Halodoc, Jakarta - Meski baik bagi kesehatan, masa-masa awal puasa Ramadan bisa terasa berat lantaran berbagai masalah pencernaan yang umum mengintai. Salah satu keluhan yang banyak terjadi adalah sembelit atau konstipasi. Agar tidak mengganggu puasa, adakah cara untuk mengatasi sembelit saat puasa?

Sebenarnya, sembelit saat puasa merupakan kondisi yang normal terjadi. Sebab jeda waktu antara sahur dan berbuka puasa yang cukup lama, membuat usus berhenti bekerja untuk sementara, sehingga memunculkan sembelit. Meski sembelit merupakan kondisi yang wajar, jika terjadi secara terus-menerus dan berkepanjangan, komplikasi serius bisa saja terjadi.

Baca juga: Faktor Penyebab Sembelit Saat Berpuasa

Dapat Diatasi dengan Konsumsi Sayur-Sayuran

Mengatasi sembelit saat puasa sebenarnya cukup mudah, yaitu dengan memperhatikan asupan makanan yang masuk. Sebab sembelit biasanya terjadi karena asupan zat gizi yang dibutuhkan pencernaan, terutama usus besar, kurang terpenuhi. Zat gizi tersebut adalah:

1. Serat

Serat memiliki fungsi untuk mendukung fungsi pencernaan dan pergerakan usus dengan maksimal. Serat juga akan meningkatkan pembuangan zat sisa makanan dan melunakkan feses, sehingga buang air besar menjadi lebih mudah dan teratur. Serat dalam jumlah yang cukup, yaitu 25-30 gram dalam sehari, merupakan zat gizi utama yang paling penting untuk mencegah dan mengatasi sembelit.

2. Cairan

Cairan, terutama cairan alami yang ada pada bahan makanan, menjadi zat gizi pendukung yang membuat fungsi serat dalam pencernaan semakin maksimal. Cairan yang cukup juga akan membuat pencernaan lebih lancar, karena mampu mendukung pembuangan zat sisa makanan lebih mudah.

Kedua zat gizi tersebut bisa ditemukan pada sayuran, karena sebagian besar sayuran memiliki kandungan utama yaitu serat dan cairan. Selain itu, sayuran juga mengandung lebih rendah gula dibandingkan buah, sehingga manfaat dari konsumsi sayur untuk sembelit akan semakin maksimal.

Baca juga: 6 Makanan yang untuk Atasi Sembelit pada Ibu Hamil

Jenis-Jenis Sayuran Ini Jawabannya

Jika sembelit dapat dengan ampuh diatasi dengan konsumsi sayur-sayuran, lalu sayuran apa sih yang direkomendasikan? Berikut beberapa di antaranya:

1. Brokoli

Dalam 1 cup brokoli, setara dengan 70-90 gram brokoli rebus, terdapat 5,1 gram serat. Angka ini tentu cukup tinggi dan telah memenuhi 1/5 kebutuhan serat harian orang dewasa. Kandungan serat pada brokoli pun 2 kali lebih tinggi jika diolah dengan metode pemasakan bukan dikonsumsi mentah. Untuk itu, sajikan brokoli rebus, kukus, atau panggang untuk mengatasi sembelit.

2. Kubis

Kubis adalah sayuran dengan kandungan cairan dan serat yang baik, sehingga merupakan jenis sayur yang jitu mengatasi sembelit. Dalam 1 porsi kubis, setara dengan 5-6 sendok besar kubis yang direbus, terdapat 3,9 gram serat. Kamu bisa memilih jenis kubis merah untuk tambahan 0,3 gram serat dalam porsi yang sama.

3. Sayuran Berdaun Hijau Gelap

Selain dua jenis sayuran tadi, sayuran berdaun hijau gelap, misalnya bayam, kale, atau kangkung, bisa jadi pilihan sayuran yang tinggi serat dan cairan alami, untuk mengatasi sembelit. Pastikan mengonsumsinya dalam porsi yang cukup, yaitu 1-2 porsi dalam satu kali saji, yang setara dengan 6-12 sendok besar sayur hijau berdaun yang direbus.

Baca juga: 5 Tips untuk Mencegah Sembelit

Itulah sedikit penjelasan tentang jenis sayuran yang ampuh atasi sembelit saat puasa. Jika kamu membutuhkan informasi lebih lanjut soal hal ini atau gangguan kesehatan lainnya, jangan ragu untuk mendiskusikannya dengan dokter pada aplikasi Halodoc, lewat fitur Talk to a Doctor, ya. Mudah kok, diskusi dengan dokter spesialis yang kamu inginkan dapat dilakukan melalui Chat atau Voice/Video Call. Dapatkan juga kemudahan membeli obat menggunakan aplikasi Halodoc, kapan dan di mana saja, obatmu akan langsung diantar ke rumah dalam waktu satu jam. Yuk, download sekarang di Apps Store atau Google Play Store!

Referensi 

Blodsky. Diakses pada 2021. Have These Healthy Foods To Avoid Constipation During Ramzan.

British Nutrition Foundation. Diakses pada 2021. A healthy Ramadan.