Halodoc, Jakarta – Kehamilan memang sering membuat tubuh menjadi cepat lelah sehingga membuat kamu ingin terus berbaring santai baik di sofa maupun tempat tidur. Namun perlu diketahui, tidak bergerak aktif di masa hamil justru malah membuat tubuh menjadi tidak bugar dan akan mempersulit proses persalinan. Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kebugaran dan meningkatkan kekuatan otot tubuh untuk proses persalinan adalah dengan secara rutin melakukan olahraga.

Salah satu olahraga yang relatif aman dilakukan dan bisa dilakukan sebagian besar ibu hamil adalah senam hamil. Pada umumnya senam hamil meliputi latihan-latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem kardiovaskular.

Bila sebelum hamil kamu sudah terbiasa melakukan senam aerobik, maka sebaiknya ketika hamil, kamu  perlu melakukan modifikasi gerakan senam untuk menghindari terlalu banyak tendangan, lompatan, dan gerakan lain yang berisiko membahayakan kamu dan janin. Namun jika kamu baru memulai aktif melakukan senam, sebaiknya pilih senam khusus untuk ibu hamil.

Contoh senam hamil yang tepat adalah senam aerobik dengan ritme lambat yang tidak melibatkan gerakan melompat dan menendang. Senam hamil ini bisa digunakan untuk meningkatkan stamina wanita yang sedang hamil. Dengan tidak melakukan gerakan melompat dan menendang, maka kamu bisa melindungi sendi dan panggul bawah kamu dari tekanan. Bila terlalu sering menendang, berlari, dan melompat selama masa hamil berisiko melemahkan otot panggul bawah.

Berikut ini ada 7 manfaat senam kehamilan secara teratur, antara lain:

1.  Membantu menghindari pertambahan berat badan berlebihan.
2.  Membuat tidur lebih nyenyak.
3.  Memperkuat jantung dan paru.
4.  Memperkuat sendi.
5.  Mengencangkan otot.
6.  Meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa kehamilan.
7.  Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.

Bila dilihat secara psikologis, senam hamil membuat kamu berpikir lebih positif karena merasa lebih siap menghadapi persalinan. Selain itu, setelah bayi lahir, senam hamil berguna untuk membantu kamu memperoleh kembali bentuk badan dan stamina semula.

Senam Hamil Sendiri di Rumah
Disarankan senam hamil dilakukan selama kurang lebih 30 menit, sebanyak 2-4 kali sepekan. Kamu bisa melakukan senam hamil di rumah dengan panduan video atau buku yang terpercaya. Berikut ini beberapa gerakan sederhana yang bisa kamu lakukan:

• Berjongkok

Bila melakukan aktivitas senam hamil dengan berjongkok bisa membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Kamu bisa mencoba melakukan gerakan jongkok dengan bola senam.
Tahap-tahap gerakan:
1. Buka kaki sedikit dan berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding.
2.  Turunkan badan kamu dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.
3.  Setelah itu kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 10 kali.

• Push-up dinding

Push up  berguna untuk memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian belakang lengan atas.
Tahap-tahap gerakan:
1.  Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Dari samping, tubuh terlihat condong ke depan, seperti sedang mendorong dinding. Kemudian buka kaki sejajar bahu.
2.  Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu mendekat ke dinding. Jaga agar  punggung kamu tetap lurus.
3.  Kembali ke posisi semula dan ulangi hingga 15 kali.

• Senam Lantai

Senam lantai dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut.
Tahap-tahap gerakan:
1.  Ambil posisi menyerupai kursi sambil berlutut membentuk 90 derajat dan kedua tangan lurus menyangga di depan. Pastikan tangan berada di bawah bahu.
2.  Angkat dan luruskan satu kaki sejajar dengan punggung lalu tahan beberapa saat
3.  Ganti dengan kaki sebelah.
4.  Ulangi 10 kali untuk kaki kiri dan 10 kali untuk kaki kanan.

Selain bisa dilakukan sendiri di rumah, kamu juga bisa bergabung dengan kelas senam hamil yang tersedia di rumah sakit ibu dan anak. Umumnya, instruktur senam hamil adalah bidan yang memang berpengalaman menangani proses persalinan. Dalam melakukan senam hamil gerakan dan latihan pernapasan adalah dua hal yang diutamakan untuk mempersiapkan tubuh kamu menjalani persalinan. Keuntungan mengikuti kelas senam hamil yaitu kamu bisa bertemu dengan ibu hamil lain dan bisa membuat kamu merasa lebih nyaman karena merasa tidak sendiri dan juga bisa bertukar pikiran.


Ingin tahu soal manfaat dan gerakan lain lain soal senam kehamilan? Kamu bisa bertanya langsung dengan dokter kandungan untuk mengetahui jawabannya. Salah satu cara praktis untuk berdiskusi dengan dokter adalah dengan menggunakan aplikasi Halodoc. Aplikasi Halodoc merupakan penghubung komunikasi antara pengguna dengan dokter baik dokter kandungan maupun spesialis lainnya di mana dan kapan saja dan kamu bisa memilih dokter yang kamu inginkan melalui menu Contact Doctor dan membeli segala keperluan medis baik obat atau vitamin pada menu Pharmacy Delivery. Untuk memanfaatkan 2 fitur Halodoc ini kamu harus mengunduh aplikasi-nya di App Store atau Google Play.

BACA JUGA: Yuk Dicoba Gerakan Senam Kegel yang Punya Banyak Manfaat Ini!