Halodoc, Jakarta - Tak sedikit pekerja kantoran yang mengalami gangguan tulang di tempat kerja akibat kebiasaan yang keliru selama bekerja. Gangguan tulang ini nantinya dapat memicu beragam keluhan mulai dari sakit pinggang hingga punggung. Lantas, bagaimana sih cara mencegah gangguan tulang di tempat kerja? 

Baca juga: Jarang Disadari, Waspadai 4 Penyakit Tulang Ini

1. Posisi Duduk yang Benar

Salah satu gangguan tulang di tempat kerja yang bisa menyerang pekerja kantoran adalah cervical syndrome. Cervical syndrome atau cervical spondylosis adalah kerusakan ruas tulang leher dan bantalannya. Kondisi ini dapat menekan saraf tulang belakang, dan menimbulkan nyeri pada leher, bahu, dan kepala.  

Faktanya, di negara-negara Skandinavia (negara-negara yang berada dalam satu kawasan di belahan utara Benua Eropa), cervical syndrome atau nyeri leher dianggap sebagai masalah kesehatan masyarakat. 

Penyebab utama cervical syndrome adalah perubahan degeneratif. Namun, ada pula pemicu lainnya, yaitu gaya hidup modern seperti duduk terlalu lama atau postur kerja yang keliru. Nah, kondisi ini yang dapat menyebabkan gangguan tulang di tempat kerja. 

Nah, agar terhindar dari gangguan tulang di tempat kerja, cobalah perhatikan posisi duduk dengan benar. Jangan duduk membungkuk. Untuk meningkatkan postur tubuh yang baik saat duduk, pilih kursi yang menopang lekuk tulang belakang.

Selain itu, sesuaikan ketinggian kursi sehingga kakimu bertumpu rata di lantai atau di atas pijakan kaki, dan paha sejajar dengan lantai. Hal yang tak boleh dilupakan, keluarkan dompet atau ponsel dari saku belakang saat duduk, untuk mencegah tekanan ekstra pada bokong atau punggung bawah. 

Cara mengetahui posisi duduk yang tepat di tempat kerja, kamu bisa bertanya langsung pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Tidak perlu keluar rumah, kamu bisa menghubungi dokter ahli kapan saja dan di mana saja. Praktis, kan? 

Baca juga: Awas, Kelamaan di Depan Laptop Picu Cervical Syndrome

2. Perhatikan Posisi saat Mengangkat Barang

Cara mencegah gangguan tulang di tempat kerja juga bisa dengan memperhatikan posisi tubuh saat mengangkat barang. Jangan sekali-kali sembarangan ketika mengangkat barang, apalagi bila barang yang diangkat cukup berat. 

Saat mengangkat dan membawa benda berat, angkat dengan kaki (tekuk lutut) dan kencangkan otot-otot inti. Lalu, pegang benda di dekat tubuh. Pertahankan lekukan alami punggungmu.

Jangan memuntir saat mengangkat barang. Jika suatu benda terlalu berat untuk diangkat dengan aman, mintalah seseorang untuk membantumu.

3. Hati-hati pada Gerakan Berulang

Cara mencegah gangguan tulang di tempat kerja juga bisa dengan memerhatikan atau berhati-hati pada gerakan berulang. Andaikan dirimu harus mengangkat barang secara berulang-ulang, cobalah gunakan alat pengangkat jika tersedia. 

Jika kamu bekerja di depan komputer, pastikan monitor, keyboard, mouse, dan kursi diposisikan dengan benar. Jika kamu sering berbicara di telepon dan mengetik atau menulis pada saat yang bersamaan, letakkan teleponmu di speaker (mode handsfree) atau gunakan headset.

Hindari menekuk atau memutar tubuh, dan menjangkau barang yang tidak perlu. Selain itu, batasi waktu yang kamu habiskan untuk membawa koper, tas laptop, atau tas lainnya yang terbilang berat.

Ingat, pekerjaan yang melibatkan gerakan leher berulang, ditambah dengan posisi yang tidak ergonomis, bisa meningkatkan tekanan pada bagian leher dan tubuh lainnya (punggung, bahu, dan tulang belakang). Nah, kondisi ini yang dapat memicu gangguan tulang di tempat kerja. 

Baca juga: 8 Penyebab Sakit Leher yang Perlu Diketahui

4. Dengarkan Tubuhmu

Gangguan tulang di tempat kerja juga bisa disebabkan oleh dirimu yang terlalu memaksakan tubuh, di saat tubuh sudah mulai lelah atau lemah. Oleh sebab itu, cobalah ‘dengarkan’ kondisi tubuh dan jangan terlalu memaksakan diri. 

Contohnya, bila kamu sudah kelelahan karena harus menghabiskan waktu berjam-jam di depan laptop, cobalah rehat sejenak. Ubah posisi tubuh sesering mungkin. Bila perlu, berjalan-jalanlah secara berkala sambil meregangkan otot.

5. Perhatikan Nutrisi untuk Tulang

Gangguan tulang di tempat kerja juga bisa dipicu oleh kurangnya asupan gizi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh sebab itu, cukupkan kebutuhan kalsium dan vitamin D harian. Kalsium adalah bahan alami penyusun tulang. Kamu bisa mendapatkan asupan kalsium dari susu, yoghurt, atau keju. 

Selain itu, pertimbangkan asupan suplemen vitamin D. Vitamin D tak kalah pentingnya untuk menjaga kesehatan tulang. Tanpanya, tubuh tak bisa menyerap kalsium yang masuk ke tubuh dengan efektif.

Nah, bagi kamu yang ingin membeli suplemen atau vitamin D untuk mengatasi gangguan tulang di tempat kerja, bisa kok menggunakan aplikasi Halodoc sehingga tidak perlu repot keluar rumah. Sangat praktis, bukan? 



Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Bone health: Tips to keep your bones healthy

Mayo Clinic. Diakses pada 2021. Back pain at work: Preventing pain and injury

Health and Safety Executive (HSE) - UK. Diakses pada 2021. Backpain in the workplace

Medscape. Diakses pada November 2019. Cervical Disc Disease

US National Library of Medicine - National Institutes of Health. Diakses pada November 2019. Cervical Syndrome – the Effectiveness of Physical Therapy Interventions