aktif, yang berarti berpartisipasi dalam olahraga ringan dengan intensitas rendah seperti berjalan kaki, berenang ringan, atau yoga. Jangan kembali ke latihan berintensitas lebih tinggi sampai kamu merasa benar-benar pulih.

Nah, jika kamu mengalami masalah kesehatan setelah berolahraga, kamu bisa  buat janji medis di rumah sakit untuk memeriksakan diri secara langsung kondisi kesehatanmu. Jangan lupa untuk download Halodoc guna mendapatkan informasi mengenai masalah kesehatan.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. What’s the Difference Between Endurance and Stamina?

Hospital for Special Surgery. Diakses pada 2022. How to Avoid Fatigue from Working Out.

National Institute on Aging. Diakses pada 2022. Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability.

Byrdie. Diakses pada 2022. 7 Trainer-Approved Ways to Build Your Endurance.