Halodoc, Jakarta – Lemak umumnya tersebar secara merata di beberapa bagian tubuh. Akan tetapi, ada beberapa orang yang mengalami penumpukan lemak tubuh lebih banyak pada area betis dan paha.

Hal ini dapat membuat rasa percaya diri menurun. Penumpukan lemak juga meningkatkan risiko terjadinya berbagai masalah kesehatan jangka panjang. 

Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan, penumpukan lemak pada area paha dikaitkan dengan resistensi insulin pada diabetes tipe 2 dan obesitas.

Namun, paha yang besar bukan berarti seseorang mengalami diabetes maupun resistensi insulin. Kondisi genetik juga berperan dalam terbentuknya lemak paha yang lebih banyak. 

Berbagai Cara Mengecilkan Paha yang Mudah Dilakukan

Pola hidup dan makan yang sehat tentu sangat berperan dalam mengurangi penumpukan lemak pada bagian paha, salah satunya dengan berolahraga. Meski demikian, apabila kamu tidak punya cukup waktu untuk olahraga, kamu bisa mencoba beberapa cara mengecilkan paha berikut ini. 

1. Gerakan Kaki Terlentang (Supine Leg Marches)

Gerakan kaki terlentang atau supine leg marches dapat menjadi cara mengecilkan paha yang dilakukan saat bersantai sambil tiduran atau sebelum tidur. Gerakan ini berfokus pada kekuatan otot kaki, tubuh bagian inti, dan otot-otot gluteus, yaitu area pinggul, bokong, dan paha. Berikut langkah-langkahnya:

• Awali dengan posisi berbaring terlentang dengan kedua tangan pada sisi tubuh.
• Tekuk lutut dengan kaki tetap ada di atas tempat tidur.
• Perlahan, angkat pantat dari tempat tidur sampai tubuh berada pada posisi lurus seperti sedang melakukan posisi bridge saat yoga.
• Tekan tumit kaki kiri untuk penyangga.
• Lalu, angkat kaki kanan dari tempat tidur dan peluk lutut ke arah dada.
• Lakukan pada sisi lainnya tanpa menurunkan bagian pinggul.

Kamu bisa mengulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dengan bergantian pada kaki kanan maupun kiri. 

2. Gerakan Menggunting Bantal

Supaya bisa melakukan gerakan ini, posisikan tubuh tidur telentang. Lalu, tekuk lutut sambil menjepit bantal di antara paha. Kemudian, angkat kaki kanan dan kiri secara bergantian sambil masih menjepit bantal, seakan kamu sedang melakukan gerakan menggunting bantal. Gerakan ini akan membantu membentuk paha agar ramping.

3. Gerakan Mengangkat Kaki Lurus

Cara mengecilkan paha berikutnya yaitu melakukan gerakan mengangkat kaki secara lurus atau straight leg lift. Gerakan ini bertujuan untuk membakar lemak pada paha bagian depan. Berikut langkah yang bisa kamu ikuti:

• Awali dengan berbaring terlentang, posisikan tangan pada sisi tubuh dan jari kaki mengarah ke atas. 
• Lalu, angkat satu kaki hingga membentuk sudut 45 derajat. Tahan selama beberapa detik dan turunkan kembali.
• Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.

Kamu bisa mengulangi gerakan ini sebanyak 15 sampai 20 kali untuk setiap kaki. 

4. Gerakan Supine Inner Thigh Lift

Cara mengecilkan paha lainnya dilakukan dengan mengangkat kaki dan mengarahkan kaki ke kanan dan kiri. Gerakan yang disebut dengan supine inner thigh lift ini berfokus pada mengurangi lemak di paha bagian dalam. Cara melakukannya adalah:

• Awali dengan berbaring telentang, posisikan kedua tangan pada kedua sisi tubuh. 
• Angkat kedua kaki ke atas, posisikan lurus.
• Buka kaki kanan ke sisi kanan, lalu bawa kembali ke tengah dan rapatkan dengan kaki kiri.
• Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri.

Kamu bisa melakukan gerakan tersebut sebanyak 15 kali untuk masing-masing kaki. 

5. Gerakan Mengayuh Sepeda Angin

Cara mengecilkan paha selanjutnya adalah gerakan mengayuh sepeda angin atau bicycle crunches. Gerakan ini berfokus pada area pantat, betis, paha, hingga bagian perut. Jadi, selain paha, gerakan satu ini juga bisa membantu mengecilkan perut. Cara melakukannya yaitu: 

• Awali dengan berbaring telentang, letakkan kedua tangan pada setiap sisi tubuh.
• Selanjutnya, angkat kedua kaki ke atas dan lakukan gerakan seperti sedang mengayuh sepeda. 

Itu tadi beberapa cara mengecilkan paha yang bisa kamu coba lakukan di rumah sambil bersantai atau sebelum tidur. Pastikan untuk melakukan semua gerakan tersebut dengan berhati-hati.

Jika mengalami cedera, lakukan pemeriksaan segera ke rumah sakit terdekat. Pakai aplikasi Halodoc untuk memudahkan buat janji di rumah sakit, kamu bisa segera download aplikasi Halodoc di App Store maupun Play Store. 

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. How to Lose Leg Fat.

American Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2022. Thigh adipose tissue distribution is associated with insulin resistance in obesity and in type 2 diabetes mellitus.

Healthline. Diakses pada 2022. So You Want to Know How to Lose Inner Thigh Fat? Read This.