Halodoc, Jakarta – Sudah rutin berolahraga tapi paha tetap besar? Mungkin olahraga yang kamu lakukan kurang tepat. Para pelatih olahraga menyarankan, untuk membentuk bagian tubuh tertentu, kamu perlu melakukan olahraga yang khusus melatih bagian tubuh tersebut. Nah, kalau kamu ingin mendapatkan paha yang kecil, kencang dan kuat, salah satu gerakan olahraga yang sangat direkomendasikan adalah lunges. Ini adalah latihan untuk bikin paha kencang yang bisa kamu lakukan secara rutin. Yuk, cari tahu gerakannya berikut ini:

1. Bodyweight Lunge

Sebelum kamu mencoba berbagai variasi dari lunge, pastikan dulu kalau kamu sudah bisa melakukan gerakan dasar lunge dengan benar. Ini adalah gerakan dasar untuk latihan untuk bikin paha kencang. Caranya:

• Pertama-tama, taruh kedua tangan di pinggang dan berdiri tegak dengan bahu ditarik sedikit ke belakang.
• Mulailah dengan langkahkan kaki kanan ke depan, lalu pelan-pelan turunkan tubuhmu sampai lutut kaki depan menekuk 90 derajat.
• Tahan selama beberapa hitungan, lalu kembali ke posisi semula.

2. Lunge with Biceps Curl

Setelah cukup menguasai gerakan dasar lunge, kamu bisa menambah intensitas olahraga ini dengan menggunakan barbel. Caranya:

• Pertama-tama, berdirilah tegak dengan kaki sejajar bahu dan kedua tangan memegang barbel di samping tubuh.
• Langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan tubuhmu. Saat kamu melakukan gerakan lunge, tekuk kedua tangan yang memegang barbel ke arah dalam, mendekati dada.
• Lalu, turunkan barbel saat kamu kembali ke posisi semula.
• Ganti dengan kaki kiri yang melangkah ke depan dan ulangi gerakan yang sama.

3. Goblet Reverse Lunge

Gerakan selanjutnya untuk latihan untuk bikin paha kencang adalah goblet reverse lunge. Seperti namanya “reverse”, variasi gerakan lunge yang satu ini dilakukan berlawanan arah dengan gerakan dasar lunge.

• Pegang satu barbel dengan menggunakan dua tangan secara vertikal di depan dada.
• Langkahkan kaki kanan mundur ke belakang dan turunkan tubuh membuat gerakan lunge.
• Tahan selama beberapa hitungan, lalu kembalilah ke posisi semula. Kemudian lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri.

4. Reverse Lunge and Rotate

Variasi gerakan lunge yang satu ini memang sedikit ribet, tapi juga bermanfaat untuk melatih otot pinggul.

• Pegang satu barbel dengan menggunakan dua tangan secara horizontal, sedikit di bawah dagumu. Berdirilah dengan jarak kaki sedikit lebih sempit daripada lebar bahumu.

• Langkahkan kaki kanan ke belakang dan turunkan tubuh membuat posisi lunge. Saat kamu menurunkan tubuh, putar juga bagian atas tubuhmu ke sisi kanan.
• Tahan selama beberapa hitungan, lalu kembalilah ke posisi semula. Kemudian lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri.

5. Dumbbell Lateral Lunge

Kalau beberapa variasi gerakan lunge sebelumnya, kaki dilangkahkan ke arah depan atau belakang. Dumbbell lateral lunge memberi variasi gerakan ke arah samping.

• Masing-masing kedua tangan memegang satu barbel dan tempatkan di samping tubuh.
• Langkahkan kaki kiri ke samping kiri dengan posisi pinggul didorong ke belakang dan turunkan tubuhmu dengan menekuk lutut kaki kanan. Posisikan kedua tangan yang memegang barbell di depan kaki kanan.
• Tahan selama beberapa hitungan, lalu secara cepat kembalilah ke posisi semula. Kemudian lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kanan ke samping kanan.

6. Cross-Behind Lunges

Nah, variasi gerakan lunge yang satu ini sedikit sulit, tapi intensitasnya tinggi, sehingga bisa membakar lebih banyak lemak di bagian paha kamu.

• Masing-masing kedua tangan memegang satu barbel dan tempatkan di samping tubuh.
• Langkahkan kaki kananmu ke arah depan kiri seperti menyilangkan kaki. Pelan-pelan turunkan tubuhmu sampai lutut kaki depanmu membentuk 90 derajat.
• Tahan selama beberapa hitungan, lalu kembalilah ke posisi semula. Kemudian lakukan gerakan yang sama dengan menyilangkan kaki kiri ke arah kanan depan.

Kamu disarankan tidak hanya melakukan satu jenis gerakan lunges saja setiap kali berolahraga, karena hanya melakukan gerakan yang sama dalam waktu yang lama akan mengurangi keefektifitasannya Jadi, cobalah keenam variasi lunges di atas secara rutin agar bentuk paha bertambah kencang dan indah.  

Kalau kamu punya masalah kesehatan, tanyakan saja langsung kepada dokter melalui aplikasi Halodoc. Kamu bisa meminta saran kesehatan dan rekomendasi obat kepada dokter Halodoc melalui Video/Voice Call dan Chat. Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.