Halodoc, Jakarta – Memiliki lengan yang lebih kuat dapat memberi rasa percaya diri. Lengan berotot juga dapat membuat tubuh terlihat atletis. Adakah olahraga atau latihan otot lengan yang mudah dilakukan di rumah?

Tentunya, ada. Dua otot utama di lengan atas adalah bisep di depan dan trisep di belakang. Keduanya adalah kelompok otot yang berfungsi berlawanan. Jadi dibutuhkan berbagai jenis latihan untuk memperkuat kedua otot itu. 

Contoh Latihan Otot Lengan

Beberapa latihan otot lengan ini dapat dilakukan dengan mudah, dan kapan saja, di rumah. Kamu hanya perlu alat berupa dumbbell atau resistance band. Berikut ini contoh latihan yang dapat dilakukan:

1. Concentration Curl

Latihan ini sangat efektif untuk membentuk otot bisep. Berikut ini langkah-langkahnya:

• Duduk di ujung bangku datar dengan kaki terbuka menyerupai huruf V.
• Pegang dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
• Dengan telapak tangan menghadap ke tengah, sandarkan siku ke bagian dalam paha.
• Istirahatkan tangan atau siku yang lain di paha lainnya untuk stabilitas.
• Sambil menjaga tubuh bagian atas tetap diam, tekuk beban perlahan ke arah bahu.
• Saat mengangkat dumbbell, putar pergelangan tangan sedikit, sehingga kamu mengakhiri gerakan dengan telapak tangan menghadap ke bahu.
• Berhentilah sejenak, lalu turunkan beban secara perlahan. Namun, jangan meletakkannya di lantai, sampai pengulangan terakhir.
• Ulangi 12 hingga 15 kali, lalu ganti lengan.

2. Cable Curl

Latihan otot lengan ini dapat dilakukan dengan beberapa cara berbeda. Jika dilakukan di rumah, kamu bisa menggunakan resistance band yang salah satu ujungnya diikat ke sesuatu yang kokoh dan aman.

Berikut ini cara melakukannya:

• Berdiri beberapa langkah dari tempat diikatkannya resistance band, dan pegang pegangan kabel yang tidak terikat dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku dekat ke samping.
• Tempatkan kaki berlawanan dengan tangan sedikit di depan kaki yang lain untuk keseimbangan yang lebih baik.
• Perlahan tekuk lengan, bawa telapak tangan ke arah bahu.
• Tahan band ke atas sejenak dan rasakan pengerahan tenaga di bisep.
• Perlahan-lahan turunkan pegangan ke posisi awal.
• Lakukan 12 hingga 15 repetisi, lalu ganti lengan.

3. Chin Up

Chin up membutuhkan bar kokoh yang cukup tinggi dari tanah sehingga kaki tidak akan menyentuh lantai saat lengan direntangkan. Jika kamu memiliki bar seperti ini di rumah, atau di taman dekat rumah, latihan ini bisa dilakukan.

Berikut ini langkah-langkahnya:

• Berdirilah di bawah chin up bar, dan angkat kedua lengan ke atas untuk memegang palang. Kamu mungkin perlu melompat untuk mencapai bar.
• Dengan pegangan yang kuat, stabilkan tubuh. Kamu bisa  menyilangkan kaki agar tubuh lebih stabil.
• Sambil menghembuskan napas perlahan, tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku.
• Jaga siku di depan tubuh saat membiarkan otot lengan menarik tubuh hingga dagu menyentuh bar.
• Berhenti sejenak, lalu perlahan turunkan tubuh ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan itu lagi.

4. Push Up Segitiga

Push up segitiga adalah salah satu latihan otot lengan terbaik untuk trisep. Terlebih, latihan ini tidak memerlukan alat apapun. Berikut cara melakukannya:

• Masuk ke posisi push up biasa dengan hanya jari kaki dan tangan menyentuh lantai.
• Letakkan tangan di bawah wajah dengan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan, membentuk segitiga di antara kedua tangan.
• Sambil menjaga tubuh dan kaki tetap lurus, turunkan tubuh secara perlahan sehingga hidung mendekati tangan.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal, berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung atau membiarkannya melorot.
• Ulangi 12 hingga 15 kali.
• Jika ini terlalu sulit pada awalnya, coba lakukan push up segitiga dengan lutut di lantai tetapi tubuh kaku.

5. Overhead Extension

Latihan ini biasanya dilakukan dengan satu dumbbell. Gunakan beban yang lebih ringan untuk memulai, dan beralihlah ke beban yang lebih berat setelah terbiasa dengan latihan ini. Berikut ini cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan satu kaki sedikit di depan untuk keseimbangan. Kamu juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk di bangku.
• Letakkan kedua tangan di sekitar pegangan dumbbell.
• Angkat dumbbell ke atas kepala, sehingga lengan lurus.
• Tekuk siku secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat sehingga dumbbell berakhir di belakang kepala.
• Perlahan luruskan lengan sehingga beban berada di atas kepala lagi.

Nah itulah pembahasan mengenai latihan otot lengan yang mudah dilakukan di rumah. Jika kamu mengalami cedera otot akibat latihan, segera download Halodoc untuk buat janji dengan dokter di rumah sakit, ya! 

Referensi:

Everyday Health. Diakses pada 2022. The Best Exercises for Strengthening Every Muscle in Your Arms.

Fitness 1440. Diakses pada 2022. 8 Arm Exercises To Build Muscle.

Healthline. Diakses pada 2022. 8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms.