Halodoc, Jakarta – Setelah menginjak usia 20an, kepadatan tulang akan mengalami penurunan. Saat kita masih muda, tulang masih mampu beregenerasi dengan cepat, sehingga tulang masih padat dan kuat. Seiring pertambahan usia, tulang lama tidak segera tergantikan dengan tulang baru dan tidak lagi tumbuh. Akibatnya, tulang secara perlahan menjadi lebih rapuh dari waktu ke waktu. Tulang menjadi melemah, keropos, dan lebih rentan untuk retak. 

Baca Juga: Tak Hanya Uang, Tabungan Tulang Juga Penting

Kondisi tersebut tidak dapat dihindari, sehingga sebaiknya cegah osteoporosis sejak masih muda. Tabungan tulang ini bisa diperoleh dengan mengonsumsi makanan yang kaya kalsium yang diimbangin dengan olahraga untuk memperkuat tulang. Berikut ini rekomendasi olahraga yang dikenal mampu menjaga kesehatan tulang, yaitu:

1. Bersepeda

Bersepeda adalah jenis olahraga yang menyenangkan dan menyehatkan. Di samping kamu bisa jalan-jalan di lingkungan sekitar, bersepeda dapat memperkuat otot-otot kaki. Saat kamu mengayuh sepeda otomatis kamu menggunakan otot-otot kaki, sehingga meningkatkan kekuatan tulang paha depan dan belakang serta memperkuat sendi-sendi lutut.

2. Jogging

Kalau kamu bertanya jenis olahraga apa yang paling murah, maka jawabannya adalah jogging. Olahraga ini dapat dilakukan di mana saja tanpa harus mengeluarkan ongkos sepeser pun. Jogging bisa dikatakan menjadi tren kebugaran yang tidak akan tergerus zaman. Jogging setidaknya empat jam seminggu mampu menurunkan risiko patah tulang pinggul sebesar 41%. Namun, kecepatan dan intensitas jogging perlu disesuaikan dengan tingkat kebugaran saat ini. 

3. Golf

Memanggul tas golf dan mengayunkan stik golf dapat menambah banyak pekerjaan tubuh bagian atas. Selain itu, mengejar bola golf ke titik berhentinya bola juga membuat pinggul dan tulang belakang bekerja.

Baca Juga: 6 Makanan untuk Memperkuat Tulang dan Mencegah Osteoporosis

4. Menari

Menari salsa, samba, zumba, dan tango adalah sejumlah tarian yang menggunakan pinggul. Selain membuat jantung memompa lebih keras, menari juga dapat membangun tulang agar semakin kuat saat kamu rutin melakukannya. Aerobik, kickboxing dan semacamnya juga bisa dicoba karena melatih kekuatan otot serta tulang melalui gerakan dan langkah yang bervariasi. 

5. Hiking

Jalan yang menanjak atau menurun saat hiking juga mampu meningkatkan kepadatan tulang, terutama di bagian pinggul. Selain memperoleh manfaat kesehatan, hiking bisa melepaskan stres karena kamu bisa melihat pemandangan indah dan bertemu orang-orang baru.

6. Olahraga Raket

Tenis, squash, dan tenis dayung mampu meningkatkan kepadatan tulang. Setiap kali kamu mengayunkan raket, gerakan tersebut mampu menekankan lengan, pergelangan tangan, dan bahu. Berlari mengejar bola juga dapat melatih pinggul dan tulang belakang.

7. Latihan Kekuatan

Mengangkat beban, menggunakan alat berat yang tersedia di gym atau melakukan senam adalah bentuk latihan kekuatan atau resistensi. Menahan beban alat maupun berat badan sendiri, otomatis menekankan serangkaian otot dan tulang. Cobalah untuk berlatih setidaknya dua kali seminggu untuk merangsang pertumbuhan tulang.

Baca Juga: Kesehatan Tulang Bisa Dijaga dengan Vitamin Ini

Itulah beberapa jenis olahraga yang bisa kamu pilih untuk merangsang pertumbuhan tulang, sehingga lebih padat dan kuat. Apabila kamu mengalami nyeri sendi, obati dengan pereda nyeri yang bisa kamu beli melalui aplikasi Halodoc. 

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2019. Weight-Bearing Exercise: 8 Workouts for Strong Bones.

NHS. Diakses pada 2019. Exercises for strong bones.