Halodoc, Jakarta – Beberapa pemain bintang dikabarkan bakal terancam absen dalam ajang Piala Dunia 2022 pada November hingga Desember nanti. Sebut saja Richarlison, N’Golo Kante, hingga Paulo Dybala yang masih bergelut dengan cedera. Nah, dari banyaknya jenis cedera di olahraga sepak bola, terkilir merupakan salah satu cedera yang umum terjadi. 

Pergelangan kaki terkilir terjadi ketika ligamen pergelangan kaki robek atau meregang terlalu jauh.  Kondisi tersebut sering kali terjadi setelah terjatuh atau saat memutar pergelangan kaki saat bermain sepak bola di lapangan.

Perlu diketahui, sendi pergelangan kaki memiliki tiga tulang yang dibentuk untuk saling mengunci dan memberikan stabilitas. Pita pada jaringan ikat disebut ligamen, yang berfungsi memperkuat sendi dan membantu menyatukan tulang. Ligamen tersebut dapat mencegah terlalu banyak gerakan pada sendi. 

Lantas, bagaimana cara ampuh mengatasi pergelangan kaki terkilir?

Langkah Awal Mengatasi Pergelangan Kaki Terkilir

Tujuan utama perawatan pergelangan kaki terkilir yaitu untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan, serta melindungi ligamen dari cedera lebih lanjut. Metode yang digunakan ahli kesehatan yaitu PRICE atau protection, rest, ice, compression, and elevation. Metode PRICE setidaknya dilakukan selama 24 hingga 48 jam pertama setelah cedera.

1. Protection (perlindungan)

Gunakan kruk (alat bantu jalan) atau belat, atau penyangga untuk membatasi penggunaan pergelangan kaki yang cedera.

2. Rest (istirahat)

Batasi aktivitas fisik yang dapat menyebabkan stres hingga keseleo. Contohnya tidak berlari, melompat, atau berolahraga.

3. Ice (es)

Aplikasikan kompres es atau dingin dengan handuk ke pergelangan kaki terkilir secara bertahap selama 20 menit untuk mengurangi pembengkakan.

4. Compression (kompresi)

Bungkus pergelangan kaki dengan lembut dengan perban elastis untuk membantu mengurangi pembengkakan.

5. Elevation (elevasi)

Angkat pergelangan kaki di atas bantal saat sedang duduk atau berbaring sehingga lebih tinggi dari jantung. 

Jika gejala terasa ringan atau membaik setelah terkilir, tidak ada salahnya untuk tetap mengunjungi dokter. Tujuannya untuk evaluasi lebih lanjut, seperti ada tidaknya pembengkakan, mati rasa, atau berkurangnya kekuatan kaki untuk menahan beban.  

Dokter juga akan memeriksa pergelangan kaki dan kaki serta melakukan diagnosis untuk menentukan jenis keseleo dan tingkat cedera. Namun, pemeriksaan tersebut dapat ditunda selama beberapa hari sampai pembengkakan dan nyeri membaik. Sementara itu tetap lanjutkan perawatan dengan metode PRICE.

Memperkuat Pergelangan Kaki Setelah Terkilir

Untuk pulih sepenuhnya dari pergelangan kaki terkilir, kamu harus mengembalikan rentang gerak normal pada sendi pergelangan kaki, dan memperkuat ligamen otot serta otot pendukungnya. Penelitian menunjukkan bahwa orang setelah terkilir dapat kembali ke aktivitas normal lebih cepat, ketika perawatannya fokus pada pemulihan fungsi pergelangan kaki.

Kamu dapat memulai latihan rentang gerak dan peregangan dalam 48 jam pertama, dan harus dilanjutkan sampai kamu tidak lagi merasa sakit seperti sebelum terkilir. Mulailah berolahraga dengan duduk di kuris atau di lantai. Saat pergelangan kaki yang terkilir membaik, kamu dapat melanjutkan latihan berdiri.

Jika gejala tidak membaik dalam dua hingga empat minggu, kamu mungkin perlu menemui ahli terapi fisik atau spesialis lainnya. Kamu juga bisa membuat janji medis dengan dokter di rumah sakit melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Cleveland Clinic. Diakses pada 2022. Sprained Ankle

WebMD. Diakses pada 2022. Sprained Ankle: What’s the Treatment?

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2022. Recovering from an ankle sprain

Better Health. Diakses pada 2022. Ankle sprains