Halodoc, Jakarta – Para atlet yang akan berlaga di Piala Dunia 2022 diharuskan menjaga pola makan. Tujuannya adalah menjaga kesehatan tubuh sekaligus meningkatkan energi saat bermain bola.

Makanan adalah bahan bakar yang berfungsi untuk meningkatkan performa pesepakbola di lapangan. Tanpa makanan yang sehat dan latihan yang maksimal, daya tahan, kekuatan serta kinerja mereka bisa saja menurun. 

Energi yang hilang melalui olahraga dan latihan juga perlu diisi kembali dengan menu diet sehat. Beberapa asupan yang direkomendasikan, yakni buah-buahan, yoghurt, sereal, daging, ayam, telur dan ikan.

Pilihan Menu Diet Sehat 

1. Buah-buahan

Buah-buahan merupakan sumber makanan dengan kandungan gula sehat yang tinggi. Di dalamnya juga mengandung karbohidrat yang berguna untuk meningkatkan energi saat berolahraga. 

Namun, pastikan memilih buah yang mudah dicerna. Sebab, mengonsumsi buah yang sulit dicerna dapat menghambat proses latihan karena menyebabkan sakit dan kram pada perut.

Adapun jenis buah yang bisa dikonsumsi, yakni pisang, apel, pepaya dan melon. Sementara buah yang perlu dihindari sebelum berolahraga, yaitu jeruk, alpukat dan buah beri.

2. Yoghurt 

Yoghurt bisa dikonsumsi 2 sampai 3 jam sebelum berolahraga. Disarankan untuk mengonsumsi menu diet sehat ini tanpa tambahan gula. Untuk memberikan rasa manis, kamu bisa menambahkan buah-buahan yang mudah dicerna.

Salah satu jenis yang direkomendasikan adalah Greek yoghurt. Di dalamnya mengandung dua kali lipat protein ketimbang yoghurt biasa. Menu diet sehat ini juga mengandung karbohidrat yang baik untuk pertumbuhan otot.

3. Sereal

Mengonsumsi sereal dapat meningkatkan energi saat melakukan aktivitas, salah satunya berolahraga. Di dalamnya mengandung serat dan betaine, yang membantu memaksimalkan kinerja fisik dengan cara meningkatkan metabolisme tubuh.

Yoghurt juga membantu meningkatkan fungsi sel dan mencegah dehidrasi saat berolahraga. Untuk memaksimalkan manfaat dan gizinya, kamu bisa mencampurnya dengan buah-buahan yang mudah dicerna.

4. Daging Ayam, Telur dan Ikan 

Setelah melakukan aktivitas fisik, tubuh membutuhkan asupan nutrisi guna mengganti energi yang hilang. Untuk mendapatkan manfaatnya, kamu bisa mengonsumsi ayam, telur dan ikan.

Di dalam makanan tersebut mengandung asam amino yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot setelah berolahraga. Jenis ikan yang direkomendasikan yakni,  salmon.

5. Smoothies

Smoothies yang dibuat dari campuran buah dan sayur efektif mengembalikan energi yang hilang setelah berolahraga. Kamu juga bisa menambahkan yoghurt dan susu guna menambahkan cita rasa pada minuman.

Minuman ini mempermudah tubuh dalam mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan. Semakin cepat asupan masuk ke dalam badan, semakin cepat pemulihan otot dan jaringan yang rusak setelah berolahraga.

6. Oatmeal 

Oat mengandung glukosa yang digunakan sebagai bahan bakar otot saat berolahraga. Menu diet sehat ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, karena bekerja dengan mendorong tubuh membakar lemak lebih cepat.

Oat bisa dikonsumsi tiga jam sebelum berolahraga. Guna meningkatkan cita rasanya, kamu bisa menambah yoghurt, susu dan buah-buahan yang mudah dicerna oleh tubuh.

Kebutuhan makanan masing-masing tubuh akan berbeda, ini tergantung pada berat badan dan aktivitas yang dilakukan. Untuk mengetahui porsi yang tepat, silakan tanya dokter secara langsung lewat Halodoc.

Jika membutuhkan informasi lain seputar kesehatan, olahraga dan pola hidup sehat lainnya dengan mendownload Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Nutrium. Diakses pada 2022. How to create meal plans your athletes will want to follow.

Healthline. Diakses pada 2022. Eating the Right Foods for Exercise.