Yoga merupakan salah satu olahraga yang kerap menjadi pilihan favorit ibu hamil. Pasalnya, yoga adalah kombinasi dari olahraga fisik dan latihan pernapasan yang sangat baik untuk kehamilan dan persiapan persalinan. Maka dari itu, ibu wajib tahu apa saja gerakan yoga yang aman untuk dilakukan saat hamil. 

Halodoc, Jakarta - Banyak cara menjaga kesehatan selama hamil, salah satu yang disarankan untuk berolahraga. Namun, tidak semua jenis olahraga boleh dilakukan oleh ibu hamil. Ibu hamil disarankan untuk memilih olahraga yang tidak terlalu aktif, salah satunya adalah yoga. 

Tidak hanya bisa membuat tubuh lebih fit, gerakan yoga bisa melenturkan otot-otot yang mengencang karena perubahan hormon selama hamil. Selain itu, rutin melakukan yoga, otot-otot sekitar panggul dan vagina bisa menjadi lebih lentur sehingga baik untuk kelancaran proses melahirkan kelak.

Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, sebaiknya ibu terlebih dulu berdiskusi dengan dokter kandungan mengenai kondisi kandungan yang sedang ibu jalani. Tujuannya, agar olahraga berlangsung aman bagi ibu dan janin. Nah, jika dinyatakan aman, maka berikut ini gerakan yoga yang disarankan, yaitu:

Baca juga: 5 Rahasia Yoga yang Bermanfaat Bagi Tubuh

Cat Cow

Selama hamil sering mengeluhkan sakit punggung? Itu berarti ibu bisa mempraktikkan pose yoga satu ini untuk mengatasinya. Saat hamil, terutama jika perut sudah semakin membesar, tulang punggung pastinya menopang beban lebih berat sehingga menyebabkan pegal dan nyeri. Pose cat cow membantu melenturkan otot-otot punggung yang menegang. Gerakan ini terhitung mudah dilakukan, kamu perlu menekuk dan meregang, untuk merenggangkan dan melemaskan otot. Lakukan pose ini sebanyak 6 set, masing-masing 8 kali. 

Bridge

Posisi yoga satu ini terbilang aman untuk dilakukan di segala umur kehamilan. Posisi ini efektif melatih otot vagina, paha, serta lutut. Kamu hanya perlu tidur terlentang di atas alas khusus yoga, kemudian tekuk kedua kaki, tangan berada tepat di samping badan menelungkup, dan angkat pinggul sejauh yang bisa dilakukan. Hitunglah sampai 8 hitungan dan ulangi hingga 6 set.

Warrior II

 Posisi yoga satu ini juga dikenal baik untuk memperkuat otot kaki serta paha bagian dalam. Cara melakukannya mudah, kamu hanya perlu merenggangkan kaki, dan melebarkan tangan ke arah depan dan belakang. Tarik kaki kiri dan tekuk kaki kanan dan coba hitung hingga 8 hitungan, dan kemudian ganti kaki. 

Pastikan untuk selalu menarik napas dalam-dalam supaya saat melakukan peregangan badan tetap rileks. Jika pada trimester tiga kamu mulai kesulitan melakukannya dan mengalami kram di bagian paha atau nyeri di bagian vagina, coba untuk sedikit melonggarkan kaki dan jangan terlalu di streching ke belakang.

Baca juga: 5 Tips Sebelum Melakukan Olahraga Yoga 

King Pigeon

Untuk keluhan pegal di area pinggang, kamu juga bisa melakukan gerakan lain yaitu King Pigeon. Posisi ini bisa memperbaiki postur tulang punggung yang cenderung maju karena beban perut yang membesar. Gerakan ini juga bisa melenturkan otot panggul supaya kamu lebih siap menghadapi persalinan kelak. 

Butterfly

Menurut beberapa ibu hamil, pose ini merupakan pose terbaik dari semuanya. Pose ini berguna dalam melatih kelenturan otot bagian panggul dan paha dalam. Alasannya, pose ini membantu mengarahkan posisi kepala bayi berada di bawah dekat panggul. Jadi, selama trimester ketiga, ibu hamil disarankan melakukan gerakan ini di rumah supaya bayi di dalam kandungan yang masih berada pada posisi sungsang bisa terarah ke bagian panggul. 

Jika kontraksi sudah terasa, pose ini dapat membantu proses pembukaan. Pastikan mengambil napas panjang agar tubuh lebih rileks. Mengambil napas dalam-dalam juga bisa memberikan oksigen lebih pada janin dan dapat memperlancar peredaran darah.

Baca juga: Yang Perlu Ibu Tahu Tentang Kelahiran Sungsan

Manfaat Yoga bagi Ibu Hamil 

Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan dari yoga selama masa kehamilan, antara lain: 

1. Meningkatkan kualitas tidur

Masa kehamilan dapat membuat para ibu hamil mengalami berbagai gangguan tidur. Meski wajar, tapi kondisi perlu diatasi demi mencegah keluhan lebih lanjut.. Nah, salah satu manfaat melakukan yoga saat kehamilan adalah meningkatkan kualitas tidur. Ibu hamil memerlukan tidur yang berkualitas agar kesehatan ibu dan janin tetap terjaga. 

2. Mendorong sirkulasi cairan

Beberapa postur yoga seperti meregangkan dan membungkukkan tubuh dapat meningkatkan sirkulasi cairan pada tubuh. Pasalnya, sirkulasi tubuh yang baik dapat mencegah penyimpanan cairan yang dapat memicu edema atau kelebihan cairan pada sistem peredaran darah.

3. Mengurangi stres

Prenatal yoga dapat mengajarkan Ibu untuk belajar mengurangi dan melepas stres. Pasalnya, tingkat stres saat kehamilan dapat mempengaruhi kesehatan Ibu dan bayi. Maka dari itu, tingkat stres juga perlu dikelola dengan baik. 

4. Membantu persiapan persalinan 

Yoga dapat membantu seorang ibu dalam mempersiapkan persalinan, sebab yoga dapat membantu melatih pernapasan dan kesadaran tubuh. Tidak hanya itu, dengan mengikuti yoga selama kehamilan, ibu dapat belajar bagaimana cara beradaptasi dengan situasi baru, dan bagaimana mengurangi rasa cemas. 

5. Menguatkan ikatan dengan bayi 

Yoga juga bermanfaat untuk menguatkan ikatan dengan bayi yang ada di kandungan. Hal ini berkaitan dengan gerakan yoga yang disarankan untuk ibu hamil, dapat membuat bayi merasa nyaman. Tidak hanya itu, seringkali instruktur juga mengajarkan cara berkomunikasi dengan bayi. Seperti mengusap perut sebelum latihan yoga dimulai. 

Selain melakukan yoga, pastikan kamu juga melengkapi segala asupan nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan. Nikmati kemudahan pesan vitamin atau suplemen yang dibutuhkan melalui aplikasi Halodoc tanpa perlu keluar rumah. Yuk,  download aplikasi Halodoc sekarang! 

Referensi:

Yoga Journal. Diakses pada 2019. Prenatal Yoga: Poses for Pregnancy.

Do You Yoga. Diakses pada 2019. 8 Yoga Poses to Ease Pregnancy Pains. CNN Indonesia. 

Diakses pada 2021. Prenatal Yoga: Manfaat dan Tips Aman Melakukannya 

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Prenatal yoga: What you need to know 

Liputan6. Diakses pada 2021. 8 Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil, Pahami Tips Aman Melakukannya