Halodoc, Jakarta – Kebanyakan orang sudah tahu pentingnya pemanasan sebelum olahraga, yaitu untuk membantu otot-otot tubuh agar lebih siap untuk melakukan aktivitas fisik yang berat. Dengan begitu risiko cedera pun bisa diminimalkan. Namun, tahukah kamu bahwa melakukan gerakan pendinginan setelah berolahraga juga tidak kalah pentingnya dari pemanasan?

Melakukan gerakan pendinginan setelah berolahraga bermanfaat untuk mengembalikan detak jantung, suhu tubuh, dan tingkat tekanan darah kamu ke tingkat normal sebelum kamu melanjutkan aktivitas seperti biasa. Selain itu, pendinginan juga bisa membantu merilekskan otot-otot yang tegang setelah berolahraga, sehingga mencegah kram otot. Yuk, simak gerakan pendinginan yang efektif mencegah kram otot di sini.

Gerakan Pendinginan untuk Cegah Kram Otot

Setelah berolahraga, lakukanlah pendinginan setidaknya selama 10 menit. Gerakan pendinginan dilakukan dengan kecepatan yang lebih lambat dan intensitas yang lebih rendah dari olahraga normal kamu. Bernapaslah dalam-dalam saat melakukan pendinginan untuk mengalirkan oksigen ke otot-otot kamu, mengendurkan ketegangan, dan meningkatkan relaksasi.

Berikut gerakan pendinginan yang bisa kamu lakukan untuk mencegah kram otot:

1. Joging Ringan atau Jalan Kaki

Ini adalah gerakan pendinginan yang paling mudah untuk dilakukan. Setelah berolahraga, lakukan lah joging ringan 3-5 menit diikuti dengan jalan cepat atau jalan santai selama 3-5 menit.

2. Cium Lutut

Gerakan pendinginan ini juga efektif untuk meregangkan otot kaki setelah berolahraga, sehingga bisa membantu mencegah kram otot. Caranya, duduklah dengan kaki lurus di depanmu, lalu rentangkan lenganmu untuk meraih kaki di depan sambil merendahkan tubuh untuk mencium lutut. Tahan posisi ini hingga 1 menit.

3. Pose Menarik Lutut ke Dada

Pertama-tama, berbaringlah telentang dengan kedua kaki diluruskan. Lalu, tarik lutut kanan ke arah dada dengan kedua tangan memegang bagian depan tulang kering. Tahan posisi ini hingga 1 menit. Lalu, ulangi pada kaki kiri. Lakukan gerakan ini pada tiap kaki sebanyak 2-3 kali.

4. Child’s Pose

Gerakan pendinginan ini juga umum dilakukan setelah berolahraga. Caranya, mulailah dari posisi merangkak, lalu tarik tubuh ke belakang untuk duduk di atas tumit. Regangkan lenganmu jauh ke depan dan biarkan dada kamu menempel di paha, dan bernapas lah dalam-dalam. Istirahatkan dahi kamu di lantai. Tahan posisi ini selama 1-3 menit.

5. Peregangan Paha Depan 

Ini merupakan salah satu gerakan pendinginan yang biasa dilakukan setelah olahraga lari. Dari posisi berdiri, tekuk lutut kanan ke belakang hingga tumit menempel ke bokong. Pegang pergelangan kaki dengan satu atau kedua tangan. Jaga agar lututmu sejajar di samping satu sama lain, tapi jangan menarik lutut ke samping. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi pada kaki yang lain. Lakukan gerakan ini pada setiap kaki sebanyak 2-3 kali.

6. Downward-Facing Dog

Pertama-tama, mulai lah dengan melakukan posisi awal push-up. Lalu, secara perlahan-lahan naikkan pinggul ke atas, lalu tarik ke belakang hingga kedua lengan tangan tertarik lurus ke belakang. Rentangkan jari-jarimu dan letakkan berat badan secara merata di antara kedua tangan. Ayunkan kaki dengan menekan satu tumit ke lantai pada satu waktu.Tahan posisi ini selama 1 menit.

Untuk mencegah kram otot, lakukan pendinginan secara konsisten setelah berolahraga yang mencakup banyak peregangan. Peregangan akan membantu otot kamu melepaskan sebagian asam laktat, sehingga kamu tidak akan merasa pegal setelah berolahraga.

Jangan terburu-buru melakukan gerakan pendinginan. Pastikan kamu menahan setiap peregangan dan fokus pada otot yang kamu latih selama berolahraga untuk hasil yang maksimal. 

Bila kamu mengalami cedera saat berolahraga dan rasa nyerinya tidak kunjung hilang atau semakin parah, segera periksakan diri ke rumah sakit ya. Kamu bisa memeriksaan kesehatanmu dengan mudah dengan menggunakan aplikasi Halodoc. Caranya tinggal buat janji di rumah sakit pilihan lewat aplikasi. Yuk, download Halodoc sekarang di App Store dan Google Play.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. 16 Cooldown Exercises You Can Do After Any Workout.

Fit Day. Diakses pada 2022. How a Proper Cool Down Can Prevent Muscle Soreness