Halodoc, Jakarta – Tulang memiliki peranan penting dalam tubuh manusia. Seperti menopang tubuh, membantu pergerakan anggota tubuh, melindungi organ-organ, melindungi saraf, serta menghasilkan sel darah merah. 

Karena alasan tersebut, kesehatannya kudu dijaga agar tetap kuat dan tidak mudah keropos. Cara yang bisa dilakukan antara lain berolahraga, minum vitamin, istirahat yang cukup, dan utamanya konsumsi makanan yang bergizi.

Makanan yang Membantu Menjaga Kepadatan Tulang

Makanan yang kita makan sehari-hari memiliki kandungan zat yang berbeda-beda. Sebagai upaya menjaga kepadatan tulang, sebaiknya pilih makanan yang mengandung kalsium, zat besi, dan vitamin. Nutrisi tersebut bisa diperoleh dari makanan di bawah ini:

1. Sayuran hijau gelap

Sayuran jenis ini biasanya kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin A, C, K, zat besi, folat, dan kalsium. Semuanya dapat membantu mencegah osteoporosis dan membantu menjaga kepadatan tulang. Beberapa sayuran yang memenuhi kriteria contohnya brokoli, sawi hijau, dan bayam.

2. Produk olahan susu

Susu kaya akan kandungan kalsium yang dapat menjaga kepadatan tulang. Memenuhi kalsium tidak hanya melalui susu saja. Produk turunannya, seperti keju, yogurt, mentega punya khasiat yang sama.

Studi menurut U.S. Department of Agriculture (USDA), dalam segelas susu dan yogurt tanpa rasa (plain) adalah sumber kalsium yang baik.

3. Kacang-kacangan

Makanan yang satu ini mengandung magnesium dan fosfor yang juga baik untuk menjaga kepadatan tulang.  Magnesium dapat membantu tubuh untuk menyerap dan mempertahankan kalsium dalam tulang, sementara fosfor merupakan salah satu komponen utama pembentuk tulang. 

Kamu bisa mengkonsumsi kacang almond, kacang tanah, pistachio, atau walnut.

4. Biji-bijian

Mirip dengan kacang-kacangan, biji-bijian ternyata juga memiliki kandungan magnesium, kalsium, dan fosfor yang baik untuk menjaga kepadatan tulang. Contoh biji-bijian yang bisa kamu konsumsi antara lain biji rami dan biji bunga matahari.

5. Ikan

Berkat kandungan omega-3 nya, ikan sering digadang sebagai makanan yang dapat meningkatkan kecerdasan dan kinerja otak. Namun, jenis makanan ini juga kaya akan vitamin D yang mampu menjaga kepadatan tulang. Manfaatnya bisa kamu peroleh dari ikan seperti tuna, salmon, atau trout.

Cara Menjaga Kepadatan Tulang

Konsumsi makanan yang bergizi perlu dibarengi dengan kegiatan-kegiatan dan pola hidup yang sehat. Tujuannya agar manfaat yang dirasakan bisa lebih optimal. Beberapa kegiatan yang bisa kamu lakukan antara lain:

1. Berolahraga

Olahraga rutin dapat membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang. Kamu bisa melakukan olahraga yang menitikberatkan pada kekuatan atau mengangkat beban.

2. Berjemur

Cara alami untuk mendapatkan vitamin D adalah berjemur setiap pagi. Vitamin D berperan untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Kegiatan ini juga dapat kamu barengi dengan olahraga.

3. Jaga pola makan

Makan terlalu banyak malah akan membuat kamu berisiko terkena obesitas sementara makan terlalu sedikit akan membuat kamu terkena defisiensi nutrisi atau malnutrisi yang dapat mengganggu metabolisme dalam tubuh. Jadi, lakukan secara imbang dan pilih asupan yang bergizi.

Jika kamu mengalami masalah kesehatan, segera periksakan diri ke dokter. Kalau kamu berencana mengunjungi rumah sakit, buat janji rumah sakit melalui aplikasi Halodoc supaya lebih mudah dan praktis. Jangan tunda untuk memeriksakan diri sebelum kondisinya semakin memburuk. Download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

National Institutes of Health. Diakses pada 2022. Vitamin D.

U.S. Department of Agriculture. Diakses pada 2022. FoodData Central.