Halodoc, Jakarta – Menjelang menstruasi, tiap wanita bisa mengalami gejala sindrom pramenstruasi (PMS) yang berbeda-beda. Ada yang mengalami perut kembung, nyeri pada payudara, sakit kepala, dan lain-lain. 

PMS juga tidak jarang menyebabkan perubahan mood atau suasana hati beberapa minggu menjelang menstruasi. Perubahan mood biasanya terjadi secara tiba-tiba dan tanpa alasan yang jelas. Misalnya, kamu mungkin tiba-tiba saja menangis tanpa alasan yang jelas, jadi lebih mudah marah, atau merasa lebih murung daripada biasanya. 

Mengalami perubahan mood saat PMS memang bukan hal yang serius, namun kondisi tersebut bisa mengganggu kamu saat beraktivitas sepanjang hari dan juga mengganggu orang lain. Karena itu, ketahui cara-cara untuk meningkatkan mood saat sedang PMS di sini.

Penyebab Perubahan Mood Saat PMS

Perubahan mood saat PMS sebenarnya tidak terjadi tanpa sebab. Fluktuasi hormonal yang terjadi selama paruh kedua siklus menstruasi adalah biang keladi dibalik mood kamu yang mudah berubah-ubah menjelang menstruasi.

Jadi, ovulasi terjadi sekitar di pertengahan siklus menstruasi. Selama waktu ini, tubuh melepaskan sel telur dan menyebabkan kadar estrogen dan progesteron turun. Perubahan hormon ini bisa menyebabkan gejala fisik dan emosional.

Perubahan kadar estrogen dan progesteron juga memengaruhi kadar serotonin. Ini adalah neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati, siklus tidur dan nafsu makan. Kadar serotonin yang rendah dikaitkan dengan perasaan sedih dan mudah tersinggung, serta kesulitan tidur dan mengidam makanan tidak biasa, yang semuanya adalah gejala PMS yang umum.

Baca juga: Kenapa PMS Bikin Wanita jadi Doyan Makan?

Cara Meningkatkan Mood Saat PMS

Berikut ini cara yang bisa membantu kamu menstabilkan perubahan suasana hati dan meningkatkan mood beberapa minggu sebelum menstruasi:

1.Olahraga

Tidak hanya bisa menjaga kebugaran tubuh, berolahraga juga bisa meningkatkan mood dan meredakan depresi lho. Hal itu karena saat berolahraga, tubuh menghasilkan endorfin, yaitu zat kimia otak yang membuat perasaan menjadi lebih nyaman. Berolahraga juga bisa meningkatkan energi, membantu mengatasi kram dan kembung, sehingga membuat kamu merasa lebih baik.

Jadi, cobalah untuk berolahraga setidaknya selama 30 menit selama beberapa hari dalam seminggu. Bahkan, melakukan olahraga ringan, seperti berjalan-jalan setiap hari di sekitar rumah bisa membantu meredakan perasaan sedih, mudah tersinggung, dan cemas saat PMS.

2.Minum Suplemen 

Sebuah uji klinis menemukan bahwa mengonsumsi kalsium bisa membantu mengatasi perasaan sedih, mudah marah dan kecemasan terkait PMS. Kamu bisa mendapatkan asupan kalsium dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi tersebut, seperti susu, yogurt, keju, dan sayuran hijau, atau dengan mengonsumsi suplemen kalsium.

Selain kalsium, vitamin B-6 juga dipercaya bisa membantu mengatasi gejala PMS. Beberapa makanan yang kaya akan vitamin B-6, antara lain ikan, ayam, buah-buahan, dan sereal yang difortifikasi. Vitamin B-6 juga hadir dalam bentuk suplemen. Tapi ingat, hindari mengonsumsi vitamin B-6 lebih dari 100 miligram setiap hari.

Kamu bisa membeli suplemen yang kamu butuhkan melalui aplikasi Halodoc. Tidak perlu repot keluar rumah, tinggal order lewat aplikasi dan pesananmu akan diantar dalam waktu satu jam.

Baca juga: Selain Susu, Inilah 10 Makanan Sumber Kalsium

3.Hindari Kafein, Alkohol, dan Makanan Manis

Cara lainnya untuk meningkatkan mood saat PMS adalah dengan menjauhi kopi dan minuman berkafein lainnya, karena kandungan tersebut bisa meningkatkan kecemasan, gugup, dan insomnia. Mengurangi konsumsi alkohol juga membantu meningkatkan suasana hati karena alkohol bertindak sebagai depresan.

Terakhir, sebaiknya hindari permen, soda, dan makanan manis lainnya terutama pada minggu-minggu sebelum menstruasi. Tujuannya untuk mencegah perubahan suasana hati yang terkait dengan fluktuasi gula darah.

4.Tidur yang Cukup

Kurang tidur bisa memperburuk suasana hati kamu menjelang menstruasi. Jadi, usahakan untuk tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam, terutama dalam satu atau dua minggu menjelang menstruasi.

5.Kelola Stres dengan Baik

Stres yang tidak dikelola dengan baik bisa memperburuk suasana hati. Cobalah untuk melakukan latihan pernapasan dalam, meditasi, atau yoga untuk menenangkan pikiran dan tubuh, terutama saat kamu mulai merasakan gejala PMS.

Baca juga: Cewek Wajib Tahu, Berikut 5 Pantangan Saat Menstruasi

Itulah cara-cara yang bisa kamu coba untuk meningkatkan mood saat sedang PMS. Jangan lupa, download aplikasi Halodoc untuk memudahkan kamu mendapatkan solusi kesehatan terlengkap.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021. How to Deal with Premenstrual Mood Swings.

Everyday Health. Diakses pada 2021. Mood Swings: PMS and Your Emotional Health.