Halodoc, Jakarta – Menjalani masa kehamilan menjadi masa yang membahagiakan bagi pasangan suami istri. Namun, banyak ibu hamil yang mengalami perubahan pada tubuh dan gangguan tidur. Gangguan tidur yang umum dialami oleh ibu hamil adalah insomnia. Menurut American Pregnancy Association, insomnia saat menjalani masa kehamilan merupakan hal yang wajar dan umum dialami oleh 78 persen ibu hamil.

Baca juga: Agar Tidak Panik, Ketahui 5 Mitos Kehamilan Ini

Ada beberapa penyebab yang membuat ibu hamil mengalami insomnia atau gangguan tidur, seperti sakit punggung, frekuensi buang air kecil yang meningkat pada malam hari, rasa cemas, nyeri pada bagian perut, perubahan hormon, dan ukuran perut yang semakin membesar. Namun jangan khawatir, ibu bisa melakukan beberapa cara ini untuk mengatasi gangguan tidur atau insomnia yang ibu alami dengan melakukan beberapa cara ini!

1. Tidur dengan Posisi yang Tepat

Sebaiknya ibu mengubah posisi tidur agar mendapatkan tidur yang berkualitas. Mengetahui posisi tidur yang benar saat hamil tua sangat penting, agar ibu dapat tidur dengan nyaman tanpa mengganggu kondisi janin. Melansir American Pregnancy Association, posisi tidur terbaik untuk ibu hamil adalah tidur miring.

Sebaiknya tidur menghadap ke sebelah kiri untuk meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang menuju plasenta secara maksimal. Tekuk kedua lutut dan jangan lupa letakkan bantal atau guling di antara kedua lutut. Posisi tersebut membantu ibu mengurangi sakit punggung yang dirasakan.

2. Siapkan Bantal Tambahan

Bantal tambahan sangat berguna untuk membantu ibu mendapatkan kenyamanan tidur saat hamil tua. Ibu bisa menggunakannya untuk mengganjal tubuh saat ingin bersandar, untuk menahan bagian perut atau untuk diselipkan di antara kaki saat ibu tidur miring. Ibu bisa menggunakan bantal biasa atau bantal khusus ibu hamil yang kini sudah bisa didapatkan di pasaran.

Melansir American Pregnancy Association, saat ini banyak bentuk bantal hamil yang bisa digunakan sebagai penunjang untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik. Bantal hamil membantu ibu mengurangi rasa tidak nyaman yang dirasakan saat tidur ketika menjalani kehamilan.

Baca juga: Vertigo saat Hamil, Apakah Berbahaya?

3. Jadwalkan Tidur Siang

Jika ibu merasa kurang tidur di malam hari, maka ibu bisa tidur pada siang hari. Yang penting adalah kebutuhan tidur ibu terpenuhi, sehingga stamina ibu dapat tetap terjaga dan tubuh pun menjadi segar kembali. Tapi ingat, tidur siang sebaiknya hanya 1-2 jam saja. Jika terlalu lama, maka ibu akan jadi sulit tidur di malam hari.

4. Olahraga Ringan

Menjalani kehamilan bukan berartii ibu berhenti melakukan olahraga. Menurut American Pregnancy Association, melakukan olahraga ringan saat menjalani kehamilan banyak berdampak baik pada ibu, seperti meningkatkan kualitas tidur, mengurangi sakit punggung, meningkatkan energi dan mood, menjaga postur tubuh tetap baik, dan menguatkan tubuh.

Lakukan olahraga ringan, seperti berjalan santai, berenang, yoga atau senam hamil. Tidak ada salahnya untuk bertanya langsung pada dokter kandungan mengenai olahraga yang tepat untuk ibu hamil melalui aplikasi Halodoc.

5. Minum Segelas Susu Hangat

Minum segelas susu hangat dapat membantu ibu agar dapat bisa tidur dengan nyenyak. Kandungan  asam amino tryptophan dalam susu dapat meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang membuat ibu dapat tertidur pulas. Tidak hanya itu, melansir dari situs halaman Web MD, mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan protein juga dapat meningkatkan kualitas tidur pada ibu hamil.

Baca juga: Tetap Fitness saat Hamil, Apa yang Harus Diperhatikan?

6. Lakukan Relaksasi

Melakukan relaksasi ketika menjalani kehamilan dapat membantu ibu untuk mengurangi rasa cemas maupun stres yang dirasakan. Kondisi ini dapat meningkatkan kualitas tidur dan menghindari gangguan tidur yang umumnya dialami oleh ibu hamil. Studi pada tahun 2015 dalam jurnal Obstetric Medicine, melakukan meditasi dan relaksasi dapat membantu menurunkan insomnia pada kehamilan.

Nah, itulah yang bisa dilakukan untuk mengatasi susah tidur pada ibu hamil. Ingat, waktu tidur berkualitas sangat berguna untuk menunjang kesehatan ibu hamil dan janin. Jadi, ada baiknya setiap gangguan tidur harus segera diatasi, ya.

Referensi :

American Pregnancy Association. Diakses pada 2019. Pregnancy Pillow Options For Maternity

American Pregnancy Association. Diakses pada 2019. Sleeping Positions During Pregnancy

American Pregnancy Association. Diakses pada 2019. Insomnia During Pregnancy: Snooze or Lose!

Medical News Today. Diakses pada 2019. What Helps With Insomnia During Early Pregnancy?

Web MD. Diakses pada 2019. Sleep Problems In Pregnancy

American Pregnancy Association. Diakses pada 2019. Exercise During Pregnancy