“Memasak tanpa minyak goreng rasanya sangat mustahil bagi kebanyakan menu masakan di Indonesia. Padahal, banyak yang sudah tahu bahwa mengonsumsi makanan berminyak dan digoreng terlalu banyak tidak baik untuk kesehatan. Namun, kamu tidak harus menghentikan penggunaan minyak. Sebab ada tips menggunakan minyak goreng secara sehat.”

Halodoc, Jakarta - Saat memasak dengan minyak goreng, kamu tidak harus memilih antara rasa dan kesehatan. Namun, perlu diingat bahwa semakin sedikit menggunakan minyak maka akan lebih banyak kualitas kesehatan yang dirasakan. Ini adalah salah satu cara menggunakan minyak dengan cara yang sehat. 

Cara mengolah makanan yang paling sering dilakukan adalah menggoreng dan menumis. Penggunaan minyak goreng sehari-hari memang tidak bisa dihindari. Tahukah kamu, memasak dengan menggunakan minyak goreng yang terlalu banyak dan sering sebenarnya tidak baik untuk kesehatan. 

Nah, berikut beberapa cara menggunakan minyak goreng yang baik untuk kesehatan tubuh. 

Tips Sehat Menggunakan Minyak Goreng

Melansir dari American Heart Foundation, berikut ini aturan menggunakan minyak goreng agar tetap mempertahankan makanan sehat:

1.Hindari Memanaskan Minyak Goreng dengan Suhu Terlalu Tinggi

Temperatur saat menggoreng harus tepat. Bila minyak belum panas tapi makanan sudah dimasukkan, akan menyebabkan makanan terlalu banyak menyerap minyak. Sedangkan bila terlalu panas, makanan juga menjadi cepat gosong sementara bagian dalamnya mungkin masih belum matang. Selain itu, gunakan minyak secukupnya, agar senyawa yang terbentuk dari pemanasan tidak terlalu banyak.

2.Tiriskan Makanan Setelah Digoreng

Setelah digoreng, ada baiknya makanan ditiriskan dulu dan serap minyak dengan menggunakan tisu kertas untuk mengurangi kelebihan minyak.

3.Ganti Minyak Baru

Idealnya penggunaan minyak goreng hanya sekali saja dengan suhu di bawah 120 derajat Celsius. Namun, minyak goreng sebenarnya masih bisa digunakan hingga tiga kali. Hindari menggunakan minyak yang sama berkali-kali.

Sebab, minyak yang semakin sering dipanaskan dapat mengalami kerusakan karena adanya oksidasi yang membuat makanan menjadi bau. Sebaiknya ganti minyak dengan yang baru bila:

• Minyak berubah warna menjadi kecokelatan bahkan menghitam.
• Minyak mengeluarkan bau yang sangat kuat, apalagi sampai tengik.
• Minyak mengeluarkan asap berlebih bahkan pada suhu normal.
• Muncul buih berlebihan di sekitar makanan yang sedang digoreng.

4.Simpan Minyak dengan Baik

Simpan minyak dalam wadah tertutup, tidak terkena cahaya, dan di tempat yang sejuk agar kandungan pada minyak tidak mengalami perubahan.

5. Gunakan Takaran Minyak saat Menggunakannya

Kamu bisa saja menggunakan lebih banyak minyak dari yang dibutuhkan. Terlalu banyak menggunakan minyak dapat menambah kalori dan memengaruhi selera makan. Sebaiknya gunakan sendok pengukur takaran minyak, sehingga kamu bisa menggunakan minyak sesuai yang dibutuhkan. 

Kriteria Minyak Goreng Sehat

Saat ini tersedia beragam jenis minyak untuk memasak dengan berbagai merek yang dijual di pasaran. Semuanya menawarkan keunggulannya masing-masing.

Nah, berikut beberapa kriteria minyak goreng yang sehat: 

• Kandungan Lemak Jenuh yang Rendah

Minyak goreng yang sehat adalah memiliki kadar kandungan lemak jenuh yang lebih sedikit, dibandingkan dengan lemak tak jenuh yang ada dalam komposisi minyak tersebut. Hampir semua minyak mengandung lemak jenuh maupun lemak tidak jenuh, hanya komposisi kadarnya yang berbeda.

Perlu diketahui, minyak kelapa mengandung lemak jenuh yang sangat tinggi, yaitu 91 persen. Sedangkan lemak jenuh pada minyak sawit hanya 51 persen, dan minyak tak jenuhnya cukup tinggi, yaitu 49 persen.

Selanjutnya, minyak kacang tanah memiliki kandungan lemak tak jenuh yang lebih tinggi dari lemak jenuhnya, yaitu 81:19. Sedangkan komposisi kandungan lemak tak jenuh dan lemak jenuh pada minyak kedelai dan minyak zaitun, yaitu 85:15.

• Titik Asap Tinggi

Minyak goreng yang berkualitas baik juga memiliki titik asap tinggi. Artinya, pada temperatur tinggi, minyak tidak mudah berasap. Titik asap adalah temperatur ketika minyak dipanaskan sebelum keluar asap dan berubah warna, yang menandakan berubahnya komposisi dalam minyak.

Minyak dengan titik asap tinggi baik untuk menggoreng dengan api besar. Misalnya minyak kacang, wijen, dan kedelai. Sedangkan minyak dengan titik asap yang cukup tinggi baik untuk menumis dengan api sedang hingga tinggi, termasuk:

• Minyak jagung.
• Minyak alpukat.
• Kanola.
• Zaitun.

Minyak dengan titik asap rendah, seperti biji rami, biji labu dan kenari, sebaiknya digunakan dalam saus salad. Namun, minyak zaitun dan wijen cukup fleksibel untuk digunakan menggoreng maupun dalam saus salad. 

• Tidak Cepat Berubah Warna

Ciri-ciri minyak yang baik adalah yang berwarna bening dan tidak cepat menghitam, sehingga meminimalkan risiko kanker.

• Memiliki Karakter Seperti Air

Selain itu, minyak goreng yang bagus juga harus memiliki karakter seperti air, yaitu tidak lengket, mudah mengalir, dan tidak menempel di makanan. Sebab apabila terlalu menyerap di makanan, maka bisa menimbulkan risiko obesitas dan penyakit lainnya.

Walaupun sudah memilih dan menggunakan secara sehat, bukan berarti kamu bisa mengonsumsi makanan yang digoreng secara berlebihan. Sebaiknya tetap batasi menyantap makanan gorengan, ya!

Kalau kamu masih ingin tahu lebih mendalam seputar minyak goreng dan kandungan-kandungannya, tanyakan pada dokter spesialis gizi melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang! 

Baca juga: 5 Ciri Minyak Goreng Sehat yang Layak Konsumsi

Referensi :

American Heart Foundation. Diakses pada 2022. Healthy Cooking Oils

Cleveland Clinic. Diakses pada 2022. Heart-Healthy Cooking: Oils 101

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2022. Choosing oils for cooking: A host of heart-healthy options

Mayo Clinic. Diakses pada 2022. Which type of oil should I use for cooking with high heat?

Cleveland Clinic. Diakses pada 2022. How to Choose and Use Healthy Cooking Oils