Halodoc, Jakarta – Direktur Sports Medicine di Medical University of South Carolina, AS, David Geier mengungkapkan bahwa fleksibilitas adalah pilar ketiga dari kebugaran tubuh setelah latihan kardio dan latihan kekuatan otot. Dengan tubuh yang lentur, kamu dapat mencapai tingkat kebugaran tubuh yang paling optimal.

Bukan itu saja, kamu juga akan memiliki refleks tubuh yang tinggi, tidak mudah cedera, dan terhindari dari penyakit arthritis. Stretching dikenal sebagai salah satu cara untuk menjaga kelenturan tubuh dan memperpanjang jangkauan tendon, yaitu serat otot yang mengaitkan otot pada tulang. 

Semakin panjang tendon akan semakin mempermudah untuk meningkatkan ukuran otot ketika sedang melakukan latihan kekuatan. Kondisi tersebut bukan hanya dapat meningkatkan kelenturan tubuh saja, tetapi juga dapat memperkuat otot. Berikut ini beberapa latihan kelenturan tubuh yang bisa kamu lakukan:

1. Foldover Stretch

Latihan kelenturan tubuh yang pertama adalah foldover stretch. Latihan ini bermanfaat untuk meregangkan leher, punggung, bokong, paha belakang, dan betis. Caranya melakukannya dengan:

• Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit menekuk dan kedua tangan di sisi tubuh. 
• Buang napas ketika membungkuk ke depan. Terus rendahkan kepala sampai ke lantai. Jaga kepala, leher, dan bahumu tetap rileks. 
• Cium lutut dalam posisi berdiri dan peluk belakang kaki, kemudian tahan posisi tersebut selama 45 detik hingga 2 menit. 
• Setelah selesai, tekuk lutut dan kembalikan tubuh ke posisi tegak secara bertahap.

Jika tubuhmu tidak bisa mencapai posisi sampai mencium lutut, coba tekuk lutut lebih rendah atau tempatkan tangan pada permukaan yang lebih tinggi.  

2. Butterfly Stretch

Latihan kelenturan tubuh selanjutnya adalah butterfly stretch. Latihan ini bermanfaat untuk meregangkan leher, punggung, bokong, paha belakang, dan paha. Cara melakukannya dengan:

• Duduk tegak di atas lantai dalam posisi bersila dengan kedua telapak kaki disatukan di tengah. 
• Pegang telapak kaki dengan tangan dan kunci perut. 
• Kemudian, secara perlahan-lahan majukan tubuh ke arah telapak kaki hingga serendah mungkin.
• Tahan gerakan selama 45 detik hingga 2 menit.

Jika tubuh kesulitan merendah sampai ke telapak kaki, coba tinggikan posisi. Kamu bisa mengganjal kaki dengan bantal atau benda lainnya.

3. Seated Trunk Twist

Seated trunk twist menjadi latihan kelenturan tubuh selanjutnya. Latihan ini bermanfaat untuk meregangkan punggung, perut, dan pinggang. Cara melakukannya dengan:

• Duduk tegak di atas lantai, kunci perut, dan rapatkan serta luruskan kaki ke depan. 
• Putar tulang rusuk ke kanan, sambil menjaga agar posisi hidung sejajar dengan tulang dada. Lakukan gerakan dalam keadaan perut masih terkunci. 
• Angkat tulang rusuk lebih tinggi lagi agar bisa memutar lebih jauh ke kanan. Putar sejauh mungkin. 
• Setelah selesai, kembalikan posisi tubuh ke tengah, lalu ulangi gerakan yang sama ke arah sebaliknya. 
• Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 set, dan tahan selama 30 detik pada putaran terakhir untuk masing-masing sisi.   

4. Reclining Pigeon

Latihan ini bermanfaat untuk meregangkan punggung bawah, pinggul, bokong dan paha belakang. Cara melakukannya dengan:

• Berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki menginjak lantai. 
• Letakkan kaki kanan di atas paha kaki kiri dan kedua tangan di belakang paha kaki kiri.
• Lalu angkat kaki kiri beberapa senti dari lantai. 
• Secara pelan-pelan, tarik kedua kaki ke arah dada, sampai kamu merasakan adanya otot-otot yang tertarik.
• Tahan gerakan selama 45 detik hingga 2 menit. 
• Turunkan kaki ke posisi semula, dan lakukan pada sisi kaki lainnya.

5. Cat Cow

Latihan kelenturan tubuh yang terakhir adalah cat cow. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan dan mencegah ketegangan otot punggung. Cara melakukannya dengan:

• Mulailah dalam posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. 
• Tarik napas dalam. Kemudian lengkungkan tulang belakang dalam keadaan perut tubuh berada di sisi bawah dan wajah serta tulang ekor berada di sisi atas.
• Hembuskan napas, kemudian balikkan posisi hingga tulang belakang berada di atas dan dagu ditundukkan ke arah dada.
• Lakukan sebanyak 3-5 kali repetisi.

Itulah latihan kelenturan tubuh yang dapat dilakukan secara teratur di rumah untuk meningkatkan fleksibilitas gerak. Selain berolahraga,  kamu juga bisa mengonsumsi suplemen atau vitamin agar tubuh senantiasa sehat dan bugar. Download Halodoc segera dan cek kebutuhan suplemen di Toko Kesehatan pada aplikasi tersebut, ya! 

Referensi:

Women’s Health. Diakses pada 2022. These 17 Flexibility Exercises Will Help You Get Bendy.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2022. 5 Best Workouts to Make You More Flexible.

WebMD. Diakses pada 2022. Stretches to Help You Get Loose.

CNN. Diakses pada 2022. Increase your flexibility and improve your life.

Healthline. Diakses pada 2022. So You Want to Be More Flexible? Here’s How to Get Started.