Halodoc, Jakarta –  Perut buncit dapat terjadi akibat berbagai faktor. Mulai dari kebiasaan makan yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, stres berkepanjangan, hingga kebiasaan makan cepat. 

Nah, berdasarkan beberapa faktor ini, tentu perubahan gaya hidup perlu menjadi solusi. Salah satunya adalah dengan berolahraga khusus untuk mengecilkan perut buncit. 

Berita baiknya, olahraga mengecilkan perut dan paha tak melulu harus dilakukan di gym. Sebab, kamu bisa melakukan gerakan sederhana di rumah. 

Apa Saja Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha?  

Beberapa gerakan di bawah ini bertumpu pada kekuatan kaki. Ini bisa menambah kelenturan tubuh, menambah kekuatan otot dan membantu membentuk tubuh ideal dengan menghilangkan lemak yang tidak diperlukan.

1. Squat

Begini cara tepat melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Posisikan tangan ke depan dan turunkan tubuh secara perlahan.
• Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Tahan posisi selama 10 hingga 15 detik. Kemudian kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.

Data kesehatan yang terbit di American Council on Exercise, menyebutkan orang dengan orang dengan berat badan 70 kg dapat membakar 6 kalori per menit setiap kali melakukan squat. Angka ini bisa bervariasi tergantung pada berat badan, tingkat intensitas, dan faktor lainnya. 

Terkait mengecilkan perut, squat perlu dilakukan berbarengan dengan olahraga lain, terutama menerapkan kombinasi diet dan latihan kardio. Squat dapat membantu mengencangkan otot perut dan mengurangi tampilan lemak di perut.

2. Crunches

Cara melakukannya adalah:

• Rebahkan tubuh dalam posisi telentang di atas matras.
• Posisikan tangan di belakang kepala dengan lutut ditekuk.
• Angkat bagian bahu dan punggung, lalu posiskan seperti semula.
• Lakukan gerakan dengan posisi tangan masih di belakang kepala.
• Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.

3. Bridges

Panduan gerakannya adalah:

• Rebahkan tubuh dalam posisi telentang di atas matras.
• Posisikan tangan lurus di samping badan dengan lutut ditekuk.
• Angkat badan dalam posisi tangan masih di sisi tubuh.
• Bentuk sudut 90 derajat.
• Tahan posisi selama 30 detik.

4. Squat jump

Tips yang maksimal untuk melakukan squat jump sebagai olahraga mengecilkan perut adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Posisikan kedua tangan di belakang kepala.
• Turunkan tubuh hingga 90 derajat, kemudian lompat.
• Posisikan tubuh seperti semula.
• Pastikan tangan masih tetap di belakang kepala saat melakukan gerakan.
• Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.

Sudah tahu mengenai kebugaran jasmani dan manfaatnya untuk kesehatan? Baca selengkapnya di artikel ini: “Kebugaran Jasmani: Pengertian, Unsur, Bentuk Latihan, dan Manfaatnya“.

5. Lunges

Cara terbaik untuk melakukan gerakan ini adalah:

• Berdiri tegak dengan salah satu kaki ke depan.
• Tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Posisi lutut kaki belakang tetap lurus saat ditekuk.
• Posisi badan tetap tegak saat kaki menekuk.
• Kembalikan kaki ke posisi semula.
• Lakukan gerakan sebanyak 10 hingga 15 kali.

6. Plank

Begini cara tepat melakukannya:

• Posisikan tubuh seperti tengkurap di atas matras.
• Topang kedua tubuh dengan kedua lengan dalam posisi 90 derajat.
• Posisikan kaki lurus ke belakang dengan tumpuan jari-jari kaki dengan kepala menunduk ke bawah.
• Pastikan tubuh berada dalam satu garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
• Tahan posisi selama 30 detik.

7. High Intensity Interval Training (HIIT) cardio

HIIT adalah latihan kardio dalam intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu sekitar 20 menit. Kamu bisa mengombinasikan beberapa gerakan yang diinginkan. Contohnya sebagai berikut:

• Kayuh sepeda statis sekencang mungkin selama 30 detik. Kemudian kayuh pelan selama beberapa menit. Keduanya terhitung satu siklus. Kamu bisa melakukan 4 hingga 6 kali repetisi.
• Lari sprint di tempat sekencang mungkin. Kemudian lari santai di tempat selama 30 detik. Keduanya terhitung satu siklus. Kamu bisa melakukan 4 hingga 6 kali repetisi.

8. Naik turun tangga

Sederhana dan tidak memerlukan teknik khusus, gerakan ini bisa kamu lakukan sebagai alternatif lain olahraga mengecilkan perut. Lakukan secara beberapa kali repetisi untuk mendapatkan hasil efektif mengencangkan otot perut dan paha. 

Cara melakukannya cukup sederhana, kamu tinggal naik dan menuruni tangga beberapa kali. Namun, agar manfaatnya optimal, sebaiknya kamu berdiskusi dengan dokter terkait intensitasnya. Cek rekomendasi dokter umum terbaik melalui aplikasi Halodoc. 

9. Sit up

Merupakan olahraga mengecilkan perut yang umum diketahui. Cara melakukannya adalah sebagai berikut: 

• Berbaring dengan posisi lutut menekuk.
• Letakkan tangan di samping telinga.
• Angkat tubuh bagian atas  hingga posisi 45 derajat.
• Ketika mengangkat tubuh bagian atas, usahakan agar posisi kaki tetap pada tempatnya.
• Lakukan hingga 50 kali atau semampunya.

Jika rutin, ada beberapa manfaat sit up bagi kesehatan tubuh. Simak informasinya dalam artikel: 5 Manfaat Rutin Melakukan Sit Up bagi Kesehatan. 

10. Jumping jack

Gerakan jumping jack termasuk intensitas sedang yang cukup membakar kalori dan bisa mengecilkan perut. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak lurus.
• Lakukan gerakan melompat sambil membuka tangan dan kaki.
• Ketika melompat, kaki yang tadinya rapat dibuka lebar baru dikatupkan kembali.
• Saat melakukan gerakan ini, usahakan agar sikap tangan lengan tegak lurus, ini bisa bermanfaat juga untuk mengecilkan lengan. 

11. Burpee

Cara melakukannya adalah berikut ini:

• Diawali dengan posisi squat kemudian dorong kaki sehingga menuju gerakan plank.
• Dari posisi plank, lakukan satu kali push up, dorong tubuh sampai kembali ke posisi squat.
• Di posisi squat, lakukan lompatan dengan tangan terangkat ke atas.
• Ulang kembali dari posisi awal dan lakukan dengan repetisi setidaknya 30 kali.

Baca informasi cara mengecilkan perut lainnya lewat artikel: Selain HIIT Cardio, Ini Cara Mengecilkan Perut Buncit dengan Olahraga.

Itulah beberapa jenis olahraga mengecilkan perut dan paha yang bisa kamu lakukan di rumah. Bagaimana, tertarik untuk mencobanya? Pastikan untuk senantiasa menjaga kesehatan kamu dan keluargamu, ya. 

Lengkapi juga gaya hidup sehatmu dan keluarga dengan berbagai produk kesehatan berkualitas yang bisa kamu dapatkan dengan klik gambar ini:

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2023. Want to Burn Hip Fat? Try These 10 Exercise Options.

Livestrong. Diakses pada 2023. List of Exercises to Lose Belly and Thigh Fat.

Healthline. Diakses pada 2023. Can You Shrink Your Stomach and How Long Does It Take?

Healthline. Diakses pada 2023. How Long Will It Take Me to Lose Excess Belly Fat?

Womenshealthmag.com. Diakses pada 2023. Does Your Stomach Really Shrink When You Eat Less?​

American Council on Exercise. Diakses pada 2023. How can I get rid of belly fat?

Ifit zone.ca. Diakses pada 2023. How Many Squats A Day To Lose Belly Fat Fast?

Frontiers Media S.A. Diakses pada 2023. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss.