Halodoc, Jakarta – Punya bokong yang bulat dan kencang adalah impian sebagian besar wanita. Dengan bentuk bokong yang indah, penampilan kamu tentunya akan terlihat lebih menarik dan seksi, apalagi saat mengenakan celana jeans yang ketat. Banyak wanita yang saking inginnya membuat bokong kencang dan bertambah bulat, sampai rela melakukan suntik botoks. Namun, mendapatkan bokong kencang sebenarnya enggak susah kok. Ada cara membentuk bokong yang alami dan lebih aman.

Otot bokong terdiri dari gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius. Namun, otot-otot tersebut seringkali tersembunyi di balik lapisan lemak. Nah, cara terbaik untuk melatih gluteus sehingga bokong dapat semakin kencang dan bulat adalah dengan rutin melakukan gerakan-gerakan yang berfokus pada tubuh bagian bawah, seperti berikut:

1. Prisoner Squat

Selain variasi lunges, ada juga variasi squat yang dapat membuat bokong kencang dan indah, yaitu prisoner squat. Cara melakukannya mirip dengan cara melakukan squat biasa, yaitu berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lalu pelan-pelan turunkan badan serendah mungkin dan dorong bokong ke belakang seolah-olah kamu ingin duduk di kursi. Namun bedanya, pada prisoner squat, kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2. Sumo Squat Jumps

Gerakan yang satu ini dapat memperbesar ukuran bokong secara alami. Cara melakukan sumo squat jumps adalah pertama-tama berdirilah dengan tegap dan kedua kaki dibuka selebar mungkin dengan ujung kaki mengarah ke samping. Letakkan kedua tangan di pinggang, lalu turunkan badan sampai kaki membentuk sudut 90 derajat, kemudian melompatlah sebelum kamu kembali ke posisi semula. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 20–30 kali.

3. Curtsy Lunges

Salah satu gerakan olahraga yang baik sebagai cara membentuk bokong dan otot paha adalah lunges. Alih-alih melakukan basic lunges, kamu bisa melakukan curtsy lunges yang merupakan variasi dari lunges yang efektif mengencangkan bokong.

Mulailah dari posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Setelah itu, langkahkan kaki kiri selebar mungkin ke belakang dan menyamping ke kanan, sehingga kedua pahamu berada dalam posisi menyilang, lalu tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat. Setelah itu, kembalilah ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan.

4. Side Step-up and Kick

Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu alat bantu berupa bangku pendek yang bisa difungsikan sebagai pijakan. Caranya, letakan salah satu kaki di atas pijakan, sedangkan kaki yang satunya lagi tetap berpijak di atas lantai. Kemudian, angkat kaki yang menapak di lantai ke atas lalu tendang ke samping. Saat meletakkan kembali kaki ke bawah, tekuklah lutut seperti saat melakukan gerakan squat. Ulangi gerakan tersebut 15-20 kali, lalu ganti dengan kaki yang satunya lagi. Side step-up and kick ini bermanfaat untuk membuat bokong naik.

5. Sprinter Knee Raises

Rutin melakukan sprinter knee raises juga ampuh sebagai cara membesarkan bokong dengan cepat. Seperti namanya, gerakan ini memang mirip seperti posisi orang yang melakukan ancang-ancang saat hendak berlari. Mulailah dari posisi berdiri, lalu langkahkan satu kaki ke belakang. Kemudian tekuk lutut serendah mungkin, lalu angkat kaki yang ditaruh di belakang ke atas hingga sejajar pinggang. Ulangi gerakan ini 20–30 kali dan ganti dengan kaki yang satunya lagi.

Lakukan 5 gerakan tersebut sebanyak 3–6 set setiap hari, niscaya bokong idaman pun bisa kamu dapatkan. Bila sakit dan butuh saran dokter, gunakan saja aplikasi Halodoc. Kamu bisa menghubungi dokter melalui Video/Voice Call dan Chat kapan saja dan di mana saja. Yuk, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.

Baca juga:

• 5 Olahraga untuk Bokong Kencang
• Tips Squat yang Efektif untuk Mengencangkan Paha
• Ini Cara Lakukan Pistol Squat dengan Benar