Halodoc, Jakarta - Saat berolahraga, kebanyakan orang pasti hanya berfokus pada bagian atas tubuh dan tidak mementingkan kaki. Mereka biasanya malas melatih kaki, karena gerakan yang harus dilakukan umumnya sangat sulit dan menimbulkan efek yang kadang membuat mereka kesulitan berjalan. Lagipula, dulu body contest pun mengizinkan pesertanya memakai celana panjang, sehingga mereka merasa tidak perlu karena memang tidak akan dilihat banyak orang.

Padahal, otot kaki memiliki kuantitas otot paling banyak dibandingkan otot di bagian tubuh lain. Kaki juga merupakan bagian tubuh yang menopang seluruh tubuh, sehingga latihan rutin pasti akan memberi efek pada performa kamu sehari-hari. Dengan melatih otot kaki, kamu akan membuat lutut menjadi semakin prima, meningkatkan kecepatan terutama sangat dibutuhkan oleh para atlet, serta membangun kekuatan tubuh.

Baca juga: Latih Otot Kaki dan Paha, Ini Serunya Olahraga Bersepeda

Kamu pun tidak harus menggunakan alat yang tersedia di pusat kebugaran, seperti barbel atau sepasang dumbel. Nyatanya, latihan dasar sederhana tanpa alat-alat besi juga mampu melatih otot kaki, asalkan dilakukan dengan tepat dan berfokus pada volume durasi latihan dan bukan hanya sekedar repetisi. Nah, berikut ini adalah gerakan-gerakan sederhana untuk melatih kekuatan otot kaki dan bisa dilakukan di mana pun kamu berada.

Gerakan Melatih Otot Kaki

Di bawah ini terdapat enam latihan yang perlu kamu lakukan berurutan. Kamu dapat melakukan sebanyak mungkin repetisi dari satu gerakan selama 30 detik, istirahat selama 30 detik, kemudian lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah kamu menyelesaikan latihan terakhir, mulailah dengan langkah pertama lagi. Lakukan tiga atau empat pengulangan dengan total waktu 18 hingga 24 menit.

1. Squat Jump

Buat kaki selebar pinggul dan jongkok hingga paha mendekati lantai, lalu lompat setinggi mungkin. Biarkan lutut menekuk hingga 45 derajat, beri jeda saat jongkok selama satu detik, kemudian lompat lagi.

2. Walking Single-Leg Straight-Leg Deadlift Reach

Buat kaki selebar pinggul dan langkahkan satu kaki ke depan kemudian, buat tubuh seperti gerakan pesawat. Kaki kanan di dorong ke belakang dan biarkan punggungmu maju ke depan hingga sejajar dengan lantai. Setelah itu, lakukan pada sisi satunya.

3. Side Lunge

Berdirilah dengan melebarkan kedua kaki, kemudian tekuk lutut kiri tapi kaki kanan biarkan tetap lurus. Taruh tangan di kedua sisi pinggang dan lakukan pada sisi satunya.

4. Scissor Box Jump

Posisi ini membutuhkan kotak untuk alat bantu. Gerakannya pun cukup ringan, kamu hanya perlu berdiri dengan satu kaki di atas kotak, kemudian tukar posisi kaki dengan cepat. Beri jeda satu detik setiap pergantian kaki.

5. Single-Leg Hip Raise

Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. Buat lutut kaki kiri menekuk ke atas sementara kaki kanan lurus. Angkat kaki kanan sampai sejajar dengan paha kiri, kemudian dorong pinggul ke atas sehingga punggung bawah terangkat. Beri jeda dan kembali ke posisi awal.

6. Alternating Drop Lunge

Berdirilah di atas kotak, kemudian turunkan kaki kiri ke bawah dan tekuk sementara kaki kanan juga ikut menekuk di atas kotak. Dorong kaki kiri ke atas hingga kakimu berada di posisi berdiri. Beri jeda dan lakukan pada kaki satunya.

Baca juga: 5 Prinsip Membentuk Otot yang Perlu Pria Ketahui

Tertarik mencoba gerakan mudah di atas? Kamu pun bisa melakukan gerakan sederhana tadi di mana saja. Entah itu di ruang tamu, kamar hotel, atau taman. Semua bisa asalkan gerakan tersebut dilakukan secara berurutan dan diberi jeda istirahat sebelum memulai gerakan lagi.

Kalau kamu punya keluhan mengenai kesehatan tulang, gunakan aplikasi Halodoc saja. Sebab melalui Halodoc, kamu bicara pada dokter kapan saja dan di mana saja melalui Chat, dan Voice/Video Call. Jadi, yuk download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play sekarang juga!