Halodoc, Jakarta – Tubuh akan melepaskan dua hormon yang bernama kortisol dan adrenalin saat sedang mengalami stres. Ada berbagai dampaknya, mulai dari sulit untuk fokus, sering lupa, pusing, mual, lemas,jantung berdebar, hingga gemetar.

Nah, ada berbagai cara untuk meredakan stres, salah satunya dengan melakukan teknik relaksasi otot dan pikiran. Melalui cara ini, tubuh akan mengaktifkan dan mengeluarkan respons yang tepat untuk membantu mengatasi gejala.

Teknik Relaksasi untuk Meredakan Stres

Relaksasi menjadi salah satu metode yang bertujuan untuk memperbaiki sekaligus meningkatkan kesehatan tubuh dan pikiran. Teknik ini efektif menurunkan detak jantung dan membuat peredaran darah bergerak lebih lancar.

Selain itu, cara ini juga mampu menurunkan intensitas rasa nyeri pada pengidap nyeri kronis. Tekniknya mampu menurunkan jumlah oksigen, frekuensi pernapasan dan detak jantung, serta ketegangan otot.

Bahkan, langkah ini juga mampu menghentikan siklus nyeri dan meredakannya. Relaksasi sebenarnya bisa kamu lakukan dengan banyak cara. Berikut beberapa yang bisa kamu coba:

1. Fokus bernapas

Fokus bernapas adalah teknik paling sederhana, tetapi bisa menghasilkan efek yang kuat. Cara melakukannya dengan duduk atau berbaring dengan satu tangan memegang perut. Kemudian, ambil napas panjang, lambat, dan dalam.  

Tahan napas beberapa saat dan buang napas secara perlahan sampai paru-paru terasa kosong. Sembari bernapas, cobalah untuk melepaskan pikiran dan sensasi yang mengganggu secara perlahan. 

Mau tahu contoh untuk melakukan latihan pernapasan? Baca di artikel: “Ini 4 Latihan Pernapasan untuk Meningkatkan Fungsi Paru-Paru”.

2. Pemindaian tubuh

Teknik ini menggabungkan relaksasi otot. Caranya dengan fokus pada satu bagian tubuh atau otot ketika menahan napas. Sembari mengeluarkan napas, lepaskan juga ketegangan psikis dan fisik yang kamu alami.

3. Tenangkan pikiran dengan visualisasi 

Cara relaksasi ini membutuhkan memori yang menenangkan, tempat, atau pengalaman dalam pikiran agar tetap rileks dan fokus. Jika kesulitan mengingat, kamu bisa menggunakan media, seperti foto atau video. 

Sederhananya, metode ini menggunakan pengalihan pikiran melalui kenangan indah. Cara ini tak hanya menenangkan pikiran saja, tapi juga membantu memperkuat visi positif tentang diri sendiri.

4. Meditasi kesadaran

Kamu bisa melakukan meditasi kesadaran dalam posisi duduk dan fokus pada pernapasan seperti pada poin pertama. Sembari bernapas, alihkan pikiran saat ini, tanpa melibatkan kenangan masa lalu atau angan-angan masa depan.

5. Yoga, tai chi, dan qigong

Yoga, tai chi, dan qigong adalah tiga teknik relaksasi yang menggabungkan pernapasan berirama dan postur atau gerakan yang mengalir. Aspek fisik dari sejumlah praktik ini dapat membantu mengalihkan perhatian dari pikiran yang mengganggu. 

Selain itu, ketiga cara ini juga efektif membantu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Namun, bagi yang tidak biasa berolahraga, melakukan gerakan dalam ketiga teknik cenderung sulit.

Mau mencoba yoga di rumah? Berikut gerakan yang bisa kamu coba “6 Gerakan Yoga yang Bisa Dilakukan di Rumah”.

6. Doa berulang-ulang

Kamu bisa melakukannya dengan berdoa dalam diam dan mengulangi doa pendek atau frasa dari doa sambil fokus bernapas. Tak hanya meredakan stres, metode ini juga memberikan efek menenangkan batin.

Untuk pemula, cobalah berlatih setidaknya selama 20 menit sehari. Teknik ini sangat membantu meski hanya dilakukan beberapa menit. Tingkatkan intensitasnya seiring dengan waktu.

7. Relaksasi ayurveda

Teknik relaksasi lainnya adalah ayurveda. Untuk mencapai relaksasi, seorang praktisi Ayurveda harus membuat rencana perawatan yang disesuaikan khusus pada masing-masing orang.

Praktisi juga memperhitungkan kondisi fisik dan emosional, sumber kekuatan hidup, serta keseimbangan dari tiga hal tersebut. Tujuanya adalah membersihkan tubuh dari hal-hal yang berpotensi memicu penyakit.

8. Relaksasi otot

Dalam teknik ini, kamu perlu mengencangkan dan mengendurkan kelompok otot secara perlahan. Kamu juga bisa mengombinasikan teknik relaksasi ini bersama dengan latihan pernapasan.

Pertama-tama, temukan tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring. Lalu, tutup mata dan tarik napas dalam-dalam. Perluas perut saat menarik napas dan kencangkan saat mengeluarkan napas.

Sebagai pemula, kamu bisa mulai pada otot di bagian kepala dan wajah. Kemudian berpindah pada otot bagian bawah tubuh, seperti jari kaki. Saat fokus pada kelompok otot, tahan selama 5 detik dan rileks selama 30 detik. Lalu ulangi.

9. Pelatihan autogenik

Dalam latihan ini, kamu akan memusatkan perhatian pada perasaan hangat dan berat di berbagai bagian tubuh. Kemudian, mengucapkan kata-kata atau pernyataan yang memberikan efek menenangkan. Misalnya, saya sehat lahir dan batin. Teknik ini dapat menciptakan perasaan ketenangan emosional dan fisik.

10. Memijat diri sendiri

Kamu bisa melakukan teknik relaksasi ini dengan losion atau minyak esensial. Agar hasilnya lebih maksimal, kamu bisa mengkombinasikan pijatan dengan teknik pernapasan dalam.

Selain itu, kamu juga bisa melakukan relaksasi dengan spa. Cari tahu manfaatnya dari artikel Ini 7 Manfaat Relaksasi Tubuh dengan Spa. Ada pula metode Sofrologi yang sedang populer, cek selengkapnya dari artikel Kenalan dengan Sofrologi, Metode Relaksasi yang Menenangkan.

Apa Saja Penyakit yang Terjadi karena Stres?

Sebenarnya, stres menjadi suatu reaksi yang muncul baik dari sisi fisik maupun emosi seseorang. Biasanya, kondisi ini muncul saat muncul perubahan yang berasal dari lingkungan yang memaksa orang tersebut untuk beradaptasi dalam waktu tertentu.

Ini berarti, stres menjadi kondisi yang wajar terjadi. Bahkan, mungkin semua orang mengalami stres setidaknya sekali seumur hidupnya. Akan tetapi, stres yang tidak segera ditangani bisa berujung pada berbagai masalah kesehatan yang serius. Tidak hanya fisik, tetapi juga emosional.

Adapun kondisi kesehatan yang mungkin terjadi pada seseorang yang mengalami stres berkepanjangan, yaitu:

• Jantung.
• Obesitas.
• Asma.
• Tekanan darah tinggi.
• Gangguan tidur.
• Depresi.
• Disfungsi seksual.
• Asam lambung.
• Penyakit Alzheimer.

Inilah sebabnya, pastikan kamu segera melakukan relaksasi jika kamu merasa stres dan tertekan. Selain itu, jangan ragu untuk berdiskusi dengan dokter tepercaya melalui aplikasi Halodoc untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Referensi :

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2023. Six relaxation techniques to reduce stress.

Help Guide. Diakses pada 2023. Relaxation Techniques for Stress Relief.

MedlinePlus. Diakases pada 2023. Relaxation techniques for stress.

WebMD. Diakses pada 2023. Relaxation Techniques: Learn How to Manage Stress.

Hindawi. Diakses pada 2023. Expectancy of Stress-Reducing Aromatherapy Effect and Performance on a Stress-Sensitive Cognitive Task.

Frontiers in Psychology. Diakses pada 2023. Shared Reality Can Reduce Stressor Reactivity.