“Melakukan olahraga ringan bisa mempermudah proses persalinan. Salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan adalah senam hamil. Beberapa gerakan senam hamil yang bisa dilakukan adalah wall push-up, step up, squat hamil, tailor pose, dan lainnya.” 

Halodoc, Jakarta – Saat hamil, tubuh memproduksi hormon relaksin yang berfungsi untuk melemaskan otot-otot, termasuk sebagai persiapan melahirkan. Meski begitu, ibu hamil tetap perlu berolahraga ringan secara rutin untuk mempermudah proses persalinan nanti. Salah satunya adalah melakukan gerakan senam hamil tertentu. 

Senam hamil adalah salah satu jenis olahraga yang dirancang untuk dilakukan oleh ibu hamil. Gerakan-gerakannya biasanya sederhana dan minim risiko cedera. Ada juga yang berfungsi untuk memudahkan proses persalinan. Simak pembahasan berikut ini untuk tahu lebih lanjut tentang gerakan senam hamil.

Aneka Gerakan Senam Hamil untuk Lancarkan Persalinan

Senam hamil, jika dilakukan dengan benar dan dibolehkan oleh dokter, dapat memberi manfaat bagi ibu, terutama menjelang persalinan. Selain mampu meredakan ketidaknyamanan pada tubuh dan mengurangi risiko komplikasi kehamilan, gerakan senam hamil dapat membantu melancarkan persalinan.

Nah, berikut ini ada beberapa gerakan senam hamil yang direkomendasikan, untuk membantu melancarkan persalinan:

1. Wall Push-Up

Gerakan senam hamil ini bermanfaat untuk melatih otot dada dan trisep di belakang lengan atas. Cara melakukannya dengan berdiri menghadap ke dinding, lebarkan kaki selebar bahu, lalu letakkan kedua telapak tangan di dinding. 

Setelah itu, tekuk kedua siku perlahan-lahan sambil mencondongkan tubuh ke arah depan, hingga wajah mendekati dinding. Jaga agar punggung tetap lurus, dan kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan senam hamil ini sebanyak 15 kali. 

2. Step-Up

Untuk melakukan gerakan senam hamil ini, ibu perlu menyiapkan pijakan, seperti anak tangga atau bangku kecil. Namun, pastikan pijakan yang digunakan tidak licin dan kokoh. Manfaat dari gerakan ini untuk menguatkan otot di bokong, betis, paha belakang, dan kaki. 

Berikut ini cara melakukannya:

• Berdirilah santai di dekat dinding, agar bisa berpegangan. Jaga agar punggung tetap lurus.
• Naiklah ke pijakan dengan kaki kiri atau kaki kanan.
• Kemudian, turun dengan diawali kaki kiri juga secara perlahan.
• Ketika kembali ke posisi awal, ulangi langkah yang sama dengan kaki yang satunya.
• Lakukan gerakan tersebut dengan kaki kiri dan kanan secara bergantian, sebanyak 20-30 kali.

3. Squat Hamil

Gerakan senam hamil ini juga mudah dilakukan, bahkan tanpa perlu peralatan apapun. Manfaat dari melakukan gerakan ini adalah untuk mencegah atau mengurangi rasa nyeri dan tidak nyaman di area punggung bawah, serta mengencangkan otot paha.

Caranya, berdirilah dengan kaki selebar bahu, katupkan kedua telapak tangan di depan dada, dan tekuk kedua lutut secara perlahan, hingga dalam posisi jongkok. Lepaskan posisi tangan dan letakkan keduanya di atas lutut.

Beri sedikit tekanan pada lutut, untuk memberi ruang bagi perut sekaligus menjaga keseimbangan. Tahan posisi seimbang selama 10 detik dan carilah posisi jongkok yang nyaman. Setelah itu, kembali berdiri secara perlahan, dan ulangi gerakan ini beberapa kali.

4. Tailor Pose

Tailor pose adalah gerakan senam hamil yang bermanfaat untuk meregangkan otot paha, panggul, dan pinggul. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini dapat mengurangi nyeri punggung bagian bawah. 

Cara melakukan gerakan senam hamil ini adalah:

• Duduklah dengan nyaman di atas matras yoga.
• Rapatkan kedua telapak kaki di depan tubuh, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai. Pastikan punggung tetap lurus selama melakukannya.
• Condongkan tubuh sedikit ke depan hingga merasa ada regangan ringan di area pinggul dan otot paha. Jangan menekan kaki menggunakan tangan.
• Tahan posisi tersebut selama setidaknya 5 detik, lalu kembalikan tubuh ke posisi semula.

5. Quadruped Cow

Gerakan senam hamil ini juga mudah dan bisa dilakukan tanpa peralatan apapun. Cara melakukannya dengan memposisikan tubuh seperti sedang merangkak, lalu embuskan napas sambil melengkungkan punggung ke atas, dan dekatkan dagu ke arah dada. Kemudian, tarik napas perlahan dan lengkungkan punggung ke bawah secara bersamaan sambil melihat ke arah atas.

6. Gerakan Kupu-Kupu

Gerakan senam hamil ini merupakan salah satu gerakan prenatal yoga, yang cocok dilakukan oleh ibu hamil trimester akhir. Cara melakukannya dengan duduk tegap di lantai, lalu posisikan kedua telapak kaki saling bersentuhan. Pastikan lutut menyentuh lantai sambil tangan mengunci kaki. 

Itulah beberapa gerakan senam hamil yang bisa dilakukan agar persalinan lancar. Meski dapat memberi banyak manfaat, penting untuk berkonsultasi pada dokter terlebih dahulu sebelum melakukannya.

Jika ibu masih ragu melakukan olahraga senam saat hamil, bisa gunakan aplikasi Halodoc untuk bertanya pada dokter kandungan, kapan dan di mana saja tentang hal ini. Dokter biasanya akan menyarankan gerakan senam hamil yang paling cocok dengan kondisi dan usia kehamilan ibu. Termasuk juga berapa frekuensi olahraga yang aman dilakukan.

Pastikan juga untuk melakukan senam hamil dengan dipandu oleh instruktur yang profesional dan berpengalaman, ya. Yuk, segera download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Pregnancy Exercises.

Baby Center. Diakses pada 2021. Four Exercises To Ease Aches And Help With Labor.

American Pregnancy Association. Diakses pada 2021. Kegel Exercises: Benefits and How to Do Them.

Mom Junction. Diakses pada 2021. Squats During Pregnancy: 7 Exercises To Do And Guidelines To Take.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2021. Exercise During Pregnancy.

Top End Sports. Diakses pada 2021. Step Up Exercise.