Halodoc, Jakarta – Memenuhi kebutuhan segala nutrisi penting selama kehamilan merupakan kewajiban bagi ibu hamil. Nah, salah satu nutrisi penting tersebut adalah asam folat, atau vitamin B9 sebagai vitamin yang larut dalam air. 

Asam folat secara khusus bermanfaat dalam mendukung pembelahan sel sehat. Asam folat juga mendorong pertumbuhan sekaligus perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi cacat lahir. Perlu diketahui bahwa setiap harinya, ibu hamil memerlukan setidaknya 400 mikrogram asam folat.

Nah, secara alami asam folat sebenarnya dapat diperoleh dari konsumsi beberapa makanan. Namun, kira-kira apa saja makanan tersebut? Yuk, simak informasinya di sini! 

Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil 

Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung asam folat dan baik untuk ibu hamil: 

1. Asparagus 

Asparagus merupakan sayuran yang mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat. Faktanya, setengah cangkir (90 gram) porsi asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34 persen dari kebutuhan harian. 

Selain itu, asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri. Menariknya lagi, sayuran ini juga merupakan sumber serat yang sehat untuk jantung. 

2. Telur 

Menambahkan telur ke dalam makanan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk folat. Sebab, satu telur besar setidaknya mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6 persen dari kebutuhan harian. 

Tak hanya folat, nyatanya telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12. Selain itu, telur juga tinggi akan lutein dan zeaxanthin. Di mana keduanya merupakan antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

Mau tahu apa saja camilan yang bergizi untuk ibu hamil? Baca selengkapnya di artikel ini: “Ini 9 Rekomendasi Camilan Ibu Hamil yang Kaya Nutrisi“.

3. Legum 

Legum merupakan buah atau biji tanaman dalam keluarga Fabaceae, seperti aneka jenis kacang, kacang polong, dan lentil. Meskipun jumlah pasti asam folat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, tapi legum merupakan makanan yang mengandung asam folat cukup baik. Sebagai contoh, satu cangkir lentil (198 gram) yang dimasak dapat mengandung setidaknya 358 mikrogram folat, atau sekitar 33 persen nilai kebutuhan harian. 

Menariknya lagi, legum juga merupakan sumber protein, serat, antioksidan, sekaligus mikronutrien penting seperti kalium, zat besi, magnesium. 

4. Sayuran Berdaun Hijau 

Beberapa jenis sayuran berdaun hijau juga kaya akan kandungan folat. Misalnya seperti bayam, kangkung, hingga sayuran kale. Sebagai contoh, satu cangkir bayam mentah (30 gram) dapat menyediakan 58,2 mikrogram folat, atau 15 persen dari kebutuhan harian. Tak hanya folat, sayuran hijau juga tinggi akan serat dan aneka vitamin, yang juga bermanfaat selama kehamilan. 

5. Buah Bit

Selain memiliki warna yang menarik, buah bit juga kaya akan berbagai nutrisi penting. Misalnya seperti mangan, potasium, dan vitamin C yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, tak hanya itu, buah bit juga merupakan sumber folat yang baik sehingga cocok dikonsumsi ibu hamil.

Perlu diketahui bahwa dalam satu cangkir bit mentah (136 gram) mengandung setidaknya 148 mikrogram folat, atau sekitar 37 persen kebutuhan harian. Selain kandungan mikronutriennya, bit juga diketahui tinggi akan nitrat, yaitu senyawa tanaman yang diketahui memiliki banyak manfaat kesehatan. 

Itulah beberapa makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Mulai dari asparagus, telur, legum, aneka sayuran berdaun hijau, hingga buah bit. Beberapa makanan tersebut dapat dijadikan sebagai bagian dari menu ibu selama kehamilan. Namun, pastikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang sesuai. 

Ibu juga bisa mencukupi asupan asam folat selama proses kehamilan berlangsung dengan beberapa rekomendasi produk dalam artikel ini: Ini 5 Rekomendasi Suplemen Asam Folat untuk Bumil.

Jika ibu memiliki pertanyaan seputar asupan asam folat yang sesuai selama kehamilan, segeralah tanyakan pada dokter. Nah, melalui aplikasi Halodoc, ibu bisa tanya dokter spesialis obstetri dan ginekologi untuk mendapatkan informasi medis yang dibutuhkan. Tentunya melalui fitur chat/video call secara langsung pada aplikasinya. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, download Halodoc sekarang juga! 

Referensi: 

Healthline. Diakses pada 2022. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid). 

Pregnancy, Birth and Baby. Diakses pada 2022. Folate and pregnancy.