Halodoc, Jakarta – Serat merupakan karbohidrat kompleks yang dibutuhkan oleh tubuh, yang biasanya membutuhkan waktu lama untuk dicerna dalam usus. Dengan mengonsumsi serat yang cukup, sistem pencernaan akan bekerja dengan optimal, sehingga tubuh lebih sehat dan kamu terhindar dari berbagai risiko penyakit. 

Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang kamu konsumsi setiap hari. Ini berarti sekitar 24 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Nah, untuk memenuhi kebutuhan serat harian, kamu disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat. Kira-kira apa saja? Yuk, simak ulasan selengkapnya berikut ini!

Makanan Tinggi Serat yang Dianjurkan untuk Dikonsumsi

Untuk mendapatkan serat yang cukup, kamu bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan berikut ini: 

1. Buah pir

Pir adalah salah satu sumber serat buah terbaik. Satu buah pir berukuran sedang mengandung 5.5 gram serat, di mana angka ini sudah bisa memenuhi sekitar 17% kebutuhan serat harian orang dewasa. 

Selain tinggi serat, buah pir juga mengandung berbagai vitamin, seperti vitamin C, K, kalium, dan tembaga yang baik untuk kesehatan tubuh. 

2. Stroberi

Selain pir, stroberi jadi salah satu buah tinggi serat yang bisa kamu konsumsi sehari-hari. Dalam 100 gram buah stroberi mengandung serat sebanyak 2 gram. Buah berwarna merah ini juga dikenal kaya akan antioksidan yang baik untuk mencegah dan memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak akibat paparan radikal bebas.

Selain serat, kamu bisa juga penuhi asupan nutrisi tubuh lainnya dengan mengonsumsi sejumlah vitamin. Vitamin bisa bantu meningkatkan sistem imun, sehingga kamu tak gampang sakit. Beberapa rekomendasi produknya bisa kamu cari tahu pada artikel berikut ini: “Ini 7 Rekomendasi dan Jenis Vitamin untuk Daya Tahan Tubuh”.

3. Pisang

Pisang merupakan sumber serat yang baik serta mengandung berbagai macam nutrisi, seperti vitamin C, vitamin B6, dan potasium. Dalam 100 gram pisang diketahui mengandung 2.6 gram serat, yang tentunya baik untuk kesehatan pencernaan kamu. 

Tak hanya itu, pisang juga mengandung pati resisten, yakni sejenis karbohidrat yang diproses dalam waktu lama di usus, mirip seperti serat.

4. Wortel

Dalam 1 cangkir wortel misalnya, diketahui mengandung serat sebanyak 3.6 gram. Tak hanya itu, wortel juga tinggi vitamin K, B6, magnesium, dan beta karoten. Beta karoten adalah sejenis antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. 

5. Bit

Jenis sayuran akar ini kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Bit juga sarat dengan nitrat anorganik, yang terbukti memiliki berbagai manfaat untuk mengontrol tekanan darah. Satu cangkir berisi buah bit mengandung 3,8 gram serat. 

6. Brokoli

Sayuran yang sarat akan vitamin C, K, B, folat, kalium, zat besi, mangan, dan antioksidan ini juga mengandung serat yang cukup tinggi, serta nutrisi pelawan kanker yang kuat. 

Kandungan seratnya yakni sebanyak 2,4 gram per cangkir. Brokoli juga relatif tinggi protein jika dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

7. Buncis

Buncis kaya akan nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh. Bahan makanan yang termasuk dalam jenis kacang-kacangan ini tak hanya kaya mineral dan protein, tapi juga tinggi akan serat. Dalam 1 cangkir buncis matang mengandung serat sebanyak 12.5 gram. 

8. Oat

Oat sering dijadikan alternatif pengganti karbohidrat seperti nasi. Oat merupakan salah satu biji-bijian paling sehat karena mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. 

Oat juga dikenal mengandung serat larut kuat, yang disebut beta glucan. Serat larut tersebut memiliki efek untuk mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Satu cangkir oat mengandung sekitar 16,5 gram serat. 

9. Kacang almond

Di antara jenis kacang-kacangan lainnya, almond termasuk kacang yang paling populer karena rasanya yang dianggap enak dan renyah.

Almond mengandung nutrisi yang sangat tinggi, seperti lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Kandungan seratnya juga termasuk tinggi, yakni 4 gram per 3 sendok makan.

10. Ubi jalar

Ubi jalar adalah umbi-umbian yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa manis yang lezat. Tanaman yang sering disebut sebagai ketela rambat ini juga sangat tinggi beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral lainnya.

Ubi jalar rebus berukuran sedang (tanpa kulit) mengandung 3,8 gram serat. Tentu ini bisa jadi pilihan makanan yang baik untuk dikonsumsi, guna memenuhi asupan serat harian. 

Itulah sejumlah pilihan makanan tinggi kandungan serat. Tentunya, kebutuhan serat harian bisa disesuaikan lagi dengan kondisi tubuhmu. Jika ragu dalam menentukan kebutuhan serat dan mineral lainnya, segera lakukan konsultasi ke dokter atau ahli gizi di Halodoc. 

Selain mengonsumsi makanan berserat, kamu juga bisa mengonsumsi vitamin dan suplemen untuk menjaga daya tahan tubuh. Kalau butuh vitamin, langsung beli saja di Toko Kesehatan Halodoc. Tinggal klik, lalu pesanan akan diantar ke rumahmu!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. 22 High Fiber Foods You Should Eat.

British Nutrition Foundation. Diakses pada 2024. Dietary fibre.