Halodoc, Jakarta – Olahraga adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mencegah berbagai penyakit, salah satunya diabetes. Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai tingginya kadar glukosa dalam darah. Melakukan aktivitas fisik secara teratur mampu mencegah diabetes dengan meningkatkan sensitivitas sel-sel insulin di dalam tubuh. 

Jadi ketika kamu berolahraga, akan lebih sedikit insulin yang diperlukan untuk mengendalikan kadar gula darah. Melansir dari Healthline, studi menemukan bahwa olahraga intensitas sedang mampu meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51 persen dan olahraga intensitas tinggi meningkatkannya sebesar 85 persen.

Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan prediabetes. Melansir dari Endocrineweb, berikut jensi-jenis olahraga yang efektif menurunkan risiko diabetes.

Baca juga: Stres Bisa Memicu Terjadinya Diabetes, Ini Alasannya

Olahraga untuk Menurunkan Risiko Diabetes

Ada tiga jenis latihan utama, yaitu aerobik, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas. Untuk menurunkan risiko diabetes, kamu harus berusaha untuk mengombinasikan ketiga latihan ini.

1. Latihan Aerobik

Usahakan untuk berolahraga kardio (aerobik) minimal 30 menit setiap hari dalam seminggu. Jika  terlalu sulit, kamu dapat memecah latihan menjadi periode yang lebih singkat, contohnya 10 menit. Contoh latihan aerobik yang bisa dicoba yaitu, tenis, zumba, jogging atau lari, jalan santai, bola basket, renang atau bersepeda. 

Cobalah untuk berlatih 30 menit secara bertahap dengan menambahkan beberapa menit pada setiap latihan sampai kamu mampu berlatih 20-30 menit pada suatu waktu. Tetapi jangan berhenti ketika kamu sudah mencapainya. Coba tambahkan beberapa menit dari waktu ke waktu untuk mencapai 60 hingga 90 menit.

Penting untuk menemukan cara berolahraga yang benar-benar kamu sukai agar kamu tetap enjoy menjalaninya. Seseorang cenderung lebih sulit untuk tetap termotivasi, meskipun sudah tahu semua manfaat olahraga. Pertimbangkan mengambil kelas kelompok di gym, atau cari teman untuk berlari atau jogging bersama. Mengajak orang lain untuk berolahraga bersama akan membuat aktivitas ini lebih menyenangkan dan memotivasi diri sendiri.

2. Latihan Kekuatan

Setelah kamu dapat memasukkan aktivitas aerobik ke dalam rutinitas harian, maka kamu dapat mulai menambahkan beberapa pelatihan resistensi atau latihan kekuatan. Latihan kekuatan membantu kamu untuk mendapatkan otot yang ramping dan efisien. Latihan kekuatan bertujuan mendukung tulang yang kuat dan sehat serta yang paling utama membangun lebih banyak otot di tempat lemak.

Baca juga: Cegah Diabetes di Usia Muda, Lakukan 4 Cara Ini

Membangun otot ini sangat penting karena otot menggunakan glukosa paling banyak. Semakin banyak kamu menggunakan otot, semakin efektif pula kamu bisa mengendalikan kadar glukosa darah. Latihan beban adalah salah satu teknik membangun kekuatan yang paling sering digunakan. Meski begitu, kamu juga bisa kok menggunakan berat badan sendiri untuk membangun kekuatan.

Saat memulai program latihan beban, pastikan kamu tahu cara menggunakan semua peralatan. Tanyakan kepada staf di gym cara menggunakan beban dengan benar, atau pertimbangkan untuk mendapatkan pelatih pribadi untuk mempelajari latihan terbaik untuk diri sendiri. Mengangkat beban selama 20-30 menit  dalam dua atau tiga kali seminggu sudah cukup untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan kekuatan.

3. Latihan Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas berguna untuk meningkatkan seberapa baik otot dan persendian bekerja. Melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan (terutama setelah latihan) dapat mengurangi nyeri otot dan mengendurkan otot. Jadi, ini penting dilakukan untuk mencegah cedera selama latihan.

Baca juga: Ini Alasan Diabetes Jadi Penyakit Seumur Hidup

Itulah latihan yang perlu dilakukan agar terhindar dari risiko penyakit diabetes. Selain berolahraga, kamu perlu memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Jika kamu ingin tahu lebih lanjut tentang makanan yang sehat dan yang perlu dihindari untuk mencegah diabetes, kamu bisa bertanya ke dokter atau ahli gizi melalui Halodoc. Lewat aplikasi, kamu dapat menghubungi dokter kapan saja dan di mana saja via Chat, dan Voice/Video Call.

Referensi :

Healthline. Diakses pada 2020. 13 Ways to Prevent Type 2 Diabetes.

Endocrineweb. Diakses pada 2020. Type 2 Diabetes and Exercise.