Halodoc, Jakarta – Mendengar dengkuran memang menyebalkan, apalagi saat kamu sedang mencoba untuk tidur. Mendengkur atau ngorok terjadi ketika udara mengalir melalui tenggorokan saat kamu bernapas dalam tidur. Hal ini menyebabkan jaringan di tenggorokan rileks dan bergetar, sehingga timbulah suara dengkuran yang keras dan menjengkelkan.

Meski bukan masalah kesehatan yang serius, terkadang mendengkur bisa menjadi pertanda kondisi kesehatan tertentu seperti obstructive sleep apnea, obesitas, kurang tidur, sampai adanya masalah dengan struktur mulut, hidung, atau tenggorokan. Dalam kasus lain, mendengkur dapat disebabkan karena tidur telentang atau minum alkohol sebelum tidur.

Baca juga: Inilah Keluhan yang Biasanya Dialami Pengidap Sleep Apnea

Tips Menghilangkan Kebiasaan Ngorok saat Tidur

Kalau kamu atau pasanganmu sering ngorok saat tidur, sebaiknya lakukan tips berikut untuk menghilangkan kebiasaan yang menjengkelkan tersebut:

Ubah Posisi Tidur

Tips pertama, kamu mungkin perlu mengubah posisi tidur dengan mengangkat kepala setidaknya sampai 10 sentimeter. Hal ini bertujuan untuk memudahkan pernapasan dan mendorong lidah dan rahang bergerak maju. Kini, sudah banyak tersedia pula bantal yang dirancang khusus untuk mencegah dengkuran dengan memastikan otot leher tidak berkerut.

Tidur miring

Alih-alih tidur telentang, cobalah tidur miring untuk mencegah dengkuran. Kamu bisa mengganjal punggung belakang dengan bantal supaya tubuh tidak kembali ke posisi telentang saat kamu tertidur lelap.

Gunakan Alat Anti-dengkuran

Kamu mungkin masih awam dengan alat yang satu ini. Nyatanya, memang ada lho alat anti-dengkuran. Perangkat ini menyerupai pelindung mulut atlet yang berfungsi membantu membuka jalan napas dengan mengarahkan rahang bawah atau lidah ke depan saat tidur. 

Bersihkan Saluran Hidung

Jika kamu mengalami hidung tersumbat, bilas sinus dengan larutan garam sebelum tidur. Kamu juga bisa menggunakan dekongestan hidung atau strip hidung untuk membantu kamu bernapas lebih mudah.

Jaga Kelembapan Udara

Udara kering dapat mengiritasi selaput di hidung dan tenggorokan. Jadi, jika jaringan hidung yang bengkak adalah masalahnya, pelembap udara dapat membantu mengatasi hal ini.

Baca juga: Ini 5 Gangguan Tidur yang Perlu Diketahui

Turunkan Berat Badan

Faktanya, orang yang mengidap obesitas sering kali mengorok saat tidur. Menurunkan berat badan sedikit saja dapat mengurangi jaringan lemak di bagian belakang tenggorokan dan mengurangi, atau bahkan menghentikan kebiasaan ngorok

Berhenti Merokok

Orang yang merokok juga cenderung mendengkur saat tidur. Ini karena, merokok mengiritasi selaput di hidung dan tenggorokan yang dapat menyumbat saluran udara dan menyebabkan dengkuran. 

Jangan Konsumsi Alkohol, Pil Tidur, atau Obat Penenang

Hindari alkohol, pil tidur, dan obat penenang karena dapat mengendurkan otot di tenggorokan dan mengganggu pernapasan. 

Perhatikan Makanan yang Dikonsumsi

Berhati-hatilah dengan apa yang kamu makan sebelum tidur. Penelitian menunjukkan bahwa makan dalam porsi besar atau mengonsumsi makanan tertentu seperti produk susu sebelum tidur dapat membuat dengkuran semakin parah.

Olahraga Teratur

Olahraga secara umum dapat mengurangi dengkuran. Alasannya, olahraga mampu mengencangkan berbagai otot di tubuh, seperti lengan, kaki, dan perut, termasuk otot di tenggorokan. Itu alasannya olahraga dapat mengurangi dengkuran. Ada juga latihan khusus yang bisa kamu lakukan untuk memperkuat otot di tenggorokan.

Baca juga: Inilah 11 Kondisi Kesehatan yang Menyebabkan Gangguan Tidur

Itulah sejumlah tips yang bisa kamu coba untuk menghentikan kebiasaan ngorok. Jika punya pertanyaan mengenai masalah kesehatan lainnya, hubungi dokter lewat aplikasi Halodoc. Tidak perlu repot keluar rumah, melalui Halodoc kamu bisa menghubungi dokter kapan dan di mana saja. 

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2020. 15 Remedies That Will Stop Snoring.

Help Guide. Diakses pada 2020. How to Stop Snoring.