Halodoc, Jakarta – Tabata merupakan salah satu metode olahraga yang populer di banyak kalangan. Ini adalah sejenis latihan interval intensitas tinggi atau HIIT yang terdiri dari serangkaian gerakan yang seseorang lakukan dalam waktu singkat. 

Karena mengerahkan banyak tenaga, jenis latihan ini bisa membantu membentuk tubuh yang ideal. Manfaat ini bisa kamu dapat melalui tabata workout karena jenis gerakannya bisa membakar lemak dan meningkatkan detak jantung. Bagi kamu yang penasaran untuk melakukan gerakan tabata workout, ketahui dulu berikut ini apa saja macam-macamnya!

Macam-Macam Gerakan Tabata Workout

Untuk memaksimalkan otot-otot tubuh yang kamu gunakan selama latihan, ada beberapa jenis gerakan olahraga tabata yang bisa kamu lakukan secara berturut-turut, yaitu:

1. Push-up

Gerakan tabata workout yang pertama ini kemungkinan besar sudah pernah kamu coba sebelumnya. Push-up merupakan gerakan yang melibatkan otot dada, lengan, dan perut. Ini adalah gerakan yang efektif dalam membentuk otot di tubuh bagian atas sehingga menjadi lebih kencang.

Untuk melakukan push-up, kamu bisa mulai dari berbaring dengan dada menghadap ke lantai dan tangan sejajar bahu dengan telapak tangan menempel di lantai. Dorong tubuh ke atas hingga lengan lurus sepenuhnya.

Setelah itu, turun kembali ke posisi awal secara terkendali tanpa menyentuh tanah. Ulangi gerakan ini selama 20 detik.

2. Jumping jacks

Jumping jacks merupakan gerakan yang memicu detak jantung lebih cepat dan melibatkan seluruh tubuh. Gerakan nii membantu meningkatkan kesehatan jantung dan pembakaran kalori. Untuk melakukan jumping jacks dengan benar, kamu perlu menggunakan otot-otot tungkai, kaki, lengan, dan perut. 

Mulai dengan berdiri tegak dengan kaki yang rapat di sisi tubuh. Kemudian, loncat dengan membuka kaki ke samping dan mengayunkan kedua lengan ke atas. Kembali ke posisi awal dan terus ulangi selama 20 detik dengan istirahat 10 detik setelahnya.

3. Squat jump

Gerakan squat jump adalah latihan yang bisa menguatkan otot kaki dan bokong. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan pertama-tama berdiri tegak. Lalu, tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok. Setelah itu, lakukan lompatan ke atas sekuat mungkin dan kembali ke posisi jongkok. 

Latihan ini efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan kekuatan otot bawah tubuh. Namun, agar terlihat dampaknya pada tubuh, lakukan gerakan ini dengan intensitas yang tinggi selama 20 detik. 

4. High knees

Gerakan high knees adalah latihan kardiovaskular yang efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan daya tahan. Mulailah dengan berdiri tegak, lalu lakukan gerakan berlari di tempat dengan mengangkat lutut setinggi mungkin ke arah dada.

Usahakan agar gerakan ini cepat dan intens. Lakukan gerakan ini selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik. High knees adalah gerakan yang bagus untuk melatih area otot perut, kaki, dan pinggul.

5. Mountain climbers

Seperti namanya, mountain climbers adalah gerakan tabata workout yang terlihat seperti orang memanjat gunung. Gerakan ini melibatkan otot perut, lengan, dan kaki. Oleh karena itu, kamu bisa membakar kalori dan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Untuk melakukannya, posisikan tubuh seperti saat push-up dengan tangan lurus di bawah bahu. Angkat satu kaki ke depan dan tekuk lutut ke arah dada, lalu kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan gerakan ini dengan cepat selama 20 detik selama beberapa kali.

6. Lunge

Gerakan lunge akan menggunakan otot-otot tungkai untuk bergerak secara benar. Ini termasuk otot paha, hamstring, gluteus, dan otot perut. Lunge sangat cocok bagi kamu yang ingin mengencangkan otot paha dan bokong, serta meningkatkan keseimbangan tubuh. 

Langkah-langkah melakukan lunge yaitu pertama mulai dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Setelah itu, maju satu langkah dengan satu kaki, sambil menekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Dorong kembali tubuh ke posisi awal dengan menggunakan kekuatan otot kaki dan ulangi dengan kaki satunya.

Itulah beberapa gerakan tabata workout yang bisa kamu lakukan di rumah untuk membentuk badan yang ideal. Untuk informasi lebih lanjut, kamu bisa mencari tahu soal Berbagai Manfaat Olahraga High-Intensity Interval Training (HIIT).

Agar tubuhmu tetap fit selama berolahraga, pastikan kamu rutin mengonsumsi vitamin atau suplemen yang baik untuk tubuh. Kamu bisa beli vitamin dan suplemen ini secara praktis kapan saja dan dari mana saja melalui aplikasi Halodoc. 

Tunggu apa lagi? Ayo download Halodoc sekarang juga!

Referensi: 

Cleveland Clinic. Diakses pada 2023. Tabata vs. HIIT: What’s the Difference?

Healthline. Diakses pada 2023. Tabata vs. HIIT: What’s the Difference Between These Workouts?

The Greatist. Diakses pada 2023. 9 Must-Try Moves to Get Started with Tabata.