Halodoc, Jakarta – Salah satu bentuk latihan yang efektif bagi otot inti tubuh dan tidak memerlukan peralatan khusus adalah senam lantai yang bisa dilakukan di rumah dengan hanya mempersiapkan matras. Selain itu, senam lantai juga bisa mendukung kebugaran tubuh secara menyeluruh.  Terdapat beberapa otot inti pada tubuh yang terdiri dari otot-otot perut, otot-otot punggung, dan otot-otot panggul yang perlu dijaga kekuatannya, karena bermanfaat untuk menunjang tubuh melakukan berbagai kegiatan fisik dan memiliki keseimbangan serta stabilitas yang baik.

Hal yang perlu diketahui selama melakukan gerakan senam lantai adalah kamu disarankan untuk mengambil napas dalam-dalam. Ulangi tiap gerakan sebanyak lima kali. Kemduian, tingkatkan menjadi 10-15 kali jika kamu merasa kekuatan otot inti telah meningkat. Berikut adalah macam-macam gerakan senam lantai dan manfaat yang bisa kamu peroleh.

1. Sit-up Perut

Untuk memulai gerakannya, kamu harus berbaring telentang di atas matras. Pijakkan kaki kamu di tembok, kemudian atur posisi lutut dan pinggul supaya keduanya membentuk sudut siku-siku atau 90 derajat. Fokus dan kencangkan otot-otot pada area perut.

Angkat kepala dan bahu kamu dari matras sesuai kemampuan. Tahan posisi tersebut selama tiga kali tarikan napas dalam, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 siklus dengan 12 kali per siklus atau sesuai kemampuan kamu. Saat melakukan gerakan ini, kedua tangan kamu harus disilangkan di depan dada. Jangan menaruh tangan di belakang leher karena bisa menimbulkan rasa sakit pada bagian tersebut. Manfaat senam lantai ini adalah untuk memberikan kekuatan dan mengencangkan otot tubuh bagian tengah, terutama otot perut.

2. Rotasi Segmental

Pertama, kamu perlu membaringkan tubuh dengan posisi lutut ditekuk, kemudian kencangkan otot perut kamu. Arahkan lutut kamu ke kanan, tapi usahakan untuk menjaga posisi pundak agar tetap menempel pada lantai. Tahan gerakan ini selama tiga kali tarikan napas dalam. Kemudian, kembalikan gerakan ini ke posisi semula untuk berganti posisi, yakni membawa lutut ke arah kiri. Manfaat senam lantai dengan melakukan rotasi segmental adalah untuk menguatkan otot perut bagian samping, sekaligus juga melatih kelenturan otot kamu.

3. Bridge

Cara melakukan gerakannya adalah dengan membaringkan tubuh kamu, lalu tekuk lutut sampai menyerupai bentuk segitiga. Kemudian, kencangkan otot-otot perut dan angkat pinggul kamu sampai membentuk satu garis lurus dengan lutut dan bahu. Sebelum kembali ke posisi semula, tahan posisi tersebut selama tiga kali tarikan napas dalam. Ulangi gerakan-gerakan tersebut sebanyak 12 kali. Manfaat senam lantai ini adalah untuk menguatkan otot perut, sekaligus otot pinggul, lutut, dan bahu dalam satu kombinasi gerakan.

4. Side Plank

Gerakan ini juga disebut sebagai gerakan bertumpu pada satu tangan. Pertama, kamu harus berbaring pada sisi kanan tubuh kamu. Lalu, angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan kanan, tepatnya pada siku dan lengan bawah. Kamu perlu memosisikan bahu tegak lurus di atas siku. Kamu harus memastikan jika bahu, pinggul, dan lutut berada pada satu garis lurus. Tahan posisi ini selama tiga kali tarikan napas dalam dan ulangi gerakan ini pada sisi kiri tubuh kamu. Manfaat senam lantai side plank adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dan menguatkan otot samping perut serta otot bahu.

5. Mengangkat Kaki

Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu berbaring dengan posisi lutut ditekuk hingga membentuk segitiga. Lalu, angkat kaki kanan kamu setinggi lutut, sampai lutut dan pinggul bisa membentuk sudut siku-siku atau 90 derajat. Kemudian, letakkan tangan kanan kamu di atas lutut kanan. Saat posisi lutut tertekuk dan lengan lurus, tariklah lutut dan dorong tangan ke arah berlawanan sampai saling menekan. Tahan posisi ini selama tiga kali tarikan napas dalam. Setelah itu, lakukan hal yang sama untuk lutut dan tangan kiri kamu. Gerakan ini bisa juga divariasikan dengan cara mengangkat kedua kaki secara bersamaan. Senam lantai ini bermanfaat untuk menguatkan otot perut.

Latihan otot inti tubuh di atas sangat penting karena berguna untuk menjaga kestabilan dan keseimbangan ketika tubuh berusaha menjangkau, merengang, atau membungkuk. Manfaat senam lantai di atas juga mampu memperbaiki postur tubuh dan menjauhkan kamu dari sakit punggung bawah.

Alangkah lebih baik jika kamu secara rutin melakukan senam lantai ini agar bisa mendapatkan manfaat yang maksimal. Selain itu, untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal, perlu juga dibarengi dengan rutin memeriksakan kondisi kesehatan pada dokter. Kamu bisa berdiskusi mengenai olahraga senam lantai maupun soal kesehatan lainnya bersama dokter yang ada di Halodoc yang telah menjalin kerjasama dengan berbagai dokter ahli dan terpercaya. Di aplikasi kesehatan ini, kamu bisa berbicara dengan dokter melalui layanan Contact Doctor dengan menggunakan pilihan komunikasi chat, voice, atau video call.  

Jika ingin membeli kebutuhan medis seperti obat atau vitamin, kamu bisa menggunakan layanan Pharmacy Delivery yang akan mengantarkan pesananmu ke tempat tujuan dalam waktu kurang dari satu jam. Halodoc juga menyediakan layanan Lab Service yang bisa membantu kamu melakukan pemeriksaan darah dan juga menentukan jadwal, lokasi, dan petugas lab yang akan datang ke lokasi tujuan. Hasil lab bisa dilihat langsung pada aplikasi layanan kesehatan Halodoc. Download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play sekarang juga.

Baca juga: 7 Manfaat Senam Hamil dan Gerakan yang Aman Bagi Ibu