DAFTAR ISI

• Makanan Tinggi Serat yang Dianjurkan untuk Dikonsumsi
  • Buah pir
  • Wortel
  • Oat
  • Ubi Jalar
• Manfaat Serat untuk Kesehatan Tubuh
• Studi Terkait Makanan Tinggi Serat
• FAQ

---

Serat merupakan karbohidrat kompleks yang dibutuhkan oleh tubuh, yang biasanya membutuhkan waktu lama untuk dicerna dalam usus. Dengan mengonsumsi serat yang cukup, sistem pencernaan akan bekerja dengan optimal, sehingga tubuh lebih sehat dan kamu terhindar dari berbagai risiko penyakit. 

Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang kamu konsumsi setiap hari. Ini berarti sekitar 24 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Nah, untuk memenuhi kebutuhan serat harian, kamu disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat. Kira-kira apa saja? Yuk, simak ulasan selengkapnya berikut ini!

Makanan Tinggi Serat yang Dianjurkan untuk Dikonsumsi

Masih kebingungan mengenai makanan tinggi serat apa saja? Untuk mendapatkan serat yang cukup, kamu bisa mengonsumsi makanan yang tinggi serat berikut ini: 

1. Buah pir

Pir dikenal sebagai salah satu sumber makanan serat tinggi terbaik. Satu buah pir berukuran sedang mengandung 5.5 gram serat, di mana angka ini sudah bisa memenuhi sekitar 17 persen kebutuhan serat harian orang dewasa. 

Selain tinggi serat, buah pir juga mengandung berbagai vitamin, seperti vitamin C, K, kalium, dan tembaga yang baik untuk kesehatan tubuh. 

2. Stroberi

Selain pir, stroberi jadi salah satu buah tinggi serat yang bisa kamu konsumsi sehari-hari. Dalam 100 gram buah stroberi mengandung serat sebanyak 2 gram. Buah berwarna merah ini juga dikenal kaya akan antioksidan yang baik untuk mencegah dan memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak akibat paparan radikal bebas.

Selain serat, kamu bisa juga penuhi asupan nutrisi tubuh lainnya dengan mengonsumsi sejumlah vitamin. Vitamin bisa bantu meningkatkan sistem imun, sehingga kamu tak gampang sakit. 

Beberapa rekomendasi produknya bisa kamu cari tahu pada artikel berikut ini: “Ini 7 Rekomendasi dan Jenis Vitamin untuk Daya Tahan Tubuh”.

3. Pisang

Pisang merupakan sumber serat yang baik serta mengandung berbagai macam nutrisi, seperti vitamin C, vitamin B6, dan potasium. Dalam 100 gram pisang diketahui mengandung 2.6 gram serat, yang tentunya baik untuk kesehatan pencernaan kamu. 

Tak hanya itu, pisang juga mengandung pati resisten, yakni sejenis karbohidrat yang diproses dalam waktu lama di usus, mirip seperti serat.

Fakta Mengenai Makanan Tinggi Serat

1. Serat membantu menurunkan kolesterol. 
2. Serat memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah. 
3 Serat larut berfungsi sebagai probiotik. 
4. Serta membantu mengatur kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. 
5. Asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner dan penyakit kardiovaskular lainnya. 

4. Wortel

Dalam 1 cangkir wortel misalnya, diketahui mengandung serat sebanyak 3.6 gram. Tak hanya itu, wortel juga tinggi vitamin K, B6, magnesium, dan beta karoten. Beta karoten adalah sejenis antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. 

5. Bit

Jenis sayuran akar ini kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Bit juga sarat dengan nitrat anorganik, yang terbukti memiliki berbagai manfaat untuk mengontrol tekanan darah. Satu cangkir berisi buah bit mengandung 3,8 gram serat. 

6. Brokoli

Sayuran yang sarat akan vitamin C, K, B, folat, kalium, zat besi, mangan, dan antioksidan ini juga mengandung serat yang cukup tinggi, serta nutrisi pelawan kanker yang kuat. 

Kandungan seratnya yakni sebanyak 2,4 gram per cangkir. Brokoli juga relatif tinggi protein jika dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

7. Buncis

Buncis kaya akan nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh. Bahan makanan yang termasuk dalam jenis kacang-kacangan ini tak hanya kaya mineral dan protein, tapi juga tinggi akan serat. Dalam 1 cangkir buncis matang mengandung serat sebanyak 12.5 gram. 

8. Oat

Oat sering dijadikan alternatif pengganti karbohidrat seperti nasi. Oat merupakan salah satu biji-bijian paling sehat karena mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. 

Oat juga dikenal mengandung serat larut kuat, yang disebut beta glucan. Serat larut tersebut memiliki efek untuk mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Satu cangkir oat mengandung sekitar 16,5 gram serat. 

9. Kacang almond

Di antara jenis kacang-kacangan lainnya, almond termasuk kacang yang paling populer karena rasanya yang dianggap enak dan renyah.

Almond mengandung nutrisi yang sangat tinggi, seperti lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Kandungan seratnya juga termasuk tinggi, yakni 4 gram per 3 sendok makan.

10. Ubi jalar

Ubi jalar adalah umbi-umbian yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa manis yang lezat. Tanaman yang sering disebut sebagai ketela rambat ini juga sangat tinggi beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral lainnya.

Ubi jalar rebus berukuran sedang (tanpa kulit) mengandung 3,8 gram serat. Tentu ini bisa jadi pilihan makanan yang baik untuk dikonsumsi, guna memenuhi asupan serat harian. 

Itulah sejumlah pilihan makanan tinggi kandungan serat. Tentunya, kebutuhan serat harian bisa disesuaikan lagi dengan kondisi tubuhmu. Jangan lupa untuk selalu mengutamakan konsumsi makanan tinggi serat dan protein. 

Manfaat Serat untuk Kesehatan Tubuh

Serat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Berikut adalah manfaat serat bagi kesehatan tubuh: 

• Meningkatkan kesehatan pencernaan. Serat membantu memperlancar pencernaan dengan menambah volume tinja yang memudahkan proses buang air besar. 
• Menurunkan risiko penyakit jantung. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah yang mengurangi risiko penyakit jantung. 
• Mengontrol gula darah. Serat membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula. 
• Menjaga berat badan ideal. Serat memberikan rasa kenyang lebih lama yang membantu mengontrol nafsu makan, sehingga mendukung pengelolaan berat badan.  
• Meningkatkan kesehatan usus. Serat bertindak sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. 
• Menurunkan risiko kanker usus buntu. Konsumsi serat yang cukup terbukti menurunkan risiko terkena kanker usus besar. 

Studi Terkait Makanan Tinggi Serat

Sejumlah data klinis menunjukkan bawa diet yang kaya akan serat memiliki efek positif terhadap penyakit neurodegeneratif. Beberapa penelitian juga melaporkan bahwa serat dapat memberikan dampak positif terhadap perilaku anak-anak dengan autisme. 

Hal ini secara langsung disebutkan dalam penelitian berjudul Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions on Fiber Intake: A State of the Art Review (2022) yang diterbitkan oleh Journal of Nutrients MDPI. 

Menurut studi, ketika asupan serat meningkat, jumlah cairan yang dikonsumsi juga harus ditingkatkan, karena serat akan menyerap air dari usus. Oleh karena itu, mengonsumsi berbagai jenis buah, sayuran, dan biji-bijian utuh akan membantu memenuhi kebutuhan serat harian tubuh. 

Namun, konsumsi serat yang berlebihan juga dapat menyebabkan masalah pencernaan. Contohnya seperti kembung dan kram perut, serta dapat mempengaruhi penyerapan mineral penting dari makanan, seperti zat besi, zinc, atau kalsium. Sehingga penting untuk menjaga keseimbangan dalam asupan serat agar manfaat kesehatan yang optimal dapat dirasakan. 

Jika ragu dalam menentukan kebutuhan serat dan mineral lainnya, atau ingin tahu contoh makanan tinggi serat lain, segera lakukan konsultasi ke dokter spesialis gizi klinik. 

Selain mengonsumsi makanan berserat, kamu juga bisa mengonsumsi vitamin dan suplemen untuk menjaga daya tahan tubuh. Kalau butuh vitamin, langsung beli saja di Toko Kesehatan Halodoc. Produk kesehatannya 100% asli dan terpercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam. 

Referensi:

Journal of Nutrients MDPI. Diakses pada 2025. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions on Fiber Intake: A State of the Art Review

Journal of Dermatological Treatment. Diakses pada 2025. Fiber and Skin Health. 

Mayo Clinic. Diakses pada 2025. The Role of Fiber in Digestive Health. 

Nutritional Reviews. Diakses pada 2025. Health Benefits of Dietary Fiber. 

Healthline. Diakses pada 2025. 22 High Fiber Foods You Should Eat.

British Nutrition Foundation. Diakses pada 2025. Dietary fibre.

Frequently Asked Questions (FAQ)

1. Sebutkan makanan yang mengandung serat tinggi?

• Kacang-kacangan: Kacang hitam, kacang merah, kacang lentil. 
• Biji-bijian dan gandum: Oat, gandum utuh, quinoa. 
• Sayuran hijau: Brokoli, bayam, kale. 
• Buah-buahan: Apel, pisang, pear. 
• Umbi-umbian: Kentang dan ubi jalar. 
• Alpukat. 
• Chia seeds. 

2. Apa makanan tinggi serat untuk wasir?

Makanan yang kaya serat seperti sayuran hijau, brokoli, bayam, dan kale sangat baik untuk menjaga kesehatan usus. Buah-buahan seperti apel, pir, dan buah beri juga memiliki kandungan serat yang tinggi, membantu melunakkan tinja dan memperlancar buang air besar. 

3. Makanan tinggi serat untuk sembelit?

. Berikut beberapa makanan tinggi serat yang efektif untuk mengatasi sembelit:

• Chia seeds. Mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
• Apel. Memiliki pektin, yang membantu meningkatkan gerakan usus dan mencegah sembelit.
• Kacang-kacangan, seperti kacang hitam, kacang merah, lentil.
• Pisang. Mengandung pektin, serat larut yang dapat membantu mengatur pergerakan usus. 
• Sayuran Berdaun Hijau (seperti bayam, kale, brokoli). Mengandung serat tinggi dan berbagai vitamin serta mineral yang mendukung kesehatan pencernaan.