Halodoc, Jakarta – Bila kamu memiliki diabetes, olahraga secara rutin membantu kamu mengontrol gula darah. Olahraga juga bisa mengurangi risiko kamu mengalami masalah kesehatan lainnya, seperti serangan jantung, stroke dan kardiovaskular, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. 

Untuk pengidap diabetes, National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan latihan aerobik selama 150 menit setiap minggu. Olahraga penting bagi pengidap diabetes, sehingga American Diabetes Association (ADA) menganjurkan agar pengidap tidak melewatkan latihan aerobik lebih dari dua hari berturut-turut.

Baca juga: Bukti Olahraga Dapat Bantu Cegah Diabetes

Rekomendasi Olahraga untuk Pengidap Diabetes

Berikut ini pilihan jenis olahraga yang baik untuk pengidap diabetes, yaitu:

1.Jalan Kaki

Olahraga yang satu ini sangat sederhana dan bisa dilakukan di mana saja, sehingga sangat direkomendasikan untuk pengidap diabetes. Kamu yang memiliki diabetes dianjurkan untuk berjalan kaki dengan cepat selama 30 menit sampai 1 jam, sebanyak tiga kali dalam seminggu untuk menjaga kesehatan dan kebugaran fisik.

2.Berenang

Berenang mampu meregangkan dan mengendurkan otot, namun tidak memberi tekanan pada persendian, sehingga sangat baik untuk pengidap diabetes. Bagi kamu yang mengidap diabetes atau berisiko terkena diabetes, penelitian menunjukkan bahwa berenang secara rutin memperbaiki kadar kolesterol, membakar kalori, dan mengurangi kadar stres.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari berenang, kamu dianjurkan untuk melakukan olahraga tersebut setidaknya tiga kali seminggu selama setidaknya 10 menit dan secara bertahap menambah lama latihan. 

3.Tai Chi

Bentuk latihan yang berasal dari China ini menggunakan gerakan tubuh yang lambat dan halus yang bermanfaat untuk merilekskan pikiran dan tubuh. 

Pada tahun 2009, para peneliti di Universitas Florida meneliti 62 wanita Korea yang dibagi dalam dua kelompok, yaitu kelompok kontrol dan kelompok yang melakukan Tai Chi secara teratur.

Hasilnya, mereka yang mempraktikkan Tai Chi menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam pengendalian gula darah. Mereka juga mengaku lebih berenergi dan memiliki kesehatan mental yang lebih baik.

Baca juga: 4 Manfaat Tai Chi untuk Pernapasan

4.Yoga

Yoga menggabungkan gerakan-gerakan yang mengalir yang dapat membangun kelenturan, kekuatan, dan keseimbangan. Yoga bermanfaat bagi orang yang mengidap berbagai kondisi kronis, termasuk diabetes.

Olahraga ini juga mampu mengurangi stres dan meningkatkan fungsi saraf, yang berujung pada peningkatan kondisi kesehatan mental dan kebugaran yang lebih baik. Menurut ADA, yoga memperbaiki kadar glukosa darah pada pengidap diabetes karena olahraga ini meningkatkan massa otot.

5.Menari

Menari tidak hanya bagus untuk kesehatan tubuh, jenis latihan yang satu ini juga dapat meningkatkan kekuatan otak dan memori, karena kamu didorong untuk mengingat langkah dan urutan tariannya.

Bagi pengidap diabetes, menari bisa menjadi cara yang menyenangkan dan menarik untuk meningkatkan aktivitas fisik, mengurangi berat badan, meningkatkan fleksibilitas, menurunkan gula darah, dan mengurangi stres.

Tips Aman Berolahraga Bagi Pengidap Diabetes

Sebelum memulai untuk melakukan olahraga tertentu, ada baiknya kamu membicarakan terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan jenis olahraga yang kamu pilih aman dan sesuai untuk jenis diabetes kamu. Kamu bisa menghubungi dokter melalui aplikasi Halodoc untuk bertanya mengenai hal itu. 

Ingat, mulai berolahraga secara perlahan dan bertahap, apalagi bila kamu sudah lama tidak aktif secara fisik. Berikut ini tips aman berolahraga lainnya untuk pengidap diabetes:

• Periksa gula darah sebelum dan sesudah berolahraga, sampai kamu mengetahui bagaimana respons tubuh terhadap olahraga tersebut.
• Baik kamu mengidap diabetes tipe 1 atau tipe 2, pastikan gula darah kamu kurang dari 250 mg/dl sebelum berolahraga. Bagi orang yang diabetes tipe 1, berolahraga dengan kadar gula darah lebih tinggi dari 250 mg/dl dapat menyebabkan ketoasidosis, yang dapat menjadi kondisi yang mengancam jiwa akibat kekurangan insulin dalam darah.
• Lakukan pemanasan lima menit sebelum dan pendinginan selama lima menit setelah berolahraga.
• Minum banyak air sebelum, selama dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
• Sediakan sesuatu yang manis, seperti permen, untuk meningkatkan kadar gula bila tiba-tiba saja terjadi episode gula darah rendah.
• Bila kamu mengalami sesak napas atau pusing, segera berhenti berolahraga. Laporkan setiap masalah tidak biasa yang kamu alami pada dokter.

Baca juga: Usia Muda, Begini Cara Cegah Penyakit Diabetes

Itulah pilihan olahraga yang baik untuk dilakukan pengidap diabetes. Yuk, download aplikasi Halodoc yang dapat menolong kamu menjaga kesehatan sehari-hari.

Referensi:

Cleveland Clinic. Diakses pada 2020. 5 Best Exercises for People with Diabetes

Healthline. Diakses pada 2020. 10 Exercises for Diabetes: Walking, Yoga, Swimming, and More